腹肌訓練的真相！你能將上腹和下腹做分離訓練嗎？
3HFIT ACE官方教育合作夥伴
譯者：李業勤
原文作者：Jonathan Ross
https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
相對於身體其他部分的肌肉而言，我們對於腹部肌肉訓練都有更多的錯誤觀念、訛傳和誤解，這個現象普遍存在於普通大眾與整個健身行業里。
在面對疑惑的時候，我們總是期望獲得直白清晰、涇渭分明、非黑即白的解答，但事實上，如同生活里的很多方面，現實的情況總是存在著很多灰色的中間地帶。
在健身圈裡，一個很有爭議的話題總是被提及：「上腹與下腹是否存在很大的差異」。
在開始去實踐一些研究文獻里的理論前，我們需要思考一下：在掌握更多信息的前提下，我們可以做出更優化的選擇，尤其是當我們無法獲取蓋棺定論的結論的時候。一個經過深思熟慮的訓練計劃可以在很大程度上防止你誤入歧途，即使它可能不是絕對完美的。
在明確了以上觀點以後，我們來解讀一些近期關於如何選擇腹部訓練動作的研究，並且嘗試解答我們是否需要明確的區分上腹與下腹來進行分離訓練。
在繼續下面的閱讀前，你需要明白的幾個術語:
你需要理解的一些信息 (精簡版)
?一項研究指出，在對比了上腹直肌與下腹直肌在五個自重等長收縮訓練中的肌肉運動模式，發現兩者並無明顯的差別。
?一項受ACE委託進行的研究在對比了多個流行訓練與腹部訓練設備後發現，卷腹對於腹直肌的訓練是最有效的，這得益於腹直肌在進行卷腹時有著極高的參與程度。
?千萬小心別自我臆想出上腹直肌與下腹直肌在收縮做功時的差別。
?自然機制決定了我們的身體傾向以最小的消耗來完成各種動作。
?訓練計劃必須依照個體的差異與目標來量身定製。
URA = 上腹直肌
LRA = 下腹直肌
RA = 腹直肌
你需要理解的一些信息 (拓展版)
當我們在討論上腹直肌與下腹直肌收縮性差異的時候，我們究竟在討論什麼？在Lehman和McGill出版的《物理治療》一書中，通過五個不同的腹部訓練（部分等長仰卧起坐，腹肌屈曲，懸垂舉腿，直腿仰卧起坐和兩頭起）發現上腹直肌與下腹直肌之間並無明顯的收縮運動差異。從這本書籍的研究內容來看，關於上腹直肌與下腹直肌存在差異的爭論似乎可以終結了。
再讓我們來看看另一項研究。
一項去年發布的由ACE委託進行的研究對比了在做卷腹與其他腹部訓練時（包括使用器械）腹直肌的參與程度。研究主要使用了以下動作與訓練作為卷腹的對比參照：美腹器、健腹輪、健腹椅、輔助仰卧起坐器，以及瑜伽船、平衡球卷腹、斜板仰卧起坐、自行車卷腹、船長椅卷腹、平板支撐和側板支撐。
結果發現任何訓練動作對於腹直肌參與發力的程度都不如卷腹高。
有趣的是，在這項調查中，研究人員將上腹直肌與下腹直肌分別進行測量，收集兩者在上述提到的訓練中的參與程度的數據。
Thought Bubble
當你看到這兒，你也許會對這項調查很不屑。那麼讓我們來做一個更深入的探討，來幫你在為客戶制定有效訓練計劃的時候不至於頭昏腦漲。
需要強調的一點是，我們在給出建議與方案的時候是針對普通群體而言的。
我們不否認會有個別特殊的情況，比如在討論健康問題的時候，大眾認同的觀點是煙酒有害健康，但是一些老煙槍和把酒當水喝的人也能長命百歲，但這畢竟是個別情況，不能視作普遍現象。所以我們這裡討論的是針對大部分普通人群的建議和方案。
到目前為止我們知道的信息有：上腹直肌與下腹直肌在運動模式上不存在明顯的差異，卷腹是訓練腹直肌最有效的動作。老鐵們，是不是傻眼了？
當今圈內對於卷腹這個動作的批評可能存在過多不理性的跟風行為，我並不是主觀上對卷腹這個動作有特別的偏愛，但我必須要說的是，整個業內對於卷腹的強烈反對是沒有任何根據的。
我們通常會誇大卷腹動作存在的潛在受傷風險，事實上因為卷腹動作受傷的原因與使用其他動作訓練受傷的原因是一樣的，那就是在不當的姿態下重複過多次數的訓練，以及腰椎本身就存在病理性問題的人群。
對此現象我個人的看法是，以標準的姿態去完成適量組數的卷腹絕不會給訓練者帶來脊柱損傷問題。
而且作為一個合格的教練，你應該根據客戶的過往健康史與訓練目標來為他們選擇合適的訓練動作。
闡述完我個人對卷腹的看法後，我們再來深度發掘上述兩個研究中存在的細節信息，並嘗試去發現一些具有現實指導意義的觀點。
在第一個研究中，調查者在技術動作的使用上做出了一些很有意思的要求：讓受試者將手背放於下背後。
這樣做的目的是為了在運動中防止下背部直接與地面接觸，能在訓練中時刻保持脊柱自然的生理曲度，防止受傷。必須明確的一點是，研究的目的是為了測量肌肉的等長收縮程度，所以上述的特殊要求非常的實用與合理。不過這樣一來下腹直肌纖維的發力程度會被降低，即使是在收縮長度沒有變化的情況下。相對的，上腹直肌在這些動作里的發力程度會更高。
