這樣分解瑜伽輪式，腰圍掉了12CM，贏得減肥這場戰役 ‖ Daily Yoga

Yogi有話說：

今天開始，我們會進行為期30天的體式深入學習，把我們之前學習過的基礎體式中一些比較難懂的概念以文章的形式呈現給大家，希望大家一起加油哦。

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視頻來源曉琴瑜伽微課堂

 輪式 

Urdhva dhanurasana

我們來看看輪式時身體所處的狀態，我們

先整體，後細節。

先整體：

（注意，這裡說身體前側拉伸和身體後側收縮只是相對而言，不能一味的拉伸身體前側，也不能一味的收縮身體後側）

後細節：

一、根基的穩定和發力方向。

二、身體前側的拉伸：

2.3個部分逐個擊破。

腿部的拉伸：

亞瑟王式

右膝蓋在牆根，右小腿前側貼牆。

左腳掌在前方踩地，膝蓋在腳踝正上方。

雙手推住左大腿前側，或者雙手向上伸展合十。

保持5個呼吸，然後換邊。

中間軀幹的拉伸：

主要是腹部、胸腔。

所以，做輪式時，腹部要柔軟放鬆，不能發力太多，會限制腹部的延展。

拉伸腹部和胸腔的練習：

①蛇式

啟動身體後側，包括大腿、臀部和小腿肌肉，開始抬起頭、胸腔離開墊子。拉肩膀往下沉，遠離耳朵，抬起胸腔。

保持幾次呼吸，然後趴下來。

②駱駝式

膝蓋打開與髖同寬，髖部往前推，啟動臀部肌肉，頭往後或看前方。

雙手放在腰部或者抓住腳跟。

保持5次呼吸，然後用同樣的方式出來。

在嬰兒式放鬆幾次呼吸。

手臂的拉伸：

手臂一般沒有需要特別拉伸的位置，在輪式中手臂覺得卡住了其實也是肩膀部位的問題。

3.2個連接點逐個擊破。

髖關節：

主要是髖關節前側的拉伸，拉伸髖關節前側的練習：

低位衝刺式

髖部下壓，加強拉伸。如果對你來說太強烈，可以臀部往後，朝墊子的方向。臀部往前越多，拉伸得越強烈。

肩關節：

輪式時手臂是舉過頭頂的，肩胛骨是向外展開的，很多人覺得輪式時肩膀卡住了就是這個原因。要用三角肌內旋和啟動菱形肌把肩胛骨拉回來，胸腔才能更好地打開。

除了

開肩

內收肩胛

開肩

把毛毯摺疊在椅子上，手肘放在椅子上，雙手合十。

膝蓋跪地，髖部在膝蓋正上方，小腿平行。

利用重力的力量把胸腔打開。保持1分鐘。

內收肩胛骨

趴下來，雙腿打開與髖同寬，雙手放在身體兩側。

吸氣，雙腿雙手離地，帶起下巴胸腔離地。

手掌心相對，菱形肌發力內收肩胛骨上提背部。

三、身體後側的發力

整體來說，相對而言，身體後側是收縮的，肌肉要發力才能收縮。

1.小腿後側發力、大腿後側（腘繩肌）發力

小腿後側發力，讓腳掌壓實地面。大腿後側發力讓根基穩定，往遠處推，讓膝蓋有伸直的趨勢，讓胸腔有上提往前的力。

2.臀部的發力

臀部下方和大腿後側連接，一起發力收縮。臀部上方和下背部連接，如果收縮太多會讓腰椎距離縮短，擠壓腰椎，所以臀部上方要放鬆。

3.上背部的發力

上背部發力，讓胸腔向上。主要還是菱形肌發力，內收肩胛骨，把背部展平再向上。

四、身體向中線的靠攏

主要是雙腿和雙手。首先腳和手距離要與髖、肩同寬，然後用小腿肌肉穩定腳掌不要想外，大腿內收肌的力量穩定膝蓋不要向外。小手臂發力穩定手掌不要想外，大手臂內側發力穩定肘關節。

初級者用磚塊輔助練習輪式

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