乒乓球運動員是如何提升身體素質的？請看這裡！-國球匯

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對於乒乓球運動員來說，擊打爆發力很重要。那就不能缺了核心訓練這一環。因為核心訓練，可能是獲得長期、健康運動生涯的關鍵。

任何鍛煉腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩定肌的訓練都可以被看作核心訓練。那鍛煉核心主要是鍛煉哪些肌肉呢？

「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

★ 腹直肌（腹部肌肉）。

★ 腹橫肌（腹部肌肉）。

★ 多裂肌（背部肌肉）。

★ 腹內斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

★ 腰方肌（下背部肌肉）。

★ 豎脊肌（背部肌肉）。

★ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘繩肌、髖部旋轉肌群（這些肌肉跨越髖關節）。

每周的核心訓練進階

核心練習的進階很簡單。以負載練習開始，做3組，每組8~12次。穩定性練習通常也是做3 組，每組共計25 秒，25 秒分5 次做，每次保持5 秒時間。

要有效地鍛煉穩定肌，保持1秒不如收縮5秒。可以使用時間而不是重複的次數來限定一組練習的長度。重複5次大約需要30~60秒。這些都是常規策略，可以根據運動員的年齡和經驗來調整。

對於自重練習，為期3 周的進階過程如下。

第1 周：3×8

第2 周：3×10

第3 周：3×12

第3周之後，進階到稍微困難一點的練習（通常標示為進階1），減少重複次數，並再次遵循相同的進階過程。

正確的核心訓練有助於減少損傷、增強力量和提高速度，因為它增強了在力量練習、跳躍和衝刺中保持軀幹姿勢的能力。此外，精心設計的軀幹訓練方案可以大幅提高擊打類運動項目的成績。這些益處不言而喻。

俯卧推球

基礎動作1B

俯卧推球（如下圖）實際上只是短槓桿（跪姿）平板支撐，通過滾球來加長和縮短力臂。將瑞士球想像為一個大的健腹輪。運動員的力量越弱，開始時使用的球就應該越大。

瑞士球的規格以厘米為單位；65和75厘米的球適合初學者。每個人都應從俯卧推球和平板支撐開始進行抗伸展能力的進階練習，這非常關鍵。

即便擁有強大腹肌（或認為自己是這樣）的運動員也應該在前三周里每周進行兩次俯卧推球。從健腹輪開始練可能會增加拉傷腹肌或背部受傷的風險。

1．開始時採用雙膝跪地的姿勢，收緊臀肌和腹肌。雙手放在球上。

2．在向前滾球時呼氣，球從雙手下移動到手肘下的位置。保持雙膝跪地姿勢，從頭到膝都要收緊。

3．想著要收緊臀肌，這樣可以保持髖關節的伸展，並通過呼氣來收緊核心，保持脊柱穩定。關鍵是，核心（從髖到頭的脊柱）不要變成伸展姿勢。

身體拉鋸

進階2

身體拉鋸（如下圖）和俯卧推球有些相似，因為它是平板支撐配合力臂的拉長和縮短。

在身體拉鋸中，運動員以平板支撐的姿勢開始，雙腳放在一塊滑板上，或放在兩個滑墊上。雙腳不要向下壓滑板，而要像拉鋸那樣，肩部前後來回移動。肩部屈曲時，力臂被拉長，前側核心壓力增大。

1．將身體拉鋸練習視為動態平板支撐。身體應從頭到腳跟都保持筆直。

2．移動到感覺前側核心壓力增大就可以了。如果在背部有感覺，說明活動的範圍太大了。

3．增加活動範圍的目的就是增加對核心穩定性的挑戰。並不是看運動員的活動範圍有多大，而是看需要移動多遠才能給核心帶來更大的挑戰。身體拉鋸關注的不是時間，而是重複次數。

健腹車推拉

進階3

健腹車有點貴，但它們卻使從瑞士球到健腹輪的過渡更加容易。這是個物理問題。健腹車讓用戶可以先用肘部完成短力臂版本的健腹車練習（如下圖）。

健腹輪推拉

進階4

用健腹手推車來代替健腹輪也是可以的，用手抓住健腹手推車兩側的手柄就能延長力臂。我更喜歡健腹輪，因為它在高級練習中可以更好地斜向滾動，但對於第3階段來說其實並不重要。

關鍵是，這個器械使移動的距離達到了手臂的長度。健腹輪推拉（如下圖）是一種高級的核心練習。以健腹輪作為第一個練習可能會拉傷腹部，所以一定要遵循進階順序。

滑墊或滑板推拉

進階5

滑墊或滑板增加了摩擦，拉力不是靠輪子滾動而是靠自身體重創造。這使得練習更加困難，尤其是向心部分或返回部分。運動員必須將自己拉回去。

-END-

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內容來源：《體育運動中的功能性訓練(第2版)》，人民郵電出版社出版。返回搜狐，查看更多

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