腹肌怎麼練都出不來，仰卧起坐你真的做對了嗎？

為什麼我每天狂操仰卧起坐，V形仰卧起坐，卷腹，八分鐘仰卧起坐，抬腿......

還是沒腹肌呢？

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原因1：「脂肪」還是太多

沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，那當然操了半天腹肌還是被厚厚的「脂肪」蓋住啦！

原因2：「強度」不夠

a.自以為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十下，不酸也不痛，怎麼給肌肉刺激？做半天也不會強化變壯啦~

b.做個一百下卻不標準，都用腰力動作也不到位，腹肌根本無感，那做的再多卻沒「效率」，也難有訓練效果。

原因3：「姿勢」不良

用力的過程中身體太直沒有「彎曲」，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還有腰很酸......

原因4：「每天」練

能夠每天練表示強度有問題：做得不夠強>不會酸>可以每天練......做不夠強每天做拖台前是不行的啦，根本浪費時間！應該有效率的一次完成，之後酸痛個幾天(刺激破壞)，再讓他休息恢復(成長)搭配適當的營養，他就會長大給你看啦！

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該怎麼把腹肌練大呢？

1. 足夠的訓練「頻率」

初學者一周3次，做一天休一天。進階者一周1～2次。

2. 「受力」集中

a. 姿勢標準（控制正確關節與腹肌出力）學習軀幹彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力

b. 動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)

c. 控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)

d.控制動作過程中的速度與受力時間

(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)

3. 提升「精確性」

姿勢標準，速度控制，角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。

4. 提升「強度」

確保足夠的標準性之後，再逐漸加大「角度」，組數，負重......等等。

注意！基本上我覺得有效率的練腹肌15分鐘左右就足足，好好用心學習體會訓練的效率吧。

什麼是效率？

同樣的動作與重量，用最少的次數組數達到最大的刺激：

標準伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，幾時下就不行了。不標準的自由落體下放20公分就用腰力彈起來，那做個100下也遠差於標準做十下。

仰卧起坐－手輔式

難易度：★★

運動效度：

膝蓋彎曲約九十度

用手抓腳輔助用力，腹部用力向上捲曲

仰卧起坐－手輔式2

難易度：★★

運動效度：

延續Model示範「仰卧起坐－手輔式」後，將兩手伸直往前。

仰卧起坐－抱胸式

難易度：★★★

運動效度：

延續Model示範「仰卧起坐－手輔式」與「仰卧起坐－手輔式2」後，將雙手改為抱胸。

錯誤示範

抬頭且身體未捲曲。身體坐太直會失去受力。

仰卧起坐－斜板式

難易度：★★★

運動效度：

延續Model示範「仰卧起坐－手輔式」與「仰卧起坐－手輔式2」、「仰卧起坐－斜板式」後，增加傾斜角度來增加強度

注意！下放時要慢，全程用力感受下腹部用力撐住。

V型仰卧起坐

難易度：★★★★

運動效度：

將腳固定，腹部用力往上捲曲

肩部上升的時候千萬不要著地

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每一個就是五個仰卧起坐

人馬君不會偷懶的，

希望你也是！

If you like it I have to do 5 sit ups so wish me luck

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