走路健身好處很多，但好多人都走錯啦！
走路這種低成本的鍛煉方法已經成為全民流行的鍛煉方式，曬步數從什麼時候開始成為了人們日常運動健康的衡量標準。可是你走的步數都是正確有效的嗎?每天走10000步真的健康嗎?
走的好，不代表鍛煉的好。追求有效步數、高效運動才是我們走路的目的。真正有效步數是來自有效運動，運動強度達到中等偏上才能對身體起更好的作用，不能為了比較而去運動。
走路的5大誤區與正解
走路貪多
誤區：10000步不是評判走路起到「鍛煉」作用的關鍵數字。
不是所有的走路都能叫「鍛煉」。走路分為快走和慢走(散步)兩種，快走時我們的心率、呼吸頻率均提高，人們才能鍛煉到身體的心肺功能;如果僅僅是慢走，也就是散步的話，無論走多少步，對心肺功能鍛煉的效果都不明顯。朋友圈裡的「曬走族」們都在比拼走路步數的多少，然而並沒人去刻意區分「快走」和「散步」的差異，如此一來，單純的數字比拼也就毫無意義。那麼我們走路的時候，用什麼去判斷自己是否獲得真正的「鍛煉」呢?
正解：走到自己「有點累」為準
每個人的身體情況不一樣，有的人快走3000步就累，有的人快走10000步也不覺得累，所以，每個人都應該以身體「有點累」來做判斷。運動絕不是越多越好，運動過量毀全身。循序漸進才是科學的鍛煉方法。但現如今，很多人盲目比拼朋友圈「步數」，殊不知長久的過量運動會造成肌纖維的老損、斷裂、之後引發疼痛，患有骨質疏鬆的中老年人就更是要重視這個問題。
大家一定要根據自己的情況來進行，一周內可根據自己的情況從3000步提高到8000步，待自己「有點累」的這個標準越來越高的時候，再來提高自己的運動總量。
一味貪快
誤區：對於走路和跑步而言，強度就是速度。
強度過大，容易發生運動傷害，比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。
正解：結合自身實際情況調節速度
步頻，也就是每分鐘走多少步可以作為合理反映走路強度的重要參數。
按照速度來看，時速在4.5公里的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。
按心率來看，你的目標心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率，這個數值的50%至75%就是目標心率，例如一個40歲的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走過程中，心率應控制在90～135次/分。
早起猛走
誤區：不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」
這會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。凌晨是心腦血管疾病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。因為人經過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險的時間。這段時間外出快速走路健身，心臟負荷增大，腎臟臟、肺等器官的負荷也隨之增大，特別容易發生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。
容易損傷骨骼和關節。早晨人體各關節比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處於放鬆狀態，急著外出快速走路健身，容易造成損傷。
正解：避免無準備的劇烈運動。
為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
寒暑無阻
誤區：寒冬酷暑、風雨無阻
極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的「大敵」。
人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個溫度下，人體的熱平衡系統正常運轉。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時間在外快速走路，保護措施不利，體內水分消耗嚴重，熱量增多，且又不易發散出來，就會把體內的熱平衡系統破壞，從而導致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食慾不佳，嚴重時會出現抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險。冬季人體受冷空氣的刺激，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，不進行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。
正解：根據人的生理結構，趨利避害，科學安排時間
運動過程中注意保持水分補充，根據環境變化和自己身體狀態循序漸進、適度健身、量力而行。
盲目通過走路減肥
誤區：單純運動無法達到減肥功效!
散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾幾次暴走也不能達到減肥的效果，而且過量運動有時會造成猝死，很危險。增加運動也會增加食慾，再加上運動能增粗肌纖維，如果不控制飲食，只是單純鍛煉的話，只會讓你的體型越來越結實。
正解：合理飲食+科學鍛煉才能達到減肥功效
走路這種方式是慢慢地才能看到效果，而且一定要伴隨著合理的飲食。想當年小編我就是通過上下班走路的方式，半年走掉了8斤肉，後來又通過1個多月的合理膳食輕鬆又瘦了2斤，身體也好了，不受罪還沒虧著嘴。人的體重是要遵循能量攝入與能量消耗這個守恆原理的，所以合理的飲食加上鍛煉才能達到減肥的功效。
對身體有好處的5個走法
倒著走緩解腰疼
對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。
倒走時應盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
走一字步緩解便秘
走一字步也叫走貓步，平常說的模特步，左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。因為走一字步的時候會頻繁扭跨，能改善盆腔的血循環環、增強腰部力量，還能促進腸胃蠕動，很適合便秘的朋友。
踮腳走護腎
當我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，按摩足三陰可溫補腎陽。
踮著腳尖走路對全身的協調性要求比較高，患有高血壓、骨質疏鬆的中老年朋友還是不要試了。
邊拍邊走呼吸暢
左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一步前進一邊拍。堅持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。
走走跑跑燃脂肪
如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行，先快跑15步，再走45秒;或快跑60秒，再快走3分鐘。這樣的好處是運動量比較大，不僅能夠燃燒脂肪減肥，還會減少運動後的酸痛和疲勞感，也不會過量運動、損傷機體。
