三角肌後束薄弱？後肩難看？該如何補救？8大新手入門動作教學！

三角肌是穿衣服好看最需要的一塊肌肉，它能撐起肩膀的寬度，讓肩部看上去更飽滿。三角肌後束的功能有外旋，內旋和外展。

三角肌後束大家在鍛煉中最容易被忽視的部位，而鍛煉過程中也是最不容易找到感覺的部位。這除了是因為後三角肌位於身體後方，也因為很多健身初學者缺乏適當指導而無法掌握正確動作，難以有效針對後三角肌訓練。

後三角肌肌肉在整體肌肉線條的建立實在有其相當的重要性，因為如果後三角肌肌肉適當地發展，便能與前中束和手臂肌肉產生「分離感」，就算肌肉體積不大也可以突出肌肉線條。

三角肌是上肢最閃耀的肌肉之一！強壯的三角肌讓你的肩部更寬，更立體！三角肌有分為三束：前束中束以及後束！

起點：鎖骨外側半（前束）、肩峰（中束）和肩胛岡（後束）。止點：肱骨體三角肌粗隆。

功能：前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

想鍛煉好三角肌後束：今天要介紹幾個不錯的鍛煉動作。

1、仰卧繩索反向飛鳥

對於初學者來說這是一個稍微容易掌握的動作。仰卧在板凳上會讓你的身體更穩定，幫你去除一些不穩定因素，以便你更好去尋找肌肉的感覺。

把纜繩調至高位，仰卧在凳子上，雙手抓握把手位，手臂伸直於胸前，起始姿勢如啞鈴飛鳥。

手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂向後外展抬起。當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒。感受後肩肌肉在工作，保持緊張。

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如果你想更側重於三角肌後束，建議你外展的角度不要超過90度。90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多。

2、反向飛鳥

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採用俯卧斜板或俯身姿勢，雙手持啞鈴位於身體前方，保持軀幹穩定，脊柱自然排列！

三角肌後束髮力向後帶動肩關節做水平外展的動作，雙臂抬至和身體同一平面，然後停留一秒， 慢慢返回起始位置！

3、卧式啞鈴後平舉

建議卧在長凳上做，雙手握著啞鈴，舉起至約肩膀的高度，動作中的手肘可微曲約10至30度。

這個動作如果把尾指那邊輕微舉高，就可以幫助保持手肘的高度。另外同樣重要的是要避免背肌訓練的那種往後的動作，而是要盡量保持外展的動作。

4、啞鈴水平外展

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5、單手高位繩索外展

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6、單手低位繩索外展

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7、卧式杠鈴後劃

卧在長凳上做的後三角肌訓練動作減少了其他身體部分的發力，有助加強針對。用寬闊的握法握著杠鈴，雙手手掌應面向後方，身體卧在長凳並保持穩定。

這個動作的要點，是前臂必需保持與身體成十字形的角度，否則背肌便會參與，這也是最常見的錯誤，始終背肌力量肯定是更強的。

另外，長凳的角度和高度也要注意。高度就是要杠鈴不會著地，而角度最理想是水平，但要選對長凳才可以做到杠鈴不會著地同時角度成水平。很多人把長凳調至45度傾斜，就不是很理想了。

8、單臂繩索後拉

將纜繩的高度調至最低，雙腳與肩同寬面對纜繩，膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦，雙手自然下垂，一手抓住圓形球體。

整隻手臂向後拉（約與軀幹同高），可訓練到三角肌後束。

三角肌後束動作的種類非常多，可以俯身姿態、坐姿和站姿，使用的器械也可以是啞鈴、拉力器鋼索或者固定器械。一般你會用什麼動作鍛煉三角肌後束呢？不妨一起交流，共同進步！

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