燃脂的燃料：為何只有減脂傻瓜才空腹訓練

空腹有氧運動長久以來被吹捧為燃脂的好幫手。但其瑕不掩瑜。

對於運動員、健身愛好者和其他執著於減脂的人來說，早起，不吃早餐，然後立馬跳上跑步機，一心想著甩掉體脂，已成一種風尚。這個策略已經被很多優秀的健身運動員採用，並且由於幫助了他們擺脫那些煩人的脂肪而備受好評。

禁食晨練的基本原理是低糖原水平能引導身體消耗脂肪代以糖類作為燃料。不幸的是，它公然違背基礎運動科學和生理學。讓我來解釋一下。

食物消耗的好處—特別是消耗葡萄糖和蛋白質帶來的—遠勝於從禁食中獲得的任何感知利益。用這些物質作為燃料能限制蛋白質流失因而保持肌肉質量，提高性能，有助於運動後脂肪氧化。對我們大部分人而言，這些目標是我們鍛煉的初心。

燃料燃燒的連續性

通常而言，在運動期間身體會耗盡一切能量資源——包括糖類，蛋白質和脂肪。取決於運動的強度和長度，其一會成為主燃料，但僅僅是在一定的時間內。

當把糖類作為鍛煉的燃料來源時，運動後身體會轉變為更大的脂肪利用模式。

當把糖類作為鍛煉的燃料來源時，運動後身體會轉變為更大的脂肪利用模式。非此即彼，如果身體在有氧運動期間燃掉脂肪，過後就會消耗糖類。例如HIIT訓練的高強度鍛煉在運動過程中更依賴於糖類作為燃料。那麼，跟進這種鍛煉，那些進行HIIT訓練的人會持續燃脂，效果遠佳與他們去健身房。

記住這種燃料傳遞系統在一個連續區內運作是很重要的—它不是簡單的一種燃料來源或其他 。在任何特定時間裡身體要汲取哪種原料由很多因素決定，並且以天數來考慮燃脂目標比以分鐘來考慮要好得多。換言之，任何形式的早晨無氧運動得來的脂肪流失都不會給體軀成分和整體減脂帶來明顯的影響。

燃脂神話

如此基礎的生理學也置疑于禁食鍛煉的效果。更何況，具體的研究也沒提供太多的支持。

一份來自德克薩斯大學於Austin的研究中，適度鍛煉的人群被分為兩組。一組優先做低強度的無氧訓練，另一組則消耗糖類。在標記的80-90分鐘運動時間內兩組的脂肪氧化量都沒什麼區別，之後禁食組的脂肪氧化出現了輕微的增加。在同樣的研究里，進行中等強度的無氧運動的兩組沒有出現差異。

「如此基礎的生理學也置疑于禁食鍛煉的效果。更何況，具體的研究也沒提供太多的支持。」

另外兩個研究採取了同樣的創意並在耐力運動員身上做實驗。同樣的是，在禁食組和飽食組之間沒有發現差別。這些研究中禁食組的研究表明脂肪是從脂肪組織中被解放了，但它從未完全氧化。這意味著在運動後，它在體內被重新組成了脂肪組織。所以，這個發現辜負了清晨禁食無氧運動的主要目標。

耗盡並且還在燃燒

根據一個運動觀點，鍛煉前先進食的原因是多方面的。第一，嘗試空腹進行高強度訓練會破壞你的身體。吃一份運動前餐既使你的身體為運動做好準備，也提供了滿足這段時間要求的所需燃料。空腹魔鬼訓練所需的熱消耗是身體無法滿足的。

運動前吃點東西帶來的另一個好處是來自消化食物的產熱效應，多個研究表明它能實際提高脂肪氧化效果。消化過程導致體溫上升，讓營養物有了更大的用途。劇烈運動期間的高水平氧耗量增強了這個效應。實際上，相對於沒有在運動前消耗葡萄糖，在低/高強度訓練前消耗葡萄糖後，脂肪和糖原都更能施展手腳。

如果你的目標是增肌或者維持現狀，加「油」顯得更加重要。開始心血管訓練時，飢餓讓你處於蛋白質重大損失的風口浪尖。屆時你消耗的每克都尤為重要，禁食不再是你的減脂夥伴了。

「如果你的目標是增肌或者維持現狀，加「油」顯得更加重要。開始心血管訓練時，飢餓讓你處於蛋白質重大損失的風口浪尖。」

數字遊戲

那麼很多人宣稱從清晨禁食鍛煉中獲得成功又該作何解釋呢？好吧，一個人在持續鍛煉，會燃燒很多的卡路里。如果你把訓練從每天一次加到一天兩次，或者把你不愛運動的生活方式變為規律鍛煉的類型，上述結果同樣對你有效。當你體內的熱量需求增加了，你減重的機會就來啦，

這是個正顯影—但在一個禁食的狀態訓練會使你失去得之不易的肌肉。在你動身去健身房之前吃點東西吧，為了一個更好的訓練經歷，也為了更好的效果。

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