扁平足跑步初學者如何選擇一雙跑鞋？

前言：我有接近兩個月沒有正經訓練,42的鞋已經穿不下了,42.5的ollo穿著正合適,出去一跑步發現頂腳,跑一跑發現我的足外側和第5.4兩個腳趾無法在落地時維持穩定，單腿支撐階段足踝一直出現晃動,才意識到我的足弓又塌下來了. 只能再去買43的鞋. 順便寫下這篇文章,給要過兩周要參加跑步課的同學和正打算開始跑步的其他同學做參考.

一.選鞋第一步當然是看大家跑步都選什麼鞋.

看到過一個數據統計，跑步圈有大部分人都在穿Asics,比較好玩的是以前體工隊穿的多威訓練鞋原來也有很多人在穿,對此真的沒有想到.之後是Nike和阿迪,nb，索康尼，李寧，匹克.迪卡儂,ua

二.然後還有報喜鳥,這個牌子我小時候以為是山裡看風水四叔和鄰家鋪子看面相六哥的最愛，但是幾年前一個法國人和我交流定點跳時說要像釘子一樣定住，如果不能可以選擇一雙好的鞋來幫忙，我見他腳上穿了一雙慘白的報喜鳥,我瞬間改變了對這個牌子的看法。忍不住對這個老外的選擇感到好奇,馬上穿上試試.其實就是：特別硬，特別硬. 像釘子一樣硬,一落地我的腳就震得厲害，仔細看鞋子原來是有硬塑料的,我覺得真是特別啊. 我為什麼不穿釘鞋跑酷呢，一下扎土裡扎水泥里去.

三.好了，終究這篇文章不是鞋的比較,而是扁平足跑步初學者如何去找到適合自己的跑鞋.我沒有時間去看所有品牌的跑鞋，就找了大家經常穿的四個牌子測試選擇。

從兩個部分開始去考慮：跑步落地方式和扁平足發力特點

1.跑步最有效率的是前腳掌著地跑，但對於扁平足人群來說是個噩夢.因為扁平足的足弓塌陷常常導致踇指外翻和大腳趾無力,如果都是前腳掌著地跑那蹬地的一定不是大腳趾而是大腳趾下的那個趾關節,這樣踇外翻會變得更加嚴重,足底關節排練紊亂時一些足底疼痛和足踝內側疼痛都會隨之出現.這所以對於扁平足訓練者來說足跟落地跑是安全的,雖然這樣跑運動效率比前腳掌落地跑更低，但為了控制安全風險也應該有這個過度. 所以鞋跟在這個過程中對於足跟的緩衝和支撐在這裡變得很重要.

怎麼測試鞋跟的緩衝和支撐呢？

你穿著一雙鞋,然後足跟著地走.並且是單腿支撐時放鬆了完全不發力把體重往鞋上壓.

我用這個方法試了以下幾款鞋，為了讓大家放下對於鞋固有的成見專註於這篇文章過程，我就沒有寫具體型號了.

Asics 緩衝和支撐都好

nb 緩衝好支撐差點意思

adidas 太軟 腳踝來回晃

Nike xx 支撐好 緩衝一般.

基於扁平足跑者的安全性考慮：在足跟緩衝方面 Asics和Nikexx可選.

2、如果是足跟落地的方式跑步，那足底的壓力軌跡就與走路一致, 從足跟到足外側最後過度到前腳掌.足外側做為一個過度階段不是需要多少緩衝,而重點應該考慮支撐能力.足外側面支撐能力不夠時足底力量無法傳導和穩定骨盆及軀幹的側面,由此常見支撐階段膝蓋內扣來維持平衡的代償動作.而膝內扣常常會致使足外翻和足弓變低,這也就是平足練習者的常見發力特點,外側支撐不夠導致平足加重或訓練受傷

所以選鞋的話，我們應該選擇鞋底外側可以提供良好支撐的鞋.如何選擇？

方法：穿上鞋，腳內側翻起來用腳外側著地走路. （你可以把雙手舉起來往天上舉）,然後來回走走

看哪雙鞋的支撐最強，我按這樣的方法試了一下：

Asics 可以

nb 不行 晃

Adidas 可以

Nike 可以

綜上，在側面支撐性方向可選擇：

Asics和Adidas,nike都可以.

