這15個錯誤，幾乎所有跑步的人都在犯！

健身 09-03

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如果你想跑得快、好、對，並免於受傷，從日常訓練到正式比賽，處處都需要科學的計劃。從「能跑步」到「會跑步」之間，差了一整套系統的學習。

這15個錯誤，是跑者中普遍存在的，來看看你有沒有犯！

01 長跑時忘記塗凡士林

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長跑時，皮膚容易和衣物摩擦導致擦傷。跑前需要在敏感的部位塗上凡士林或者Body Glide來進行預防。如果忘記塗這些防護措施，嚴重的跑著跑著甚至就會開始流血，不嚴重的洗澡時也會疼到爆炸。

02 長跑時穿得太多

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跑起來之後體溫會升高，正確的做法是，穿少一些的衣服跑步，跑完步之後再把外套穿上。

03 沒有熱身

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熱身聽起來是個老調常談的事，但大多數人依舊常常忽略。小白們會覺得本來就沒打算跑多遠，還要花十幾分鐘熱身，太浪費時間。不少資深跑者，因為想要快速提升成績，想把所有的時間都用在課表訓練上，也會不自覺地把熱身敷衍過去。

但事實上，沒有熱身直接開始慢跑，最直接的後果就是運動表現的不盡人意；跑到20分鐘時，你會感到非常疲憊，整體的運動表現會大打折扣。其次，因為肌肉整體處於不活躍的狀態，關節也沒有活動開，受傷的可能性也會加大。

>> 關於熱身，我們寫過：如何在熱身時正確拉伸？

04 跑後未進行拉伸

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跑後不拉伸，最直接的後果就是粗腿。除此之外，拉伸不到位，肌肉很長一段時間內都會非常酸疼。

>> 關於拉伸的重要性，我們寫過：拉伸，比你想的更重要！

05 春秋跑步不塗防晒

夏天跑步塗防晒，已經成為了大家的基本認知。但其實，春天和秋天的紫外線也十分強勁，特別是暮春和早秋。如果你要出去拉LSD，最好還是事先塗好防晒霜。防晒做不到位，不僅有可能導致晒傷，更普遍的後果是導致皮膚老化加速、毛孔粗大。

06 在應該輕鬆跑時跑得太猛

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跑步，並不是越快越好。真正科學的訓練方式是張弛有度、勞逸結合的。如果在應該輕鬆跑（Easy Run，E配速）時你選擇了猛跑，接下來你可能會面臨一段時間的低潮。

真正好的周期化訓練會讓你在不同的時期進行不同速度、強度、距離的訓練，從而讓體能、技術、肌肉力量在比賽日都能達到最佳狀態，發揮出最好的水平。這其中的玄機是整體的科學化訓練。

>> 更多周期化訓練和科學化訓練的內容：來試試精英跑者們都在進行的心率訓練

07 比賽前臨時抱佛腳

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最佳的馬拉松訓練周期是16周，這也就是說，如果你想好好認真準備一場賽事，應該提前4個月做準備。尤其是對第一次參加馬拉松比賽的跑者，如果沒有充分的準備，直接上去裸跑，運氣好的話不會受傷，但你會跑得很費勁。運氣差點，你可能會面臨生命危險。

賽事方的報名時間一般會提前2個月左右，比較穩妥的做法是在開始報名前就制定訓練計劃，進行訓練。

>> 關於馬拉松首次參賽，我們寫過：首馬參賽指南

08 強忍傷痛

受了傷，強忍是最要不得的。我們經常在後台收到跑友們的疑問：「我半月板損傷，還能跑嗎？」「我髕骨炎，什麼時候才能跑步？」

受傷之後，第一個選擇應該是立刻就醫，並謹遵醫囑。不少永遠告別跑步的跑者最開始都只是小傷，完全可以通過調整訓練和休息治癒；但因為自己的不重視，有些甚至在聽過醫生建議之後還選擇強忍，最終發展成無法撤銷、不可逆轉的傷痛，只能永遠和跑步說拜拜。

別再和自己說：「我只是再多跑一下，然後再多休息幾天就好。」因為你可能永遠都不會好了。

09 忽略力量訓練

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「我是跑者，又不是健美運動員，練肌肉乾什麼？」這恐怕是不少跑者看到「力量訓練」這4個字之後的真實想法。

其實，力量訓練對跑者來說恰恰至關重要。好的跑步技術動作需要力量來支撐，好的肌肉力量也能減少跑步受傷的風險，尤其是負責穩定重心、傳導力量的核心肌群。

>> 關於跑者的力量訓練，我們寫過：跑者需要的力量訓練，看這1篇就夠

10 比賽當天穿新鞋/短褲/帽子/襪子

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舊的T恤、跑鞋都已經與身體磨合過很長一段時間，而新的衣服、跑鞋總是差點。穿新裝備去比賽，你的狀態很難比平時訓練時好，嚴重的甚至還會導致擦傷，無法繼續比賽。我們的姿勢跑法教練馮子鵬是全程馬拉松3小時內的選手，今年東京馬拉松就是因為穿了新鞋，整個大拇指都磨破，完全跑崩。這個問題我們常常忽略，但的確非常重要。

11 連續訓練不休息

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