三圍出軌了怎麼辦？只需四周，均瘦6-20斤打卡120

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今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第120次瑜伽體式打卡，學習內容為流瑜伽基礎體式，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

任何人都能練習瑜伽，你不需要特殊的設備或者衣服，只需一個小小的地方和一個強烈的希望，就會有一個更加健康、充實的人生。

人類的身體里藏著一條優雅美麗的河流——生命之河。

「流瑜伽」顧名思義，就是流動，沒有被設計的，沒有對抗，沒有拒絕，沒有融合的順流之美，在於自然。

那麼，到底什麼是流瑜伽？

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是時下很流行的一種瑜伽，在練習的過程中以行如流水般流暢的動作組合來強健身體。

它是在瑜伽傳播到西方後在歐美誕生並確立的流派，是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的練習風格和難度都介於兩者之間。

它比較側重伸展性，力量性，柔韌性，耐力，專註力的全面鍛煉，讓每個核心體式都能使用不同的連接體式（vinyasa)進行緊密串聯．它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感。所以稱「流瑜伽」。

流瑜伽的體式有哪些？

流瑜伽降低了難度和強度，提高了練習的可編程性，不強制約束在某些範圍內，也考慮到練習者的體力，情緒的變化對練習的影響。

所以練習者可以在練習過程中創造出符合自己身體條件的順序組合，這也大大提高了練習者的興趣。

Yoga姐收藏體位比較多，伽人可以先瀏覽一下，收藏備用哈，體式介紹完後會有簡單的動作串聯，可以先練習下哦~

平衡系列體位

扭轉系列體位

腹部系列體位

開胯系列體式

後彎系列體位

手臂支撐系列體位

倒立系列體位

這套流瑜伽共有 30 個體式，每個體式保持 5 個呼吸，單側的體式記得換邊做。輔具：2塊瑜伽磚 難度：。

1、嬰兒式

大腳趾相碰，腳跟分開，臀部做腳跟，胸腔貼大腿，前額著地，手往前延展。

2、金剛坐

從嬰兒式坐起來，磚塊放在雙腳之間，臀部坐在磚塊上。

3、貓式

把磚塊放在大腿中間，大腿夾緊磚塊，腳背貼地。呼氣低頭弓背，吸氣腹部下沉延展胸腔。

4、下犬式

從貓式開始，磚塊仍在雙腿之間，雙腳踩地與髖同寬，臀部抬高，手臂伸直，看肚臍。

5、下犬式變體

腳跟抬高，彎曲膝蓋，臀部抬高，背部伸直。

6、斜板式

從下犬開始，磚塊還在大腿中間，肩膀往前推來到斜板，手腕在肩膀正下方，可以移動腿調整一下前後距離。

7、嬰兒式

回到嬰兒式放鬆，雙手來到身體兩側，前額在磚塊上方放鬆。

8、低位衝刺式變體

把磚塊放在後面大腿下方，靠近膝蓋的地方，前腿彎曲，小腿和地面垂直，雙手指尖點地。（左右換邊）

9、加強側伸展

雙腿打開一條腿的長度，前面腳掌朝前，後面腳掌內扣，雙手放在磚塊上，胸腔找大腿前側。（左右換邊）

10、戰士一式

前腿曲膝90°，後腿蹬直內扣，跨擺正，雙手舉著磚塊往上延展。

11、戰士一式變體

從戰士一式，彎曲手肘，手肘朝天，磚塊找背部。（左右換邊）

12、山式變體

雙腳併攏或打開與髖同寬，雙手抓住磚塊，手臂伸直往上。

13、山式變體

大臂在身體兩側，小臂彎曲。

14、幻椅式變體

腳打開與髖同寬，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，臀部往後，雙手抓住磚塊往前。

15、側角式

前腿彎曲膝蓋，後腿蹬直，左手在磚塊上，磚塊在前腳外側，上方手伸直往上。背部往後靠。可以的話，上半身和後面腿一條直線。（圖片沒有一條直線）（左後換邊）

16、腳踝交叉的站立前屈

小腿交叉，一前一後，往下摺疊，胸腔貼大腿，雙手放鬆在地。（腳換腳的位置再做一次）

17、肩膀拉伸

趴下來，手肘和小手臂放在磚塊上，指尖點地，額頭點地。

18、嬰兒式

回到嬰兒式放鬆。

19、貓式

和前面的貓式一樣，只是雙腿之間沒有磚塊。

20、上犬式

腳背貼地，雙手撐地，胸腔上抬，腰椎放鬆。（圖片展示的是初學者的狀態，高級練習者雙手要再往後一點，來到腰的兩側，肩膀要往後旋開更多，胸腔展開更多，可以抬頭看上方。）

21、單腿下犬

從下犬式開始，單腿抬高，下方腿腳跟抬高，眼睛看肚臍，可以的話，上方腿和上半身保持一條直線。

22、低位衝刺式

前面腿曲膝，後面腳趾蹬地，指尖點地，背部延展，後面腿盡量伸直（圖片初級者版本，後腿不夠直，自己注意調整）（左右換邊）。

23、加強側伸展

和前面的一樣，只是這次手放在地面，沒有放在磚塊上（左後換邊）。

24、戰士1式

和前面戰士1式一樣。

25、站立前屈

雙腳併攏或與髖同寬，雙手撐地（撐不到地的朋友把手放在腳踝處）（注意：這裡指尖朝後是高級的變體，初學者注意手指朝前）

26、深蹲幻椅變體

從前一個體式前屈開始，彎曲膝蓋，胸腔貼大腿，臀部往後。（注意：這裡指尖朝後是高級的變體，初學者注意手指朝前）

27、側角式

和前面的側角式一樣，只是下方手在地面，上方手往頭頂方向延展（注意：這裡指尖朝後是高級的變體，初學者注意手指朝前）後腿蹬直，可以的話，後腿和上半身一條直線。（左右換邊）

28、戰士三式變體

雙腿蹬直，上方腿與地面平行。雙手在磚塊上，平視前方。

29、手倒立

初學者跳過這個體式，中級練習者靠牆練習。

30、嬰兒式開肩

手倒立會導致肩膀僵硬，所以要在這裡開肩。雙手併攏，彎曲手肘，手肘放在磚塊上，大拇指來到後背。

流瑜伽初級教程

1個半小時課程：入門級

一、關節： 15分鐘

1-1摩天式___連接體式：

1-2幻椅式1、2

1-3鷹式

1-4、蹲式平衡。

挺屍放鬆： 8個呼吸

二、仰卧： 15-20分鐘

抬腿、伸腿、轉腿、鎖腿------強腹肌

2-1、舉腿式：雙腿30o、60o、90 o。 單腿90 o（手抓腳拉近身體）。

2-2、自行車式： 正、反向

2-3、腿劃圈式：單、雙腿同向，不同向。

2-4、輪式，

2-5、鴿式1。

2-6、後仰支撐式桌子式P135（55-3）

3、 犁式______肩倒立_____魚式a、b、c、d蓮花_____橋式a、b、c上舉單腿

4-1、鎖腿式：單、雙腿、搖擺。

4-2、鱷魚扭轉式：

a、左腳放右腳上下側，b、曲左膝，左腳放右膝蓋上方,曲雙膝，

d、十字式單、雙腿。鱷魚式7-8個呼吸，同時講呼吸。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號"瑜伽微社區",我們的ID是yujiaweishequ，關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式或者感悟，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

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