《囚徒健身》選摘四

第四章關於本書

囚徒健身

我開始有寫這本書的想法，是在安哥拉監獄時，也就是在我八年刑期的第六年。我已經訓練了很多傢伙，並成功地使他們達到了巔峰。所以，我有一大捆零散的筆記，放在一個大文件夾里。寫書並不是我的主意，也不是我那些獄友們的主意，而是一位獄警提出來的，他叫龍尼（Ronnie）。

龍尼是個黑人，他的塊頭很大，身體壯得像頭牛，我和獄友們都很尊敬他，因為他在當地是一位很有名的舉重運動員。他看起來像卡車一樣結實，事實上他也和卡車一樣強壯有力。儘管他說話輕聲細語，但沒人敢惹他。你絕對不想讓他把你撂倒，因為在這一過程中，他幾乎能把你的胳膊擰下來。但我和他相處得很融洽，很大一部分原因是我們都對力量感興趣。有時，他晚上巡視到我囚室外的時候會停下來，跟我聊聊這個或那個練習，或者是聽我講一些「老派」體操的歷史。有一天，我正和他說倒立訓練的妙處時，他突然脫口而出：「你應該把這些寫下來，外頭沒人知道這些東西，都失傳了。」我在不同監獄的圖書館看了不少關於健身的雜誌和書籍，出獄之後又看了一些。我不得不說，我非常同意龍尼的說法。

接下來的幾年，我試著用文字把自己的訓練技巧和方法記錄下來。該訓練體系已經存在，所以把它寫出來並不算難，更別說我還有多年訓練他人的經驗。不過，要將繁雜的知識進行濃縮和提煉然後編成一本書，的確花費了我大量的精力。我以前幾乎不怎麼寫作，不過欣慰的是我還是利用空閑時間把這本書完成了。這本書便是我這些年努力的結果。為易於理解，我先在此概述一下本書的結構。這樣讀者就會知道自己能讀到哪些內容，以及如何最合理地使用本書。另外，我還想概括一下本書的核心內容，尤其是「六藝」與「十式」。

第一部分：預備

第一部分是預備。這一部分將告訴你本書介紹的體系的大背景，包括四章內容：第一章「力量之旅」；第二章「失傳的技藝」；第三章「自身體重鍛煉與現代健身方法」；第四章「關於本書」。讀完這四章之後，你應該對本書介紹的這套訓練方法的性質、作用和優勢等問題有所了解。另外，你還會了解監獄訓練的傳統，以及「囚徒健身」的起源和歷史。這些章節不僅會幫助你了解我的健身體系，而且也有助於你排除由於「來源

不實」而對監獄訓練或體操所持有的任何誤解。

第二部分：六藝

本書第二部分「六藝」，我所介紹的健身體系的精華都在這部分之中。正如標題所示，囚徒健身的基礎是六大類不同的動作，即「六藝」。

任何稱職的健身教練都會告訴你，有成千上萬種練習可以鍛煉你的肌肉，但實際上真正好的健身計劃只需要一些基本動作。這是因為儘管人體有五百多塊肌肉，但這些肌肉都是要與其他肌肉共同工作的。嘗試孤立地鍛煉肌肉的人往往會忽略這一事實，並逐漸削弱身體作為協調的整體來運作的自然本能。因此，鍛煉肌肉最好的方式就是選擇可以完全鍛煉身體的幾個基本動作，在這些動作中不斷變強。

六藝

我所介紹的健身體系包括能鍛煉全身肌肉（從頭到腳，絕無遺漏）的六類基本動作。這六類動作基於幾百年的傳統，並建立在反覆實驗的基礎上，吸取了成功的經驗和失敗的教訓，

符合解剖學與人體運動學的基本原理。這六大類動作及其所鍛煉的主要肌肉群都已在表1中列出。快速瀏覽一下表1你就可以發現，這六大類動作可以鍛煉人體所有重要的肌肉群。這些動作可以完美地結合在一起：橋可以鍛煉背部肌肉，舉腿可以鍛煉腹部肌肉，俯卧撐可以鍛煉上身的推力肌肉，引體向上可以鍛煉拉力肌肉。不過，這些動作鍛煉的肌肉也並非完全不同。例如，俯卧撐除了鍛煉上身的推力肌肉外，也能鍛煉腹肌；橋除了鍛煉背部肌肉外，也能鍛煉三角肌。這個表格僅僅告訴你每個動作鍛煉的主要肌肉群。你可以從中看出，這六個動作就足以鍛煉全身，再多就過頭了，再少則會有疏漏。

