這個值得你學習的技能，可以用一生

主播：大寶

大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進步一點點，堅持帶來大改變。今天是2017年9月3日，我們要給大家分享的書叫《我焦慮得頭髮都掉了》。

我們彷彿生活在一個焦慮的時代。出門沒帶手機，焦慮；沒有房子，焦慮；買書如山倒一頁沒有看，焦慮；擔心公眾場合出醜，焦慮；知道了很多道理卻過不好這一生，焦慮；「為什麼我現在還是單身狗？」不僅讓自己焦慮，可能還讓家人焦慮……

如果你正陷入焦慮中不可自拔，這本集作者25年臨床治療經驗於一體的焦慮自助手冊，將教給你各種焦慮的破解方法。

我們精選了3個方面的內容和大家一起分享：焦慮與生俱來，有效重寫規則和焦慮自助療法。

『焦慮與生俱來』

焦慮是進化中獲得的一種自我保護。正確地認識焦慮，是我們緩解甚至戰勝它的第一步。然而，在很多情況下，它遵循的卻可能是一套過時的「規則」。

001 檢測危險

處於焦慮狀態下的我們，會不自覺地預測所有形式的危險。以演講為例，演講前大腦可能會一片空白，擔心PPT出問題、投影儀壞掉、觀眾不友好。這種「防患於未然」的信念，會讓我們陷入無謂的焦慮。而一旦我們被情緒掌控，很容易就會失去鑒別危險與否的能力。

002 將危險災難化

陷入這種「規則」下的我們，會想像任何消極後果的到來對自己都是難以承受的毀滅性結果。比如求職不成自己就得流落街頭，踩到釘子一定會得破傷風，遇到狂吠的狗一定會撲上來咬自己。

003 控制局勢

當我們認為自己有能力阻止所有的壞事情，結果失去了對事件的掌控，就會發生焦慮。譬如說穿了一身華服就以為大家都會高看自己一眼，結果沒有一個人注意到，可能會產生自我否定的情緒。

004 規避危險

在焦慮無法緩解時，幻想著不去正面面對，它會自行消除，讓自己維持處在「安全」中的幻覺。就像害怕被拒絕，所以我們根本就不去申請自己心儀的工作。

這些在進化過程中保護過我們的正確規則，在現在的時代中卻依舊被忠實地遵循，導致了現在的「焦慮症」。怎麼應對呢？

『有效重寫規則』

給大腦做一套「安全檢查」、重寫規則能極大程度地緩解我們的焦慮。

001 現實地看待事物

首先可以有意識地動用所有的可用信息，重新評估「危險信號」和結果。例如參加演講，要看到自己為之做的準備和排練，提醒自己以前也完成過類似的任務，而且連應急預案都做好了。

002 將結果正常化

把結果「災難化」會讓我們在大多情況下只看到唯一的「緊急情況」，一旦意識到我們的焦慮並不是唯一可能，更不是災難性的，身體就會回歸正常的狀態。比如那隻狂吠的狗，也許只是受到了另一隻狗的挑戰。

003 放開控制

不要妄想控制自己所有的思想和感覺，有意識地習慣，遠比控制來得有效。退後一步，告訴自己放手。然後，投入其中，不斷地感受它們；讓思想和身體「躺下來」。現在回頭看看，自己剛才放棄的想法和結果，真的發生了嗎？列舉實際生活中自己可以掌控和曾經解決的事物，你會更自信。

004 擁抱焦慮

學會即便在焦慮下也能做事情。突破自己的極限，挑戰舒適區域。譬如說，如果心儀的工作沒有應聘上，至少，你還有眼下的工作，也知道了要努力的方向。

通過重寫焦慮手冊，堅持真相，我們就可以平靜地與之共處，抵抗它的干擾，從而賦予自己面對現在和未來的勇氣。

『焦慮自助療法』

當焦慮來臨時，我們可以嘗試通過4個途徑來擺脫它：

001 寫情緒日記

任何時候，當你覺察到某種情緒時，無論是正面還是負面的，都記錄下來，同時把引發這種感覺的情境也如實地記錄下來。打個比方，某天你發現自己買了很多課程卻從來沒有打開過，引發了痛苦和焦慮。你可以記錄自己在什麼情形下，想起了這些被遺忘很久的課程，它又導致了什麼樣的感覺。不要對這些感覺作任何評價，只用單純地如實記錄即可。

002 「正念」練習

覺察了負面的情緒，接下來我們需要想辦法來安撫一下心靈。最好的方式之一，就是做「正念」練習。正念練習讓我們從各種思緒里跳出來，不評判、不解釋，只是認真地活在當下。把注意力集中在呼吸上，摒棄對過去和將來的焦慮，認真地觀察當下所有想法和身體的反應，不去想它何去何從。

003 尋找積極的反饋

學會主動去發現一件事情積極的意義，並認可自己的每一點小進步。對知識焦慮的，要看到自己比昨天多看了2頁書。害怕在公共場合發表言論的，不妨回憶一下你發言了以後，別人的鼓勵和認可。如果你以前因為在社群中一直潛水焦慮，可以為自己說了第一句話點贊，哪怕只是簡單的「遊離了很久的我，回來了。」

004 鍛煉讓身體感覺更好

大量研究表明，鍛煉有助於應對焦慮。它不僅能保持體形、塑造自信，還能增強活力。我們需要做的是，堅持定期鍛煉，釋放在焦慮時產生的緊張。散步、慢跑、騎車、瑜伽，都是很好的選擇，重要的是，選擇一個你能夠堅持下來的運動方案。

正如我們的焦慮不是一日生成的，我們也不能指望它因為練習就馬上消除。要做的，是持續不斷地練習，無論我們失敗多少次，努力的本身就是一種進步，而每天，進步一點點就足夠了。

總結一下，我們今天給大家介紹了3個方面的內容：正視與生俱來的焦慮，擺脫錯誤的認知；通過重寫焦慮規則，回到正軌；克服焦慮的關鍵，在於直面它、允許它發生，並通過不斷練習慢慢與它和諧相處，幫助自己擺脫「我焦慮得頭髮都掉了」的狀態。

你也有焦慮嗎？歡迎跟大家分享你應對焦慮的方法哦。

參考書目：《我焦慮得頭髮都掉了》[美] 羅伯特·L·萊希

——讀書福利——

001參與方式

每天7:00前在當天文章下方留言你的晨讀感悟。截至第二天早上6:00，留言點贊數排前三的讀者即可免費獲得一本內容組精心選擇的書籍（紙質版）。

002 9月2日讀書福利幸運讀者

請3位讀者將聯繫方式（姓名、電話、地址、微信號）發送至公眾號後台，我們將於近日寄出獎品。

如9月4日6:30之前未聯繫我們，視為放棄領獎資格。

——END——

剽悍晨讀，每天早上6:30

用一首歌的時間

輕鬆get一本好書的精華內容

開啟你一天中最重要的晨讀時光

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！