睡不醒的早晨，真煩！真煩！

你是不是醒來的時候昏昏沉沉——需要一段時間才能晃過神來？

現在就教你如何從床上一躍而起。

譯者：alicezang

作者：克洛伊?蘭伯特

我們都需要一點外界的幫助才能在早上醒來——有些人需要令人討厭的嗶嗶聲，有些人需要一杯黑咖啡，有人需要的是4號電台的約翰?漢弗萊斯對一個不幸的政治家徹底打擊的聲音。

據估計，62％的英國人醒來後需要15分鐘到一個小時才能感覺清醒過來。

但是，為什麼是這樣？在這裡，在權威的睡眠專家的幫助下，向我們揭示為什麼會覺得難以醒來——你只需簡單的改變，就可以使早晨不再像地獄一樣難熬。

如果你每天都把鬧鈴設置為同一時間——即使是在周末和節假日——幾周之內，你的身體就會準確地辨別出時間

為什麼你會賴在羽絨被裡

睡眠專家尼爾?斯坦利博士解釋說，如果你早上醒來的感覺昏昏沉沉，無精打采，瞌睡，極度渴望多一個小時的睡眠，那麼你有兩個方面出了問題。

「首先，你可能是缺乏睡眠——你並沒有適量的睡眠——並且，你身體的自然韻律也不同步和協調。

「我們的身體喜歡的是韻律和可預見性。大多數疲勞的發生，都是因為我們很難堅持規律的睡覺時間——每天都在同一時間睡覺和起床。」

他補充道，人的身體都有一個異常準確的生物鐘——在醒來前的人的身體早已有所準備。

他說，「這有點像當你打開電腦，在屏幕顯示之前，就已經發出了滴答聲和嗡嗡聲。」

「睡眠變淺，體溫開始上升，激素釋放，例如皮質醇釋放出來，而可以給你能量的應激激素，則開始活躍。

「但如果你的身體沒有韻律，那麼就無法知道你什麼時候醒來，也不會有提前的準備。正在這時，鬧鈴響起，你的身體沒有做好準備，這就是為什麼你感覺筋疲力盡的原因。」

但是，他補充說，重新設置你的生物鐘並不難。

「如果你可以設置鬧鈴，使它在每天的同一時間響——即使是周末和節假日——幾周內，你的身體就會準確地辨別出時間。」

「這就是為什麼你會在鬧鈴之前的5分鐘就醒過來。你的身體很清楚你不喜歡鬧鈴響起的聲音，所以它替你做了這個工作。」

研究表明，令人驚訝的是，我們中五分之一的人都依靠我們的生物鐘醒來的。

睡眠專家尼爾?斯坦利博士說，把你的鬧鈴設置為你真正要起床的時間要好很多

無論怎樣，醒後不再小睡

很多人在早晨按掉鬧鈴時都發誓——在他們真正起床之前，再給他們10分鐘或20分鐘來彌補睡眠。但專家認為，這是一種最不好的做法。

這一切都可以追溯到我們的身體需要一個特殊的預先醒來時間，為我們的早晨做準備。

斯坦利博士說， 「在準備階段，睡眠變淺，因此也更容易醒來。」

「如果你按下止鬧按鈕，你可能又會進入深度睡眠，而人不應該在深度睡眠中被喚醒——你應該先進入到淺睡的準備階段，然後再睜開你的眼睛。所以打盹對身體造成了一個巨大的衝擊，讓人感覺很糟糕。

