關於健身的快問快答！健身小白熱身前請掌握這些要點！

Q：為什麼我做啞鈴和俯卧撐肩膀變寬變厚手臂粗了？

A：手臂變粗，對原本就很瘦的人會比較明顯，對於大多數訓練者來說，手臂通常出現下面的原因才會較明顯變粗：

1. 俯卧撐或啞鈴卧推時，手臂軌跡收起到半程就開始推出，胸部沒有打開用力，靠肱三頭肌的力量完成動作；

2. 兩手間距過窄，致使更多使用肱三頭肌發力完成動作。

肩部明顯變厚原理類似，只有原本就很瘦的人會比較明顯，大多數人肩部明顯變厚很有可能存在兩個問題：

1. 聳肩，無論是啞鈴卧推還是俯卧撐，聳肩都會導致三角肌用力過多，因而肩膀變厚、手臂變粗；

2. 手臂發力角度沒有垂直於地面，特別在上斜啞鈴卧推訓練中，手臂角度不垂直於地面尤其會更多刺激到三角肌。

二

Q：在做拉伸運動時太疼了，根本保持不了姿勢該怎麼辦？

A：拉伸運動，只要拉伸的標的部位有明顯的舒展感和輕微牽拉感即可，出現過度疼痛有下面兩種情況：

1. 用力過度，拉伸時感覺到舒展的牽拉感至輕微的痛感即可，不要太過用力，常見的方法有：

1）將身體的重心一定程度偏移到目標肌群以外，例如「蛙式拉伸」中有意抬起一些臀部，將重心一定程度轉移到上半身；

2）減小拉伸幅度，例如「橫叉俯身拉伸」中，減小兩腿之間的夾角。

2. 拉伸的肌群受傷，如果只是輕微用力就能感到明顯痛感，說明拉伸的部位出現肌肉的拉傷或其他傷病，需要立刻停止運動、及時諮詢專業醫師進行診療。

三

Q： 減脂期吃三文魚，魚皮能吃嗎？會不會太高脂肪？

A：魚皮上也有脂肪，但深海魚皮中的脂肪大部分屬於諸如 DHA 這樣的不飽和脂肪酸，有著降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能，因此不用過多介意是否去皮。

但是，淡水魚和雞、鴨這類生禽的皮中的脂肪，大多屬於飽和脂肪酸，攝入過多會引起血液膽固醇含量的升高，減脂期最好還是去皮為佳。

四

Q：我是要增肌的小白，超瘦，曲膝卷腹完成不了規定的數量怎麼辦？教練速度太慢了，我兩條腿都要斷了，我試了一下，如果速度加快，我可能完成。

A：鍛煉中，在完成動作時，盡量避免過快地、利用慣性完成動作，找到目標肌群的發力感覺。為了達到次數而盲目加快動作完成速度，反而會引起目標肌群以外的部位，如所述的雙腿的不適感。

只要盡量標準地做完能做到的最大次數即可休息。例如課程示範中教練做了標準的 12 個，如果無法完成規定的次數，你最多只能做標準的 4 個，就做 4 個即可。隨著訓練水平的提高，循序漸進增加數量就好了。

五

Q：俯卧撐訓練之後第二天胳膊難以彎曲超過九十度，第三天胳膊彎曲厲害一點肌肉就會疼，還應該繼續做俯卧撐么？

A：這是運動後肌肉酸痛（DOMS）的現象，通常在鍛煉後 3 到 7 天內就會自動消除，不用過多擔心。

建議，為了盡量減輕 DOMS 的影響，可以採取下面這些方法：

1. 運動後拉伸，針對訓練部位進行拉伸，可以有效緩解第二天相應肌群的酸痛感；

2. 及時補充蛋白質，攝入充足的蛋白質可以促進肌肉的生長恢復，緩解酸痛現象；

3. 充足的睡眠，睡眠中是肌肉恢復生長最快的時間，充足的睡眠可以加速 DOMS 現象的消退。

如果 7 天后仍未消除疼痛，則要及時診療是否出現肌肉損傷。

六

Q：如何避免把斜方肌練大？

A：很多女孩子都愛問這個問題。如果不想讓斜方肌變大，最直接的方法就是不選用會刺激鍛煉到斜方肌的訓練動作：

1. 停止斜方肌潛在借力動作訓練，比如杠鈴划船、站姿啞鈴側平舉、站姿啞鈴（杠鈴）前平舉等，通常這些動作容易出現聳肩的現象，導致斜方肌獲得過多刺激；

2. 把站姿三角肌啞鈴前平舉或側平舉動作換成坐姿，身體更加容易穩定，有助於減小斜方肌的借力；

3. 換用更小的重量，避免出現為了完成動作而斜方肌發力的借力現象，更孤立地刺激要訓練的肩部或背部肌肉的發力。

七

Q：一天一個半小時的運動量，如果分散開，早上半小時－下午半小時－晚上半小時這樣，會不會影響鍛煉效果？

A：只要保證一天總的運動消耗熱量滿足訓練目標就能夠達到效果，減脂期的訓練消耗的熱量大於飲食攝入，增肌期反之即可。

建議，對於初級階段的健身者而言，每天的鍛煉總時間控制在 30 - 60 分鐘即可，訓練時間過長反而可能引起不必要的過度疲勞哦。

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