針對膝關節疼痛，美國運動醫學專家給出的12項活動建議
膝關節功能不良對於正常走路或活動而言是一項非常艱巨的挑戰，因為膝關節的健康是維持身體功能並減少各項癥狀的基礎，如果由於骨關節炎或其他原因導致膝蓋出現疼痛，則有些活動或步行程序需要減少。
正確的步行方式可以減輕僵硬和炎症，且不會使慢性膝關節病情惡化。根據疾病預防控制中心的數據，走路是關節炎患者的首選鍛煉，既能幫助患者改善關節炎癥狀，又能改善步行速度和提高生活質量。
因此，走路是健康生活方式的重要組成部分，能保持患者心臟和骨骼結構的強大，並且有效維持關節的功能。當膝關節的功能不良時，請注意下屬提示內容：
一、為什麼走路有益膝關節的健康？
膝關節主要由骨和軟骨組成，軟骨沒有血液供應，因為無法通過心臟的泵吸作用滋養，所以只有依靠關節液進行營養。關節的活動是確保軟骨得到保持健康所需的營養的基本方式。
很多患者可能會注意到，關節在早上僵硬並且有疼痛感，尤其在白天久坐不活動的時候，通過關節的活動，人體可以幫助他們保持其生理功能。
定期的運動能夠維持和促進肌肉生長和功能，這樣能夠更好的維持膝關節的活動功能，負重運動如走路也是有助於維持骨骼健康的。
當我們有任何導致膝蓋疼痛的病症時，請及時與醫生和理療師討論運動方式的選擇，網上即使看到許多人推薦的活動方式，也不一定適合自己。
二、膝關節疼痛的時候可以走路嗎？
如果因為骨關節炎的疾病，導致膝關節出現輕度或中等程度的疼痛，步行和類似的運動有助於促進關節液對關節的滋養。
建議患者應該走路，並進行其他相關的運動以維持膝關節功能。我們可能會發現在運動中出現一定程度的僵硬，但最終疼痛和疲勞都會得到改善。
在開始走路和活動之前，如果膝蓋有中度至重度的疼痛，請謹慎開始。可以嘗試一個輕鬆的步伐做較短的活動規劃，或嘗試不會對關節造成很大壓力的活動，如游泳這樣的水上運動。如果關節疼痛出現嚴重變化，請立即停止活動，因為這是需要治療的炎症或關節出現損傷的徵兆。
如果患者在散步或跑步後的第二天偶爾有關節疼痛感，建議應該休息一天，做時間更短的鍛煉或不對關節施加壓力的鍛煉。
如果在運動後總是有關節的疼痛，可能需要轉用一種不會對膝關節造成壓力的活動方式，比如騎自行車或游泳。
三、膝關節功能不良的12個走路建議
1、選擇合適的鞋子：膝蓋最好是平底且穩定靈活的鞋子，例如在前腳有彎曲能力，並有換坡跟能夠平衡足底壓力的運動鞋。應該避免高跟鞋、尖頭鞋和重量過重的鞋，前足比較寬的鞋子有利於減輕腳趾壓力；
2、鞋墊：當膝關節功能不好的時候，可以使用具有足弓支撐功能的定製鞋墊，這樣能保證腳趾儘可能自然的活動，也可以使用矯形器，為足部提供緩衝和支持；
3、暖身活動：患者可以在散步之前關節做預熱活動，或者使用溫暖的淋浴或沐浴暖和關節，之後再開始散步會比較好。對於每個患者而言，都建議用輕鬆的速度開始活動，特別是當關節僵硬或疼痛的時候。開始時候緩慢一些，促使關節液充分移動，然後幾分鐘之後開始活動；
4、選擇整潔的路面活動，在自然的路面上行走會更容易。雖然自然的路面可能並不均勻，但能夠讓身體在行走時自然而然地進行平衡運動。需要均勻的表面，建議在學校或社區公園選擇煤渣鋪墊的道路等。鋪墊瀝青的路上活動也比混凝土路面更加容易；
5、建立步行的時間節奏：如果治療後剛剛開始走路，按照初學者的計劃，穩步建立步行的節奏和時間。步行可以分解成多個10分鐘的進程，目標是每天總計步行30分鐘。患者可以在建立耐力的同時以輕鬆或適度的速度活動，最終達到4到6公里/小時的走路速度，或者感受到呼吸速度開始變得比較困難；
6、每天6000步：研究發現，骨關節炎膝關節疼痛的患者每天步行6000步以上最好，建議可以使用計步器跟蹤活動過程，那麼這一天所有的走路都可以計入，如果最終超越了預定的目標而不增加痛苦，就是好轉的跡象；
7、在疼痛感比較低的時候活動，如果早上覺得關節痛苦或僵硬感強烈，只需試著在起床後，每半個小時一個動作或持續一兩分鐘即可，當疼痛程度不再強烈的時候，再更好地開始更長時間的散步，這將有助於保持一致的活動節奏；
8、散步後的冷敷：通過活動，使關節液移動滋潤更多的關節骨組織區域，然後可以後用冷敷來幫助減少炎症；
9、使用步行桿：有些患者發現，使用徒步旅行桿或步行桿能夠幫助穩定行走狀態，減少步行時的關節疲勞感，根據患者的情況觀察，手杖和其他助行器可能有有用；
10、騎自行車：騎自行車能夠幫助患者保持獨立的肌肉能力，以更好地支撐膝關節的活動；
11、失去重量：如果超重，甚至減少幾公斤都可以減輕膝關節很大程度的壓力，飲食控制是減肥最有效的方法，一旦減輕了一些身體重量，你將能夠輕鬆地行走和運動，減少疼痛和不適體驗；
12、保持全天的活動狀態：起床後每15分鐘左右移動或伸展身體關節，這將保持關節液移動並有效滋養膝關節軟骨，即使只是一分鐘也可以幫助減少久坐所導致的健康風險，對關節有很明顯的好處。
四、總結
步行是身體最簡單的活動方式，可以幫助保持身體健康，但這並不是唯一的選擇。
如果損傷的膝關節不能走路，可以通過騎自行車、游泳鍛煉或水中的有氧運動來滿足所需的體力活動，還可以藉助對抗性運動，建立和維持肌肉能量。
醫生或理療師為膝關節制定特定的針對性練習，平衡性鍛煉也是有好處的，一旦患者有能力開始行走訓練，可以開始步行鍛煉，保持持續的活動狀態。
參考資料
Building a Walking Workout. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.CDC. State-Specific Prevalence of Walking Among Adults with Athritis—United States, 2011. Morbidity and Mortality Weekly Report. May 3, 2013 / 62(17);331-334.
Christensen L, Corliss J. Living Well With Osteoarthritis: a Guide to Keeping Your Joints Healthy. Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.
Pagan CN. Working Out Through Pain. Arthritis Foundation.
http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study. Arthritis Care & Research. 2014;66(9):1328-1336. doi:10.1002/acr.22362.
TAG:足踝矯形專家 |