十式

一個動作反覆做很多次沒什麼不好。但正如第二章所講的，你在做俯卧撐或引體向上時，若只是增加動作的次數，那麼只能增強你的耐力，對增強你的身體力量和打造肌肉沒什麼效果。而增強力量在任何一個監獄健身體系中都是最關鍵的，這也是我所介紹的健身體系的核心。因此，我把六藝中的每一藝都細分為十個級別。這十級動作被稱為十式。我之所以將其細分為十級，是為了能讓健身者在健身過程中可以循序漸進，逐步從新手級別過渡到大師級別。隨著健身者能力的不斷增強，其挑戰的難度也需不斷提高。但這並不意味著每類動作的難度只有十級，其實每一式都可以在難度上進一步細分，手腳的姿勢、身體的角度、力臂的長短、借力的有無……都會讓一種練習成為難度無窮變化的一系列練習（詳見每一式中的「穩紮穩打」部分）。切記：健身要循序漸進，不要急於求成。在第二部分中，每一藝都單獨成章，每一章又包含十式的全部細節。例如，第六章介紹的動作都是深蹲的變式，難度逐級增加，第一式最容易，第十式最難。

第一式肩倒立深蹲最容易，第十式單腿深蹲最難。幾乎人人都能做肩倒立深蹲，即使他的身體很弱。相反，幾乎沒人能夠第一次就完成單腿深蹲，不管他多麼健康、多麼強壯。我之所以構建這樣的體系，就是為了讓健身者做自己的教練，從而在沒有器械輔助的情況下，

慢慢到達能夠做上幾十次單腿深蹲的級別。

如果你掌握了第十式，那你的大腿將比健身房裡可以負重180千克做深蹲、肌肉僵硬的鼠輩更強壯、更健康、更有力。單腿深蹲是一項令人吃驚的技藝，但是現在沒多少人真正知道究竟如何掌握它。他們會嘗試著做單腿深蹲，但結果很可能是一次都沒法完成。其實，只要通過我介紹的十式逐步訓練，你很快就能掌握這門技藝—你既能擁有健康的身體，又能獲得心理上的滿足。

十式是我的健身體系中最重要、最具革新價值的內容。合理應用這些知識，你的身體就可以在短時期內從柔弱變得強健，我在獄中教過的那些人對此體系可謂視若珍寶。要知道，知識就是力量。關於我的健身體系的相關知識之前從未跨出過監獄的大門，更不曾公之於眾，你手中的這本書標誌著有關十式的全部細節第一次呈現在大眾眼前。

有一件事毋庸置疑，那就是監獄裡面的很多傢伙會相當憤怒，因為我把這一體系全盤外傳，並公之於世。

最終式

我的目標就是讓你可以完成每藝中最難的那一式，即第十式。第十式是每類動作的極限，所以有時我也將其稱為「最終式」。六藝的每一藝都只有一個第十式，所以共有六個最終式練習，你應該花時間攻克這些動作，讓自己的技能日臻完美。這六個「終極」自身體重練習

如表3所示。

很少有人能以完美的姿勢把這六個最終式都做上數次。有少數人可以做其中的一兩個動作，因為很多傢伙都只集中鍛煉身體的某幾個部位，極少有人想把全身都練得很強壯，這是人們犯的最主要的錯誤。正因如此，你會發現雖然有個別人能做單臂俯卧撐，但幾乎沒有人（除去在最難熬的監獄或精英體操訓練營中待過的人）能規範地將這六個最終式都做到。只有很少一部分精英能正確掌握這六個最終式的技巧，你一定要下決心，讓自己躋身其中。

