新手健身如何避免瞎練？這些建議讓你少走彎路！

其實，很多人在健身房的訓練

都是「即興訓練」

這個做幾下，那個做幾下

然後照照鏡子就回家了

特別是健身新手

這種訓練方式的效果很差

如果你想好好學習健身

那麼下面這份指南，你應該收好！

一份抗阻力訓練計劃的制定分為7個步驟，分別是：

1. 需求分析（Need Analysis）

主要是分析訓練者的目的、訓練者的情況（健康狀況、訓練史、傷病史等等）、訓練條件（健身房or宿舍、家庭），明確訓練的類型和比重（抗阻訓練和有氧訓練的比重、部位訓練的比重）、注意事項（有沒有醫生明確不能訓練的部位）。

如果是肥胖，減脂，但前期因為體重大，運動量應該小一些；如果是瘦子，增肌，但強度要求大一些；如果是中等身材，全都是增肌，因為按照正常的情況來看，沒有人能在不經歷系統抗阻力訓練的前提下，擁有自己渴望的飽滿肌肉，也就是說，肌肉量都是不足的。

2. 動作選擇（Exercise Selection）

如果是肥胖的健身小白，應以大肌群、輕負荷、盡量減少跳躍或者爆發性動作的無氧訓練，一次訓練大概6-7個動作練遍全身，並配合低強度的有氧訓練。

如果是瘦弱的小白，應選擇相對孤立、有針對性的動作，同時還要考慮不同肌肉間的平衡，不能只練胸，也得練背，一個部位用3-4個動作刺激。

3. 訓練頻率（Training Frequency）

健身新手建議一周訓練3次左右，每周至少一天完全休息恢復。

4. 動作順序（Exercise Order）

標準優先順序是：爆發性動作>結構性動作>多關節動作>單關節動作

爆發性動作：深蹲跳、高翻等要求短時間的內爆發出較大力量的動作。

結構性動作：給脊柱直接或間接施加壓力的動作，如深蹲、硬拉等

多關節動作：大部分大肌群訓練動作：如卧推等

單關節動作：如彎舉、提踵等。

對於胖子來說，應在熱身後從負荷高的動作（蹲起）、然後是俯卧撐、再然後是提踵、卷腹等動作。

對瘦子來說，應以爆發性動作開始（爆髮式俯卧撐）、然後是多關節動作（卧推）、單關節（蝴蝶機）這個順序。

5. 訓練負荷和動作重複次數

訓練負荷和重複次數是和訓練目標成正比的。

減脂人群：每個動作選擇18RM的重量，每個動作做15次做為一組。

增肌人群：選12RM左右的動作，8-12次作為一組。

6. 訓練量（Volume）

總訓練量是指一次訓練共完成了多少次動作，或共舉起了多重的負重。

例如：做了3組卧推、每組12次，平均重量20kg，總訓練量就是3*12=36次或3*12*20=720公斤。

對於胖子來說，一次訓練量控制在200-250次動作較為合理；

對於瘦子來說，一次訓練量控制在120-160次次較為合理。

7. 間歇時間（Rest Period）

對於減肥的人群來說，每組動作間的間歇時間應該控制在45秒內，30-45秒為宜。

對於增肌的人群來說，每組動作的間歇時間應該控制在1分-1分30秒內。

除此之外，最重要的有3點：

1. 不要有好勝心：重量不重要，時間不重要，練得是否有效，動作是否正確才重要。

2. 不要有畏懼心：對自己狠一點，才能看到自己真正的潛力。

3. 不要盲目練：健身需要動腦，不是跑跑步就算完了，不是做兩組就算行了，你需要考慮什麼是你想要的身材，以及你該如何做。

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