3：關於大腳趾和運動表現.其實按前面兩部分我已經找到了適合我的鞋,即使又變成了平足但是大腳趾卻一直很有力量,可以輕鬆做單趾站立動作.不太考慮大腳趾的問題.但是有很多同學恰恰是大腳趾無力而加重了平足狀況，同時在這個問題的另一面大腳趾參與了蹬地的大部分過程，這對於練習者而言也是提高運動表現的一個重要方面.

所以我們選擇鞋需要考慮鞋的輔助加速功能，就是輔助大腳趾發力那個功能.簡單說就是看鞋頭翹不翹.

對於平足練習者，如果你踇外翻比較明顯同時大腳趾發力沒有什麼感覺,要找鞋頭稍微翹一點的鞋試試，這會方便加速對腳趾的負擔沒那麼大，也可以在慢跑過程中提高大腳趾下壓蹬地的本體感受。不過相應落地和支撐要求大.

如果你有踇外翻但是大腳趾能有發力的感覺，你就找鞋頭稍微平一些的,這樣蹬地過程你可以感覺自己大腳趾發力，慢慢提高這部分力量平足也能改善。

做為初學者不要選擇鞋頭太翹的鞋，因為你穿那樣一雙鞋在慢跑過程中你可能都感覺不到大腳趾著地，整個被架空，好像只有腳跟和腳心在跑，這感覺很不爽。

按上面的方法：所有鞋都有合適的。

4：鞋底之上

如果說一個人足底發力自然有序就會支撐起整個身體規律地運作,那看鞋也首要看鞋底.

而鞋面起什麼作用呢？除了讓鞋底固定在你腳底板，當你跑量增加，足底疲勞到鞋底支撐也提供不了足夠自主穩定性時鞋面和鞋幫開始起作用。其實你就自己跑也不比賽,應該感覺到這個狀態，疲勞時就主動調整或停下來。

1）.鞋面穩定測試：一手握鞋跟一手抓鞋頭像擰毛巾一樣左右擰幾下，你覺得比較難擰動就可以了.

2）.鞋幫,穿著跑跑看能不能固定住你的足跟.

3）.鞋帶,最近各家都在出一個牛逼的鞋帶系統，系鞋帶就和上發條一樣，長相和使用體驗都很酷，鬆緊上是可以做微調的。我沒有選，因為鞋底不行。對我而言鞋帶暫時能繫緊就行好了，還是鞋底重要.

四、把平足初級跑者的對於鞋的需求點都列出來：

1.後跟緩衝好和支撐穩定

2.側面支撐穩定

3.鞋頭要能輔助或提高大腳趾發力

4. 鞋面穩定側面和鞋幫穩定腳跟

希望各位找到合適的鞋。

其他：Nike赤足跑系列的鞋，ollo跑酷鞋都不適合扁平足的跑步初學者. 因為對足底主動發力的要求很高。但平時走路合適，強度不大是在促進足底本體感受提升的.又如果訓練水平很高,我是推薦Nike赤足跑和ollo跑酷鞋的.當然我最推薦赤足跑.

結：關於平足的恢復：我過去的經驗，功能性的平足問題恢復和運動表現的提高都依賴於整體肌張力平衡的恢復與能力提升，其中腳趾充分發力和腰部的放鬆傳導力量最為關鍵。這其中表現不同，細節略有差異，但本質是一樣的。一雙鞋不能解決問題，但是能促進足底更好發力協助建立更佳運動表現與恢復平足。希望你有一個好的開始。

最後感謝蘇蘇，陪我兩個小時選了一雙鞋沒有半句怨言。

附：九月新課-生活與原型覺知 正式通知

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