練胸、練背、練手臂，其實男人最應該練的是你的大腿

健身 09-03

是不是真的人馬君不知道，只是發現走入健身房，不難看到上身練到完美的男兒，但仔細一看卻也不少人下身瘦的可憐，這也能發現當下男性普遍都是看重上半身的鍛煉，但你要知道無論你上身有多壯碩，但是雙腿像只雞腳般瘦弱的話，別懷疑那就是不、夠、完、美！甚至還造成視覺上的突兀感，

今天人馬君這篇文章就是要來告訴你們操胸、操背、操手臂，你應該還要操爆你的大小腿，才是真正的完美形態！

一.鍛煉部位：大腿前x股四頭肌(quadriceps)

股四頭肌主要的功能就是幫助人類行走以及奔跑，因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉，其中是由以下四大塊肌肉所組成：股直肌(黃色區塊)、股外側肌(藍綠色區塊)、股內側肌(綠色區塊)和股中間肌(紅色區塊)，而以下這個動作循環就分別針對這四塊肌肉來做鍛煉！

#股內側肌vastus medialis(綠色區塊)：杠鈴深蹲cyclist squats

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這組動作最常出現在自行車選手的訓練菜單里，因為強壯有力的大腿對於車手來說是俱有競爭力的武器！

但在這裡要提醒，關於影片以及圖像中，蹲舉時下方會墊塊木頭或是鐵片，是因為大多數的人在做蹲舉時身體的重心會往後倒，所以才會故意把腳墊高，以把重心拉回前面，但這部分也是要看個人習慣以及能力去做調整！

#股直肌rectus femoris(黃色區塊)：靠牆深蹲isometric wall squat

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「靠牆蹲下」和「把重心放在單腳以及背上，並將另一腳抬起」分別是兩個動作，而這兩個動作各持續15-20秒，交互動作，約做3-5組即可換下個動作！

#股中間肌vastus intermedius(紅色區塊)：單腿深蹲one legged squat

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有在練的朋友都知道，單腿深蹲絕對比雙腿深蹲能帶給你更多的效果，你可以選一個適合自己高度的凳子(大多數的人會選擇18寸高)或是特別設計的支架。

建議底部可以放上軟墊以保證安全，並於支架上方進行深蹲的動作，當然你也可以堅持在地板上進行這個動作，另外你也可以運用啞鈴來加強運動效果！

#股外側肌vastus lateralis(藍綠色區塊)：坐姿大腿推蹬leg extension

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這個動作不單是訓練大腿前側，連後側以及臀肌都能順勢鍛煉到，你也可以使用徒手深蹲，在下背沒有拱起的狀況下，專註在下蹲的控制，1組進行12-15次，若要加強訓練可以用「增加組數」的方式來訓練肌力！

二. 鍛煉部位：大腿後x後腿肌群(hamstring group)

後腿肌群通常不易被照顧到，但基於平衡原則，當你開始訓練肌前群而導致它漸漸發達之後，絕對要特別訓練一下後腿肌群才能算是完美的身材，尤其是股二頭肌的部分(卡其色區塊)，而且對於許多健美人來說「股二頭肌」是一個美感的亮點，它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感！

你可千萬別覺得小腿肌肉只是健美比賽的噱頭，其實它對人體的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立時，小腿肌肉都要適度等長收縮才能維持腳的穩定性！

#半腱肌semitendinosus (咖啡色區塊)：啞鈴弓步蹲dumbbell lung

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一腳向前跨一步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可)，然後下蹲；再把重心擺在軀幹以及後腳上，身體保持中立不要過度前傾或後斜，後腳盡量不要跪地，此時身體最理想的狀況是會呈現4個90度，同時在利用後腳以及核心的力量，把身體及前腳推回起始的位置後，換邊！可以利用啞鈴等器材來增加負重，以提升訓練強度！

#股二頭肌bicep Femoris(卡其色區塊)：羅馬尼亞硬舉 Romanian Deadlift

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硬舉是發展後方肌肉群最好的運動之一，但很多人在做羅馬尼亞硬舉的時候往往會做錯而不自知，嚴重者還可能會傷到背，其實你應該注意的是：你要懂得運用後腿肌群的三塊肌肉，不然就會是浪費力氣而且還沒訓練到肌肉，就像深蹲時腳沒出力的道理一樣，首先你要注意抓起杠鈴後要與你的臀部齊高，脊椎自然直立，不要過度挺胸或彎曲身體，屁股往後坐，並同時把杠往下放，膝蓋可以稍微彎曲，絕對不要把它鎖死！屁股繼續往後，讓杠鈴隨著身體往下，並確認你的下背是緊的，感覺一下你後腿的肌群是正在伸展的狀態。

