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肌肉男最愛的6個最佳胸肌訓練圖解,強化胸肌內側,每周大一點!

時代快速發展,人們對健康也越來越重視,興起一番全民健身熱潮。健身的小伙們都已經開始「我胸大我自豪」,有一位肌肉小哥在網上曬出自己的鍛煉日常以及D杯大胸肌,直叫妹子舔屏。

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不僅胸溝深厚,胸肌還非常有彈性。

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不過除了被迷到神智不清的妹子,還有部分肌肉男也紛紛表示不服,直接曬出照片來了一場胸肌battle,看得迷妹們都舔屏了。

「胸大?但有我騷嗎?」

「我並不想說太多,只是默默甩一張大胸照!」

「在大家面前獻醜了!」

網友紫魔雙子:健身房的哥們都叫我奶牛,我也很絕望啊....

這波大胸battle很強勢,看得我都忍不住比了個心。

不過想要get飽滿胸肌,全方位的虐胸計劃必不可少。那麼有什麼動作可以訓練出這種大胸肌呢?

厚實的胸肌要有有溝才好看!胸肌內側是很多健身愛好者的薄弱之處!由於大家都鍾愛杠鈴卧推,傳統的寬握卧推雙手的距離是固定的,限制了肩內收的幅度,無法讓整塊胸肌擠壓收縮。外側胸大肌的肌纖維獲得發展,導致我們的內側胸肌發展遲緩。

強化胸肌內側:

想要有效訓練胸肌內側(中縫),有一個原則:增加肩內收的幅度,也就是說讓你的兩隻大臂盡量靠近!經典的動作有窄握推,窄握俯卧撐,夾胸,並握卧推,杠鈴片推等等。

鍛練胸肌內側的好動作:T杠夾胸

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選擇一個杠鈴,拆掉一邊,然後把拆掉的那邊固定在角落。單腳跪地,雙手抓住杠鈴的一端,手肘彎曲,把杠鈴收在胸前。維持軀幹的穩定。

接著,啟動胸肌、雙手伸直將杠鈴前推,伸直時手肘記得不要鎖死,到達頂端時努力去擠壓胸肌,兩隻大臂努力靠近;再緩緩下放,把杠鈴收回胸口。

交叉下拉

在雙手重合時,保持2~3秒,讓胸肌持續高度緊張。

擊掌俯卧撐

最大限度的訓練胸肌、手臂肌肉爆發。

仰卧繩索夾胸

胸肌雙杠臂屈伸

上斜啞鈴飛鳥

一開始的強度不用太強,不需要一下就挑戰自己的極限,可以從自己能負荷的強度開始,等到適應後再慢慢增加強度。

要鍛煉大肌肉,我們不一定是一昧地將重量往上加, 可以嘗試高低重量搭配訓練。

一周兩次的胸部訓練中,一次可安排大重量低次數的訓練,另一次則換成低重量多次數的計劃,也就是幫補日(Pump Day),兩次的訓練動作,也可以安排不同的內容。最要注意是兩天的訓練中間,要有足夠的休息!

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