要有虎背熊腰？從引體向上開始！

在普通人當中做一個標準的引體向上非常困難，甚至大部分搞體育的人都難以做幾個標準的引體向上。但是，引體向上又是練習背部肌肉力量和身體上半身協調能力的絕佳動作，對於健身人士，也是必須應該學習的黃金動作，今天我們就來講講引體向上。

引體向上要求動作者有一定的握力和上肢力量，而且必須要克服自身的體重才能完成一次，引體向上對發展上肢懸吊能力，肩帶力量和握力有者極其重要的作用。但是在初學者當中很難有人能夠做得到，所以，初學者和體重較重的人可以使用彈力帶來給自身一個輔助力量從而完成動作。

標準的引體向上動作標準：首先兩手用寬距正握單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂。再運動過程中用背闊肌的收縮力量往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒，使背闊肌徹底收縮，之後緩緩放鬆背闊肌，讓身體逐漸下降，知道恢復完全下垂，重複再做。當然也可以彎曲膝關節，將兩個小腿向後交叉，使身體略微後傾，能夠更好的鍛煉背部肌肉。身體上拉時吸氣，下垂時吸氣。要注意用力點在於背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體來回擺動。下垂時腳不能觸及地面。進階者可以在腰上懸掛杠鈴來加重。

對於發力，一定要明白那些部位發力哪些部位放鬆。我們都知道人的ATP是在不斷的消耗合成的，只有合理分配，把力量都用在鋼刃上，才能夠發揮出自己最佳的實力。下邊就來講講發力的問題。

首先，在引體的時候，背部，上臂和胸部是最主要的發力點，而下半身一定要保持放鬆，讓其自然下垂。如果下半身用力必然造成身體晃動，增加不必要的麻煩。

而小臂和手掌只是起到了固定的作用，只要在引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力，感覺自己能輕鬆拉上去，就放鬆一點，感覺要費力才能上去就握緊一點，避免突然用力會脫桿，總之，放鬆省力量才是王道。然而，胸部發力才是重點，最大的力量並不是來自於手臂而在於胸部力量。

如上圖，背部和髖關節一定要用力。引體向上主要練習部位就是背部，如果背部不用力那就實在說不過去，把胸部挺起來，自然而然就用到了上背的力量，所以，做引體向上一定要記得挺胸，這個也是重點。髖關節在隨著挺胸 動作往上送，腰力用力往上頂，這樣就能幫助你用上背的力量來幫助你，但是，注意在挺胸的同時送髖關節，整個動作一氣呵成。

當然了，如上圖所示，身體成為一個反弓形，身體有一定的弧度，而不是直上直下，雖然這樣動作確實不如教科書一般標準，但是，確實能夠讓你做到更多的引體向上，更加適合初學者。

好了，今天關於引體向上的動作就到這裡吧，男性想要有一個寬闊的後背，做引體向上一定是必不可少的，如果真的一個都做不到，也建議身體掛桿30秒，做4次，慢慢練習來找感覺，在掛桿的過程中慢慢發力來領悟出一些發力的技巧，相信在以後你就能夠做的更多更好。

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