同時你要注意這動作的速度，越慢越好，當你發覺你的下背開始彎曲以及腿部肌肉開始無力，那就代表這是你的「極限」，也請你絕對不要讓自己做到那程度，也要注意若你發現你的後腿肌群很緊，那杠鈴的高度舉到膝蓋的位置就好，要記得做這動作時並不是越多越好，而是視自身情況並做到位即可！

#半膜肌 semimembranosus(土色區塊) ：仰卧腿彎舉lying leg curls

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這個動作是訓練半膜肌最好的運動，而且還能同時訓練到臀部，不過這過程當中你必須注意保持身體平直，收縮你的肌肉來使滾墊朝你的臀部運動，當動作達到終點時，開始呼氣，在動作的頂端，努力擠壓你的半膜肌以及股二頭肌，然後慢慢反向回到初始位置！

三. 鍛煉部位：小腿後側x淺肌群(superficial group)

#肺腸肌 gastrocnemius (藍色區塊)：站姿杠鈴提踵standing barbell calf raise

它是小腿內非常大的一個肌肉，與比目魚肌形成小腿三頭肌，也就是俗稱的小腿肚，而站姿杠鈴推舉就是能有效訓練到這塊肌肉的健身動作，然而在過程當中你必須注意，儘可能的提起腳後跟，若會不自覺貼平地面的話，或是無法控制腳跟抬起，建議你可以在腳前放上一個墊木或是墊片，來幫助你進行這組動作！

#比目魚肌soleus(桃紅色區塊)：坐姿杠鈴提踵seated calf raise

比目魚肌它的形狀就如同名字一樣，像是比目魚的樣貌，透過坐姿杠鈴推舉則能有效訓練到這塊肌肉，在進行這項動作時你可以坐在專門訓練小腿肌的提踵架上練習，或是兩膝放上啞鈴或是杠鈴，這個動作要注意的地方是，你的雙腳都必須放於墊木或是墊片上方，兩腳跟則要露在墊木/片外面，同時也要趕到重量級終於腳趾上，動作時腳尖稍稍外分，並儘可能得提起腳後跟！

四. 鍛煉部位：小腿後x深層肌群(deep group)

小腿後側肌肉群又可以被橫向肌間隔(transverse intermuscular septum)分成深、淺兩部分，除了上述提到的淺肌群，將比目魚肌截斷掀開，就可以發現在小腿後區深層處還有四塊肌肉，然而這區塊的肌肉除了腘肌之外，其他區肌肉具有足底彎曲的功能之外，還能彎曲趾頭及幫助維持足弓(foot arch)！

#腘肌popliteus (藍色區塊)：葯球弓箭步x轉體medicine ball lunges

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你絕對不能小看「弓步」這個健身動作，因為它是一個與我們日常生活息息相關之外，操作簡單、訓練效率有高的腿部運動，而且這樣的動作除了能夠帶給小腿後測深層肌群刺激之外，對鍛煉核心的力量，協助軀幹穩定以及動作平衡也有一定益處！

在開始動作的時候要注意你得將重心維持在中央(並將注意力放在核心肌群上)，來避免身體過度搖晃或產生前後傾的狀況，一腳向前跨一步(跨部距離約比走路時的步伐再大一些即可)，然後下蹲，將重心放在軀幹或是後腳上，最理想的狀況會呈現「4個90度」，同時利用藥球來增加負重，以提升訓練強度！

#屈趾長肌flexor digitorum longus (橘黃色區塊)：趾握運動toe gripping

當你足尖站立的時候就能明顯感到屈趾長肌的繃緊感，然而有許多人會感到腳底不適甚至疼痛，也要注意是不是從小腿深層肌肉就出了狀況，不過最常看到的原因就是「穿錯鞋子」，許多鞋子會設計可以取代人們赤足走路時腳掌的動作，但事實上人體足部的動作是無法取代的(這點很重要)！以上這個動作不單是健身可以使用，有些女生踩高跟鞋一整天，回去紓解腳底的時候也可以進行趾握運動，非常簡單的在腳下放兩顆球狀物(高爾夫球大小)，順著腳底滾動腳下的球體即可！

#後脛肌 tibialis posterior(綠色區塊)：阻力繩伸展運動resistance band inversion

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有在看NBA的人對於「阻力繩/彈力繩」應該不陌生，因為許多球員在賽前訓練的時候都會用它來做非常多的動作，而阻力繩的作用就是在動作的時候給予肌肉阻力，藉由阻力來訓練肌肉，由於圖中這個動作是簡易的動作，主要就是將阻力繩固定在一端，並運用小腿的肌肉來帶動腳掌，但記得這動作的「頻率」很重要，千萬不要猛拉猛扯，照著你的節奏走，拉一下、頓一下，才能確保肌肉的正常運動避免拉傷！

#屈姆長肌flexor hallucis longus (玫紅色區塊)：拱腳運動doming