「如果你醒來，你會感覺更糟，你就想再次打個盹，繼而陷入一種惡性循環中。」

斯坦利博士說，把你的鬧鈴設置為你真正要起床的時間要好很多。

「理想的狀況是，只要你能承受，那麼拉開窗帘，讓陽光照進房間。伴隨著你內部時鐘的起動，你的生物鐘就會告知你的身體，白天到了。」

人剛醒時很危險

《生命的季節》的作者，萊昂?克萊茨曼說，當人從熟睡到醒來的過程對於人體是種有壓力的轉變過程。

「當你在晚上入睡時，各種各樣的事情都在發生——例如，你的體溫開始下降，血壓也在下降。

「當你起床的時候，你站立起來，身體比之前要活躍，所以你的心臟和身體的其他部分，都要比之前更費力的工作和運行。

「你的身體需要一段時間來適應這種變化。」

他補充道，這就解釋了為什麼大多數心臟病發作都發生在早上。

「該理論認為，如果你已經處於危險之中，動脈上有很少的血小板，在起床時血壓升高會導致心臟病發作。」

沐浴陽光

如果你有睡眠問題，或是早上起不來的問題，保證充分的室外時間至關重要

人類是晝出的動物——我們晚上睡覺，白天活躍——我們每個人都有一個自然的晝夜節律，控制著我們疲倦和活躍的時間。重要的是，這個晝夜節律是由日出和日落來決定的。

牛津大學神經科學教授，拉塞爾?福斯特說，人們眼睛裡的光受體將消息發送給大腦，來設置我們的生物鐘，

「有趣的是，它們人體里只有少量的細胞涉及到視覺。這就是為什麼失明的人仍然受生物鐘的影響，和其他人一樣，在同樣的時間感覺累。」

因此，如果你有睡眠問題，或是早上起不來，那麼保證大量的戶外時間是至關重要的。

克萊茨曼說，「當你在看太陽的時候，對於你的身體，就像在看大本鐘來核對時間一樣——這是一個被稱為校準運轉的過程，你的生物鐘與當地時間不斷協調同步。

這就解釋了為什麼你可以從時差中恢復過來——當你到達目的地後，在室外陽光下呆著，你的生物鐘就會重設為所在國家的時間。

克萊茨曼說，大多數英國人的睡眠問題可以解釋為，我們越來越多的室內生活方式，尤其是在冬季，很多人在黑暗中醒來，坐地鐵去上班，在辦公室里呆一整天，到了晚上才回來——根本沒有接觸到一點陽光。

如果想知道為什麼老年人經常說，他們不需要那麼多睡眠，克萊茨曼認為也與陽光有關。

「年紀大的人往往早起，」 他說。「其中一個原因就是他們比起其他人，出門較少。」

要保持良好的韻律，他說，你應該每天至少有一個或兩個小時待在日光下。藍色光——在晴朗天氣，光從藍天照下來——這被認為是特別有益的。

人們認為，人類之所以以這樣的方式進化，是因為在黎明和黃昏的天空是最藍的，這正是我們設置生物鐘最關鍵的時刻。

早上起床愛生氣？這與基因有關

我們中有大約10％的人，是天然的「雲雀」，早睡，早起——和另外的10％是「貓頭鷹」，直到深夜也不會覺得累，喜歡在早上打盹。剩下的是介於兩者之間的。

斯坦利博士說，「有些人就不是早起類型的。」 「他們有著某種『睡眠慣性』——在起床後的兩個小時里——都會有那種遲緩，慍怒，缺乏活力的感覺。

「同樣的，有的人則一躍下床——我就是其中之一。這兩種情形都有著遺傳基礎，我們可以看到這兩種特徵就在家庭里流傳著。」

人們認為，我們大約有12種基因與人體內部的生物鐘相聯繫。它們一同創造了蛋白質，引發了荷爾蒙，使我們在夜晚昏昏欲睡，白天保持清醒。

福斯特教授解釋說：「對於『雲雀型』的人，這個過程就有些輕微的改變，他們的生物鐘運行速度稍快一些。」

「所以，他們在晚上比別人要早感覺到疲倦。相比較，『貓頭鷹型』的生物鐘，運行速度要稍慢一些。」

青少年嗜睡

為什麼青少年尤其喜歡睡懶覺呢？他們並不懶惰——而是確實比其他人需要更多的睡眠，來適應他們身體所要經歷的變化，例如許多激素，身體和情感的變化，克萊茨曼說。

福斯特教授補充到，性激素在青春期開始增加，如睾丸激素和孕激素，與人體的生物鐘相互作用，這就意味著青少年自然會醒來的比較晚。

事實上，睡懶覺可以提高青少年的學習成績。

上周，福斯特教授收到了他在北泰恩賽德中學的研究結果，在這個中學，校長延後了每天的上課時間，從上午10時開始上課，使學生能有更多的時間睡懶覺。

他說到，「大家都知道，睡眠時間會影響記憶力，而今年，在學校改變上課時間後，學校的普通初級中學畢業考試結果有了顯著提高。」

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