胸下圍肌肉如何練？簡單幾個動作教您如何實現胸部肌肉增長！

男人不練胸，遲早要後悔。胸部肌肉是男人外衣，很多初學者對於胸部的肌肉一點也不亞於腹肌的追求熱度。發達的胸肌可以增加男性在女性中的魅力指數，很多直播視頻里，很多健身達人用你自己無比強大的胸肌做聊妹動作。

很多人起練習胸肌，我們應該在知識的原理基礎上去認識它，學習它並用在實踐中。對胸下圍肌肉如何練？

首先，我們要了解胸肌的總成部分：胸肌分為三塊，上束中束和下束。胸肌和肱骨是連接在一起的，當我們做內收，水平內收和肩屈時，胸肌會參與發力。

知道胸總肌肉的組成部分我們就應該針對某一總做訓練，下面幾個簡單動作可以實現各部分肌肉訓練。

平板杠鈴卧推（上胸）

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平躺於平板凳上，握距是肩寬的1.5倍，用手掌的大魚際肌（大拇指下方）支撐杠鈴重量，吸氣準備，呼氣時胸部發力帶動大臂將杠鈴向上推起，發力點在前三根手指上，胸部有向內擠壓的趨勢。吸氣胸部發力將杠鈴放置胸部上方但別觸碰到胸部，大概兩個手指的距離。這裡要注意大臂別往內收，儘可能的拉長胸大肌，手腕保持中立，腹部收緊保持核心穩定，胸大肌全程保持緊張感，這個動作可以增加胸大肌的整體面積。

分享一個小技巧，在握住杠鈴時，可以用自己的食指或者中指來測量兩邊握距是否一致

坐姿器械推胸（中胸）

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平板杠鈴沃卧推很好的實現上胸部肌肉練習動作，這個坐姿器械推胸動作是因為固定器械有固定的軌跡，好處就是可以幫我們省下很多力，我們不需要分散自己的力量來保持平衡，所以可以更專註把力量集中在胸部。

雙杠雙臂屈伸（下胸）

雙杠臂屈伸屬於推的動作，主要鍛煉到胸大肌、三角肌和肱三頭肌。如果進行一些變式，還可以鍛煉到腰腹核心力量等。這個動作可以刺激到胸總肌肉很多部位如果想練下胸圍的兄弟也可以用雙杠臂屈伸。

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動作要領：俯身雙杠臂屈伸雙杠之間的距離大約是肩寬的1.5倍，與卧推相似，直立雙杠臂屈伸的雙杠距離是與肩同寬，很多健身房的器械都是可調節的，如果是固定的那就更要注意動作的規範。

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以上幾個動作雖然不多但可以練習各部分肌肉群體，希望大家以標準的動作要領執行，方才有效果。

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