單杠鍛煉腹肌方法,打造完美「人魚線」
人魚線又名人魚紋,正式學名為「腹外斜肌」,指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條,因其形似於魚下部略收縮的形態,故稱之為人魚線。
常見的腹肌鍛煉方法如下:
上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,捲曲上半身至約35~40度,下背要貼緊地面,動作恢復平躺時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
下腹卷體動作
平躺後雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身捲起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢復預備動作時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
側腹旋轉肌群
平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側,雙腳併攏,向身體一側旋轉約45度,對側肩膀要保持固定,動作恢復時要緩慢,此動作反覆做15至20下。
抗力球側腹訓練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側肌肉有緊繃感覺,再回到預備動作,左右方向各做15至25下。要特別注意的是,骨盤動作要固定不能左右歪斜。
腹內外斜肌訓練
平躺姿勢,雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背部要貼住地面,動作反覆15至20下。
腰部旋轉機
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉至一側,再左右交換旋轉至另一側,反覆動作15至20次,特別注意上半身要貼緊靠墊。
腹部訓練機
平躺在器材上,雙手握住頭兩側的握把,腳曲膝,將重量調至適當負荷量,做身體卷體的動作,動作持續來回15至20下。要注意的是,身體躺回時不可完全放鬆。
棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內縮,動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。
最難練的側腹肌
人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域,由於線條沒有腹肌明顯,又容易成為脂肪堆積的區域,很多人在訓練的時候不但容易忽略,也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練,再開始30到45分鐘的有氧訓練,先讓身體開始燃燒脂肪。另外,運動完後也要適當補充蛋白質,提供肌肉生長所需要的養分。
腹部鍛煉的的動作花樣繁多,很多腹部訓練動作都是在地上做, 但其實也有懸掛動作,懸掛的腹部動作可減少下背受壓,但難度會相應提高。今天要介紹的是鍛煉腹斜肌的懸掛卷腹:側提膝!
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身體懸垂在單杠下,雙手距離稍闊於雙肩,雙腳離地。腹部用力提起雙腿,同時屈膝貼緊胸部,腰部把雙腿扭動到左邊。靜止1秒,然後慢慢把雙腿帶回開始位置。重複動作,雙腿這次扭到右邊。
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《每天健身》編輯:彬哥
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