升級表

第二部分的每一章都列有一個清晰簡明的升級表（附在十式解說之後），以幫助你訓練。

這六張表按順序列出了十式，以及每一式的升級條件，即何時可以確定自己已經掌握了這一式，可以開始練習下一式了。健身者一定要遵循建議，這很重要，急於求成會產生不良的後果：技巧糟糕、受傷、最後失去健身的動力。

變式

第二部分的每一章都以「變式」部分收尾。六藝有許許多多不同的變式，並不是所有變式都囊括在十式中。這一方面是因為不是所有變式都適合放在升級系列中，另一方面是因為沒必要將某一動作的所有變式都囊括在一個計劃中。

舉幾個例子。屈臂撐鍛煉的肌肉與俯卧撐類似，因此我將其歸為俯卧撐的變式。以前，倒立臂屈伸與倒立撐是相關聯的練習動作，因此我將其歸為倒立撐的變式。深蹲跳與跳箱子都屬於爆發力式深蹲，因而我將其歸為深蹲的變式。

這些變式並不能代替十式。不過，知道一些變式還是很有必要的。如果你想在自己健身計劃中加點兒變化或想在受傷時繼續鍛煉，就會用到這些動作。

第三部分：自我指導

我在獄中有償教授他人鍛煉，因此我被稱作「教練」。但我是個例外—其他人會把有關健身的知識看做財產一樣，不會輕易授人。在外面的健身房中都有私人教練，他們收費頗高，但是他們中的大多數並不知道如何進行真正有效的訓練，遇到一個真正懂行的教練的機會微乎其微。本書最後一部分將告訴你如何成為自己的教練。

第十一章，身體智慧。在這一章，我試著向你傳授一點兒有用的健身哲學，這些都是基於我多年的經驗而成。在有些問題上，我也會給你一些建議，從如何合理熱身到如何不使用藥物就獲得進步。這一章的知識與策略可以使你免於浪費數年努力進行毫無成效的鍛煉。

第十二章，日程。這一章教你如何把前面各章的內容結合在一起，從而制訂自己專屬的訓練計劃—不管你處於什麼水平。

熄燈

本章概述了本書的全部內容。這很重要，因為本書並不僅僅是一本包含許多技巧與理念的訓練手冊。它是一套完整的體系，一種哲學，一種生活方式；它是我和獄友們幾十年來賴以生存的基礎，它使我在獄中能夠免於陷人混亂，有時它就是決定生死的最後一線希望。這本書是我在獄中總結的健身知識的精華。我在獄中學來，在此將其與你分享，這樣你就不必再去獄中學習了。我寫這本書是為了使這套訓練方法可以為大眾所用。記住，別只是讀，要用！在開始鍛煉之前，你先要明白這套體系的益處—詳細閱讀第三章的內容。確定你已經明白之後，你就可以閱讀接下來的內容了——學習六藝中正確的動作技巧以及需要避免的錯誤。

現在就開始吧！你不需要任何特殊的器械，先從俯卧撐、深蹲、舉腿等動作的第一式開始。只要你的身體沒有傷病或者殘疾，這些動作對你來說都非常容易。首先，你要閱讀我列出的升級表，等你讀完整本書之後，你就可以運用第十二章的內容自己制訂健身計划了。從你決定按照本書的體系開始健身的那一刻起——也就是今天，你的終極目標必須是完美地做到六個最終式。記住，不僅僅是做到一兩個動作的最終式，而要一個不落！

這一點太重要了，所以我必須重申一遍：

你的終極目標必須是完美地做到六個最終式。

我不關心你的身材怎樣，年齡多大。你可能進步得很快，也可能要花上幾年時間才能達到巔峰，但這都無所謂—除了努力與勇氣，其他都無所謂。你所需要的健身知識在本書中應有盡有，你有能力做到。不要跟我講任何借口，在外面，脆弱的情感和身體興許還算是挺光榮的事情，但在監獄裡，只會招致欺辱。對我的學生而言，欺辱是不可接受的。燈熄了。你獨處在你的囚室之中，一無所有，只有自己的身體與心靈相伴。

開始練吧。

未完待續。。。。

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