這份超級變態的健身計劃，能堅持下來你就是圈裡的大神

之前，在國外知名的健身網站BodyBuilding看到了一份「超級變態」的訓練計劃，這個計劃由8個動作組成，每個動作要做50下，是連續做50下哦，一次下來要訓練400下動作的訓練量。

雖然這些動作都不難，但是強度非常高，光想想就覺得很累，很可怕。

由於這套動作的難度真的不難，訓練效果也相當的全面，考慮到會有朋友去挑戰，在這裡修改了一下動作的強度，有興趣的朋友可以在家裡做這套訓練，是一套非常全面的HIIT訓練。

改良後的訓練計劃（原計劃為每個動作連續做50下）

俯卧撐20秒休息10秒

跳躍深蹲20秒休息10秒

反向划船20秒休息10秒

左右跳20秒休息10秒

啞鈴肩推20秒休息10秒

啞鈴深蹲20秒休息10秒

啞鈴拉舉20秒休息10秒

俯卧撐20秒休息10秒

下面針對每一個動作，做一個簡單的介紹

1，俯卧撐

俯卧撐看似簡單，但實際上需要身體多處配合，像是雙手的寬距、肘關節的方向，都是做俯卧撐應該要注意的細節。

雙手撐於胸線附近，收腹、夾屁股，手肘彎、使身體靠近地板。

接著雙手上推，回到起始姿勢。

2，跳躍深蹲

增強式訓練的一種，可以利用反覆跳躍，增進下肢爆發力。每次跳與落地以維持動作品質為優先，如果出現下盤負荷不了（也就是亂跳），即可停止跳躍練習。

雙腳略比肩寬、自然下蹲，上半身保持挺直、雙手擺在身體兩側，做為動作輔助。

雙腳離地跳躍、雙手順勢向上帶動。

落地時應確認踝、膝、髖關節都落在理想位置上，雙手會跟著回到起始姿勢。

3，反向划船

結合背部、二頭、核心穩定的反向划船，是個很紮實的全身性訓練動作。即便有多年訓練經驗，也會讓你覺得這動作沒有想像中簡單。

將杠鈴調到跟屁股差不多的高度，躺下、雙手抓住杠鈴，以鞋跟作為支撐點，立起身體並全身繃緊。

背部夾、雙手彎，使身體靠近杠鈴；回到預備姿勢。

4，左右跳

左右跳可以訓練我們左右移動的敏捷性，這對極少進行側邊訓練的多數人來說，是很實用、簡單的訓練。

雙手抓住重訓椅，身體先落在重訓椅一邊。接連反覆在左右兩側跳躍。

5，啞鈴肩推

不像杠鈴肩推會被限制肩關節活動，如果肌力不足、柔軟度不佳，恐怕無法進行訓練。相反的，啞鈴肩推能幫助你找出適合自己肩關節的活動角度，並且同時訓練軀幹穩定、加強肩關節附近肌群的肌力。

雙手各持一啞鈴（啞鈴皆朝前）至於肩上。

可以利用一點下半帶動來做肩推。用力上推、輕輕放下。

6，啞鈴深蹲

啞鈴深蹲比起杠鈴深蹲，比較能減輕脊椎要背杠的壓力。不過，因為負重在前，會變成手部需要支撐重量，所以重量選擇上，可能要先以手部能承擔的重量為優先。

雙手各持一啞鈴（手肘朝前）至於肩上。雙腳略比肩寬，繃緊身體。

屁股後推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，視個人能力而定），接著屁股上推，回到預備姿勢。

7，啞鈴拉舉

一手以啞鈴做支撐，為避免圓形杠片滾動、不穩定，建議使用六角啞鈴做訓練會比較保險。如果擔心手腕抓著啞鈴支撐會產生過大壓力，也可以直接用手掌撐地，較有安全感。

先確認三點撐地夠穩。

再將另一手啞鈴拉向腰際，如此反覆。

特別提示：

此計劃僅供參考，新手可以根據自己的能量調整計劃，如果對訓練內容沒有把握，請勿輕易嘗試。

運動前請做好熱身，途中如有不適請立即停止訓練！

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！