應該如何利用有氧運動來健身和減脂？

最新 09-03

前幾天，涕姆在一篇文章中提到，零基礎的訓練者要提高自己的運動機能，可以通過跑步來達到。從菜鳥階段到跑步20分鐘內跑4000米，算是體能和耐力都是比較優秀的狀態了。

有人就在平台留言給涕姆：

以前可以慢速跑完4000米，但是我就提高了速度，發現根本跑步下4000米。應該怎麼辦？

這裡涕姆給他的解答是：

中長跑不能一開始就發力猛衝，而是應該時刻掌握好自己的節奏，通過每一個400米（一圈）的時間調節，來一點一點的提升速度。

一開始就全力沖，不僅無法提升成績，而且很快你的能量就消耗殆盡，新的能量也無法補充上。就變成了半途而廢狀態。

所以，有氧運動比如長跑，是在讓身體適應一個平緩運動的節奏，只不過有些大神他的「平緩運動」也已經非常快了。但是對於他的肌肉來說，這個速度就是平緩，可控的運動

肌肉，是有一定的適應能力，記憶能力。所以在你第一次游泳或者跑步的時候，你會精疲力竭。但是漸漸的，你會發現，沒有第一次這麼累了；再之後發現連粗氣都不喘了，而且心跳也不會那麼劇烈了……

這其實是你身體運動機能提升、你的肺活量也增大了；而且肌肉也慢慢適應了這個運動——主要還是運動節奏。

但是，從另一個角度來說，你的訓練效果，其實也在下降！

沒有第一次那麼高效的促進肌肉生長，促進脂肪分解，那麼消耗能量等等

於是乎，這裡就引出了這個話題，有氧運動的效果，其實隨著你對這項運動的熟練程度提升，而下降

慢慢的，你大氣都不喘了，也就是運動的時候有一定量的能量消耗，但是基礎代謝其實並沒有相應提升，運動之後也可以迅速恢復。

既然，有氧運動的關鍵在於節奏。在一定的訓練之後，你只要掌握好了運動節奏，調整好呼吸，就沒有這麼累了，效果也下降了。那麼，我們逆向來考慮問題，怎麼樣讓有氧運動的效果加強呢？要累，要消耗脂肪！畢竟我們不是專業練長跑的，不需要去提升長跑成績。我們希望的是，通過跑步或者游泳，來減低體脂，增肌心肺功能，加強體能。

答案，顯然就是打破節奏感！

這個就是HIIT的核心，HighIntensiveInterval Train，高強度間歇性有氧

經常是衝刺1分鐘，走路休息1分鐘；往複循環

這樣，每一次衝刺對於肌肉來說，都是一個措手不及

都會全力迎戰，這個時候同樣是20分鐘的慢跑和20分鐘的間歇跑

效果可想而知

就如我們前面那位提問者說的，一開始就衝刺了，累個半死，原來可以hold住的距離現在已經跑步下來了。其實他的身體已經明顯比之前運動要累了。