如何加強腰部肌肉 這三個動作要牢記

導語

隨著人們對腰部力量的重視，腰部肌肉鍛煉也是備受大家關注的話題，那麼如何加強腰部肌肉鍛煉呢？常見的練習腰部肌肉的方法有哪些？一起了解下吧！

說到腰部，這個部位的力量足不足是很重要的，那如何加強腰部肌肉力量呢？當我們的腰部出現勞損的時候又該怎麼辦呢？今日小編推薦三個鍛煉腰部肌肉的人氣動作，相信可以幫助大家很好的加強腰部肌肉力量的！

如何鍛煉腰部肌肉

1、負重仰卧起坐：我們可以將適於自身訓練重量的啞鈴片平緩放於自己的腹部上，雙腳舉起45度，進行仰卧起坐的練習，注意練習中需做到用腰部發力，動作輕起輕下，呼吸節頻率統一。

建議訓練量：建議每周訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。

2、平躺」單車「：將自身的軀體平躺於質量較好的健身板凳上，雙腳抬起30度左右的距離，同時做」踩單車「的腳勢狀，想像就如自身平日在平地上踩單車一般去進行動作的練習，注意在練習時要做到用腰部發力，雙腳起放盡量達到統一平整。

建議訓練量：建立每周訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。

3、金剛鐵板橋：初學者可以先找兩張高度一致的凳子，調整好前後的距離以便能夠將自身的腳後跟和頭頸部恰好能放於兩張凳子的邊部上，動作訓練過程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，嘗試放鬆，完全用腰部去支撐軀體在兩張凳子中的力量位置。

建議訓練量：初學者可從堅持半分鐘開始進行遞增式的訓練，因動作完全針對訓練腰力而設置，所以不可勉強著急，需循環漸進，每周訓練六天，每天訓練量視情況遞增。

腰部肌肉勞損怎麼辦

1、保持正確的坐姿

不正確的坐姿會使腰部軟組織處於疲勞狀態，長時間後易出現慢性損傷，故長時間在辦公室工作的人員應注意坐姿。正確的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，兩肩自然下垂，兩足平放，使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。

2、經常變換體位

長時間固定於某一姿勢，會使腰部肌肉處於持續緊張狀態，而易出現慢性勞損，故辦公室工作人員應經常改變體位，固定於一個姿勢的時間不要超過40分鐘。每隔一段時間後站起來做簡單的腰部活動，如彎腰、扭轉腰部等。

3、採取正確的姿勢取物或拾物

從地上拾取物品時，應屈膝下蹲，以減輕彎腰的程度;拿重物時，身體應靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時，可蹬在椅子上。

來源：99健康網

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