跑步過後身體感覺很疲勞?!恭喜你,你可能要pb了
PB 即 Personal Best 的縮寫,表示個人最好成績。不管你是競技選手或是業餘跑者,心裡多多少少都會對追求個人最佳成績有個憧憬,尤其是馬拉松42.195這距離。對於想提高全馬成績的跑者來說,一方面要累積足夠的跑量,另一方面還需要進行訓練。但身體是需要時間來恢復的,休息的好不好,直接影響你的運動成績。恢復做不好,不僅成績難提高,而且還很容易受傷。
很多人平時訓練量和強度都很大,還沒到比賽就受傷或者到了比賽因為太疲勞而發揮不好。訓練強度大,對身體最直接的反饋就是疲勞感。疲勞感是身體傳遞給你的一個信號,告訴你需要休息了。如果你想要提高成績的話,特別需要注意訓練中的疲勞感。
經驗告訴你,跑步後的疲勞感很重要
沒有疲勞就沒有訓練,沒有恢復就沒有提高。很多跑者可能聽說過超量恢復這個詞,跑步訓練也適用這個理論。
訓練強度越大,肌肉損傷就越大。每次訓練完,身體都需要時間來進行肌肉的修復與重組,如果這個恢復的過程做得足夠好,足夠科學,那麼你的肌肉就會變得更強,成績提高就越快。
你可能會想,
24
小時似乎不太可能從高強度訓練中完全恢復過來。如果你有帶運動手錶進行訓練習慣的話,一定會注意到一個數字:恢復時間。這是衡量你身體疲勞的一個可以參考的數值。
很多跑者會在高強度訓練之後進行輕鬆跑,然後在身體沒有完全恢復(4-12天內)的情況下進行其他高強度訓練,比如節奏跑,間歇跑或者LSD等。這樣做是比較合理的,會大大提高你跑步的水平。
慢跑永遠是最基本的訓練,也是提高有氧能力的最好途徑。
你需要累計足夠多的跑量來提高有氧能力,同時又不能感到疲勞過度。這就是訓練的「平衡藝術」,訣竅就在於找到適合你的平衡點。
對於馬拉松訓練來說,平時訓練幾乎不可能跑42公里的距離,而如果你每次都等到身體完全恢復,然後重新開始跑步,那麼你的身體不可能適應全馬最後階段疲勞感。所以在身體疲勞狀況下訓練,能夠有效模擬全馬最後階段的身體感覺,模擬身體在疲勞狀態下保持速度的能力。
所以身體在疲勞狀態下訓練是非常有必要的。
如何利用訓練中的疲勞感來讓你跑得更快呢?
很多教練會用到這樣一個詞:疲勞累計。指的是一次訓練中的疲勞會累計到下一次訓練當中。你每次跑步一開始總感覺很累,但是跑著跑著就沒那麼疲勞了。而這一開始的疲勞感就是上一次訓練中累計到這一次訓練中的。
不過,我們可以利用這種疲勞感來提高訓練效果。
比如在周日的長距離訓練之前,你在周六跑一個10公里的穩定配速跑,然後在周日進行長距離跑步的時候,你不是從0開始跑步,而是從10公里開始跑步,因為周六的穩定配速跑產生的疲勞累計到了周日的長距離跑步。
如何做到在身體疲勞狀態下訓練而不受傷?
你可能會想,既然在身體疲勞狀態下訓練會有效提高成,那是不是每次都在身體疲勞狀態下訓練,成績就會提高的越快?這種想法就大錯特錯了。
如果每次都是在身體很疲勞的狀態下訓練,久而久之,你很可能因為過度疲勞而受傷。所以你需要平衡這之間的關係。很多跑者會犯這樣的錯誤,在一次高強度的訓練之後,本應該是輕鬆跑的訓練,但是輕鬆跑往往被跑成了速度訓練。這是非常錯誤的做法,不僅不會提高你的有氧能力,還會增加你身體受傷的風險。
有研究顯示,輕鬆跑或者恢復跑的配速應該是5K比賽配速的65%。比如某一位跑者5K可以跑20分鐘,那麼輕鬆跑的配速應該在5分25秒左右。
很多跑者每個月的跑量都非常大。其實對於馬拉松訓練來說,應該每
5-6
周為一個訓練周期,在這個周期內,訓練量是每周逐漸增加的,然後第
5
或者第
6
周減量,讓身體得到有足夠恢復的機會。不要擔心減少跑量會降低你的有氧能力,其實這段時間的休息反而會提高你的成績。因為你已經累計了差不多
4-5
周的訓練疲勞,需要放鬆一周來進行調整。
希望這篇文章能讓你找到適合自己的訓練量,以及如何利用疲勞感來提高訓練水平以及全馬成績。這需要你在平時的訓練中多摸索和總結。
對於我們業餘跑者來說,追求PB沒有人能指責你,但是如果追求PB導致自己受傷,那麼就得不償失了。所以,我們要成為一個聰明的跑者,要量力而行,適可而止。
END
轉發給你腦子裡第一個想起的人~
斑馬運動
(banmarunning)
是中國高逼格運動新媒體,
提供有營養有乾貨的原創裝備文章,
教你合理的膳食營養、運動訓練,
努力提升國人的身體健康和運動逼格
版權聲明
斑馬運動的文章均屬原創,禁止任何渠道平台以任何形式轉載,否則我們的法務總監會跟你沒完沒了直到法庭見。
熱切期待你的閱讀和轉發,不要讓你的運動low到沒朋友哦!
聯繫我們
qq:3321672446
斑馬運動,不一樣
的運動逼格~
歡迎關注微信公號
斑馬運動(ID:banmarunning)
※【斑馬新品推薦】8款專為女性設計的運動短褲
※【斑馬送】六安2017大別山國際半程馬拉松參賽名額免費送
※【直播預告】張繼科馬龍專屬隊醫看診:如何避免運動傷病
※【直播預告】中國第一跑女 北馬秘籍大公開
TAG:斑馬運動 |