9種腹肌撕裂動作，劉畊宏就是這樣練出馬甲線的

藝人劉耕宏在中國央視財經頻道《超級減肥王》擔任明星教練，一同帶領14名「重量級」選手進行一連串的魔鬼特訓，改變他們的命運。

而他日前在節目中示範的「腹肌撕裂操」，因為不需要額外的器材，在家隨時也可以做的便利性，因此在微博上爆紅，今天就來介紹這套「腹肌撕裂操」。

劉耕宏利用椅子當作訓練道具，所以不用上健身房也可以輕鬆在家訓練。

這套訓練的目標就是腹部肌群，包含上腹肌、下腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌，總共9個動作，每個動作做25次，每天在家做，讓你訓練出性感的人魚線和馬甲線。

腹部肌群解剖圖

腹肌撕裂操，9種訓練動作：

1.左右踩腳踏車(略坐姿)

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雙腳平舉，先扭轉你的腹部，再讓手肘輕輕碰到膝蓋

2.兩段折刀開合

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第一段先雙手置於胸前碰到膝蓋，第二段雙手碰小腿

3.手交叉碰小腿

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右手左腳同時升起，手再碰小腿，再換另外一邊

4.空中腳踏車(略平躺)

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雙腳置於空中，像踩腳踏車一樣反覆旋轉

5.蛙人打水

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雙腳伸直，上下來回垂直擺動

6.V型仰卧起坐

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動作時，將上半身跟下半身同時向內伸縮腹肌

7.上斜伏地挺身

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雖然伏地挺身主要訓練的是胸肌，但因為這個動作會一直支撐身體，整個核心肌群必須保持用力

8.畫圓抬腿

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穩定住上半身，雙腿舉起從左至右畫圓，再重複動作至左

9.垂懸舉腿

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這個動作較高難度，做的時候必須要小心，確保椅子夠穩固不會亂動，動作分兩動，第一動-先將身體舉起離開椅子，第二動-連接第一動，運用下腹肌的力量，順勢將雙腿往上延伸。

進階技巧：訓練腹部肌群，最最最重要的就是在運動期間，盡量全程保持腹部緊縮，必須專註依靠腹肌的力量來完成全部動作，你可以注意看到劉耕宏在訓練不同部位時，很明顯可以看到上腹肌、下腹肌都是完全保持緊張的。

簡單來說，過程中越緊縮，訓練效果會更好。

如果正確做完這9個訓練動作，並加上緊縮的技巧運用，相信練完後你的腹肌一定酸到不行，型男們，一起來試試看吧！

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