健身前為何要熱身？怎麼做動態拉伸？文章全部給你總結了出來！

一. 為什麼運動前要熱身？

動態拉伸是什麼？首先我們看看為什麼運動前要做準備運動（也叫熱身）。

熱身目的：1、提高心律，2、提高肌肉溫度，3、提高肌肉的柔軟性，4、提高肌肉對刺激的反應速度。

但是如果運動前做靜態拉伸的話，是不能作為熱身的。原因如下：

靜態拉伸不能作為熱身的原因：1、心率幾乎沒有提高，2、如果心率沒有提高，那麼肌肉的溫度也上不去，3、如果肌肉的溫度上不去，那麼肌肉的柔軟性也不能提高，4、肌肉沒有得到足夠的刺激，反應遲鈍。

肌肉溫度沒有提上來的狀態下做靜態拉伸沒有什麼好處。重要的是邊活動邊提高柔韌性。

二.肌肉的秘密-主動肌和拮抗肌

肌肉有個特性：一邊的肌肉收縮的話，相反的肌肉會拉長。

比如我們做屈臂上提的時候，前面的肱二頭肌肉收縮（主動肌），後面的肱三頭肌拉長（拮抗肌，也叫對抗肌）。相反，手臂伸直的時候，肱三頭肌收縮（主動肌），肱二頭肌肉拉長（拮抗肌）。

動態拉伸就是這樣，反覆做「收縮/拉伸」來刺激肌肉，讓肌肉能發揮出它的柔韌性。

三.怎麼做動態拉伸呢？

熱身也有它合適的動作順序。合理的動作可以在短時間內達到熱身的效果：提高肌肉的溫度，刺激神經，提高柔軟性。熱身可以通過動態拉伸來實現，下面來介紹具體的動態拉伸動作。

1、心率

慢慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導致心率突然急劇上升，對心臟的負擔很大，所以熱身的時候不可以快跑。冬天的時候更要特別注意。步行或者原地踏步都可以。

2、上半身

2.1 肩胛骨周邊（僧帽肌）

首先是肩胛骨。肩胛骨周邊跟髖關節一樣，支撐著體乾的兩端，是重要部位。不僅僅是轉動肩部，而要讓肩胛骨動起來。

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請一定要活動肩胛骨。通過活動肩胛骨，還可以拉伸並收縮僧帽肌，僧帽肌從背部開始一直覆蓋到肩膀和脖子。對於上半身的訓練來說，肩胛骨的控制非常重要。

2.2肩關節（胸大肌，背闊肌，三角肌，Rotator cuff）

如圖所示，伸直手臂，做旋轉運動。慢慢轉，盡量擴大範圍，請確認胸大肌/背闊肌/三角肌的拉伸和收縮，並讓肩胛骨也一起動起來。

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如圖所示，屈臂，做旋轉運動。拉伸並收縮Rotator cuff（肩部的內側肌肉，棘下筋/肩甲下筋，百度翻譯是肩關節囊的肌腱套）。

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注意：象動畫所示那樣，固定肘部，慢慢轉動手臂。

注意要點：在活動肩部前，先活動肩胛骨，可以讓手臂的運動更流暢。特別是在棒球和游泳等運動前，請一定按照「肩甲骨肩」的順序。

3、轉腰

先做體側部位。如圖所示，雙手放在頭部，左右側腰。注意：剛開始角度要小，慢慢地擴大側彎的深度。

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再左右轉動體幹部。先如左圖，慢慢轉動，漸漸擴大轉動角度；再如右圖，用右肘去觸左膝，換左肘去觸右膝。注意：有意識地去活動骨盆。

4、下半身

4.1 髖關節（大腰肌，HamString，臀大肌）髖關節是控制身體的要塞。

先做剪步蹲。開始可以蹲得淺一點，慢慢加深。可以象動畫那樣跨出去再收回來後換對側腿；也可以跨出去一側再跨出去另一側，做剪步蹲走。跨出右腿時，可以拉伸到右邊的HamString和臀大肌，還有左邊的大腰肌和大腿直肌。左右各做10-20下左右。只要心率上升到合適的區間就可以了。光做這個也可以提高全身的溫度。

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再迴旋髖關節。如圖所示，慢慢迴旋髖關節。左右都做。

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最後再大步踏出。注意：踏出側的小腿保持直立，絕對不要超出腳尖，後側膝蓋不要著地。

4.2 小腿

說到「拉伸跟腱」，一般都會想到如圖所示的動作。但是堅硬的跟腱並不能像肌肉那樣伸縮。

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這個動作不是在拉伸跟腱，而是作為小腿三頭肌的熱身來做。注意：前後兩腳要平行。

5、脖子，腳踝，肘，手腕

最後來活動四肢的關節。

特別是轉動腳腕的時候，要有意識地好好伸縮小腿肌肉； 轉動手腕的時候，要有意識地好好伸縮前臂肌肉。經常看到有人活動「手腕腳腕」僅僅就是隨便晃晃手腳，這種做法是錯誤的。要慢慢地盡量擴大活動範圍。

總結

也許已經有人注意到了，原則是從體干末端，慢慢讓身體從「芯」開始熱起來。大家明白了么？

通常所說的拉伸是，拉長後保持靜止不動，叫靜止拉伸。運動前做靜止拉伸只是誤解，根本達不到熱身的效果。請在運動前做動態拉伸。反覆做「收縮/拉伸」來刺激肌肉，讓肌肉能發揮出它的柔韌性。

延伸閱讀

Q1，肌腱為什麼不能拉？

肌腱就像堅硬的橡膠，而肌肉就像天線或者釣魚竿。肌腱拉長不了，而肌肉可以伸縮。

如果肌腱也能像肌肉一樣伸長的話，再怎麼收縮肱二頭肌來屈臂舉重也只能是DOWN。正是因為堅硬的肌腱幫忙拽著了，肌肉收縮才把重物舉起來。

一般所說的「拉伸跟腱」的那個動作，其實做的不是跟腱的拉伸，而是小腿肚子肌肉（小腿三頭肌）的拉伸。

所以，如果真要拉伸肌腱的話，肌腱一定會疼痛。換句話說，一旦肌肉的柔軟性不足就會給肌腱增加負擔。

Q2,泡熱水澡可以作為熱身么？

不可以！熱身不僅是讓身體溫，熱身要達到加快肌肉的血液循環/提高肌肉柔軟性/上升心率/刺激神經，讓身體處於可以運動的狀態。但是泡澡的話，肌肉會放鬆，反而陷入不運動的狀態。

由於水溫還會讓身體疲勞，消耗水分。

當然了在溫水游泳池裡運動可以增加負荷，但和泡澡是完全不同的。

Q3,WarmUp之後可以做靜態拉伸么？

突然開始運動不僅效果不好，還會給心臟以很大負擔，所以需要熱身。

但是如果熱身後做靜態拉伸的話，熱身提升的心率又會掉下來，身體也會放鬆，warmup的肌肉會cooldown，失去熱身的效果。所以正式運動前請不要做靜態拉伸。

Q4,CoolDown時，輕有氧運動和靜態拉伸有先後順序么？

和WarmUp相反，CoolDown要讓心率慢慢降下來。所以CoolDown時的輕有氧運動都是慢慢降低強度，到最後以步行結束。如果非要做靜態拉伸的話，等輕運動後心率安定下來了再做。

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