有趣的是，我發現我們一直在錯誤的觀念上爭論不休，糾結於是否能選擇性的收縮上腹直肌與下腹直肌。我們執意讓某塊區域的肌肉在動作中高度參與發力，卻期望相鄰區域的肌肉幾乎不參與發力，我們期望絕對的孤立肌肉發力來最大程度的進行針對訓練，這種想法是非常可笑的。
有一個概念我希望大家都能深深的記在腦海中：生物系統總是傾向使用最小的能量來完成動作，而非過度的消耗。
為什麼腱劃會出現在腹直肌上，為什麼我們的肱二頭肌或者腘繩肌上沒有腱劃。由於腱劃的存在，當我們在完成特定動作的時候，上腹直肌或下腹直肌會更多的承擔發力的工作。
以反向卷腹為例，下腹直肌就會比上腹直肌發力程度更高，這也是為什麼我們在做反向卷腹的時候下腹更容易疲勞的原因。
另外需要注意的是：我們通常不探討上腘繩肌與下腘繩肌分離收縮的可能性，因為我們知道腘繩肌的收縮都是整體進行的。但在進行腿彎舉訓練時，我們會感到腹部肌肉的疲勞，以及在進行直腿硬拉訓練時靠近臀部的上腘繩肌的疲勞，即使這些疲勞的部位都不是訓練動作的原動肌。所以我們為什麼要期待在完成一個動作的時候只會讓特定的肌群參與發力而不會使用到相鄰的肌群呢？好好去思考這些問題有助於更準確的制定訓練計劃，一個深思熟慮後得計劃永遠不可能錯，即使它不是絕對完美的。
記住，現實的情況不會是非黑即白這麼絕對的。
在多年來數不清的運動實例中（無論是大眾健身還是專業運動）我們得到了一致的反饋：上腹直肌與下腹直肌的疲勞程度取決於訓練動作的差異性。比如使用卷腹進行訓練的時候，明顯會感到上腹更快的疲倦，而做反向卷腹時，下腹部更容易疲勞。這是大多數訓練者都經歷過的訓練體驗。
剛才提到的一點，我們一直在糾結於將上腹直肌與下腹直肌分離收縮的可能性。研究實驗中，我們總喜歡專註於獨立個體之間明顯的差異性，然而這點在活體生物的運動研究里很難實現。
現在我們來看第二項研究，之前提到的由ACE委託進行研究的課題是對比上腹直肌與下腹直肌在相同訓練中的發力差異性。如果你仔細觀察表1與表2中的數據，你會發現上腹直肌與下腹直肌在每種訓練中的發力程度存在一定的差異性。
圖表1 對比上腹直肌在傳統卷腹訓練與其他訓練中發力程度的高低
圖表2 對比下腹直肌在傳統卷腹訓練與其他訓練中發力程度的高低
然而，第二份研究發掘了另一個很有意思的問題，它顯示出卷腹是所選研究動作中對腹直肌刺激程度最大的一個動作。我們需要明白的是，在現實生活中，腹部作為核心的一部分，其主要作用是連接身體的其他部位協同發力。這就是為什麼其他動作（如平衡球卷腹）在本質上對腹直肌的刺激會小於卷腹。無論是自重訓練還是使用器械訓練，身體結構決定了我們會通過核心肌群調動身體更多的肌群來協同發力完成動作，而不是使用單一肌群。當所選動作涉及到身體的平衡與穩定的需求時，神經會募集更多的肌群來穩定住身體，自然削弱了單一肌群的發力程度。所以卷腹作為一個沒有平衡穩定要求的動作，它對於腹直肌刺激程度肯定是最高的（單一肌群的募集）。
那麼這些研究給我們什麼啟示？
通常來說，我們首先應該思考我們的客戶屬於哪類人群，以及他們的訓練目標是什麼，他們的傷病史和能否標準的完成動作的能力。
如果客戶的需求是馬甲線、人魚線、各種線，那麼顯然，你需要從他們的飲食與營養供給方面著手。因為大眾定義的漂亮的腹部狀態是建立在足夠低的體脂上的。而為了得到更低的體脂我們通常需要在日常飲食上設置熱量缺口。另外，有這種需求的人群通常也需要對腹部做針對訓練，這是增加身體任何部位肌肉的圍度最直接的方法。更低的體脂與更明顯的肌肉線條才能打造完美的腹部狀態。
而對於那些追求功能性和運動表現的客戶來說，孤立的腹部訓練是沒有意義的。相對的，他們需要使用複合訓練動作，通過穩定核心來更好的協同身體其他部位的肌群來進行發力。
由於針對腹部的孤立訓練會更大程度的刺激腹直肌，所以會更適合那些只有外在形態需求和無脊柱傷病史的人群。
通常來說，那些髖部向腹部靠近且腹部穩定的動作會更多的刺激到下腹直肌，所以訓練者會感受到下腹部很容易疲勞，而腹部向髖部靠近且髖部穩定的動作則會更多的刺激到上腹直肌。
最後總結
我們可以蓋棺定論的是，上腹直肌與下腹直肌不存在明顯的差異性，只會在不同的訓練動作中存在微小的發力程度的不同。
根據客戶的訓練目標、健康史以及完成標準動作的能力來為他們選擇合適的訓練動作。
通過你量身定製的訓練計劃，他們將會獲得更強大的腹部力量。如果他們在腹部外形上有要求，那麼你則需要為他們安排針對腹部肌肉的孤立訓練，以及培養他們對於熱量攝入的意識。
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Jonathon Ross 是美國運動委員會（ACE）的高級顧問。他認為，任何一名培訓導師的總體目標都應該是：為活躍於健康與健身領域的專業人士提供實用有效的高品質教育。
他的著作《Abs Revealed》里傳遞了如何科學有效打造腹肌的腹部訓練。
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