穩定壓倒一切——減肥的節奏比速度更重要
先看下圖，這是一個學員在數月的減脂過程中最近4天的數據
下圖是她長期的一個體重變動數據。
看了數據，有什麼感受？一個字「穩」！這是我們減脂營明星學員CiCi的數據。
6月11日至8月26日體重、體脂變動
對，今天分享一下「穩」的問題。
短期減肥誰都可以，長期維持比較難。
最近在Obesity雜誌上發表了一個簡單的研究：覆蓋了183名成年人，平均年齡51歲，81%是女性【無論在哪裡女性都是減肥主力軍】，69%是白人，平均BMI=35（很胖了）。這些受試胖子接受飲食控制與鍛煉，每周稱重，持續兩年。
發現減肥開始的6-12周，體重穩定降低的人比波動大的人在後續的1-2年體重控制的好。也就是說那些這周掉4斤，下周胖回2斤的遠期減肥效果不佳。
什麼叫體重穩定與波動大？下圖左，12周體重穩定降低；右，12周體重波動大【摘自論文】
這與YOYO減肥現象是一致的。
那麼這一研究給我們減肥提供什麼啟示？
1.制定合理減肥目標
不要給自己太大的壓力，更不要不切實際的目標，舉個例子，我有一個體重230斤，身高180cm的會員，伴嚴重的高血脂、高血壓、高血糖，那麼3個月減到160斤理想體重的目標顯然不現實。那麼我們怎麼設定一個目標呢？可以用10%原則，目標是3個月內減肥10%體重也就是23斤，也就是平均每周減約2斤，每月減8斤，這就是一個經過努力可以達到的目標。
2.保持體重穩定降低的節奏
特別是減肥早期6-12周，每周穩定降低。如果沒有達到目標，需要早期調整和干預，這一階段預測了你的長期效果。
3.完成小目標自我獎勵
自我獎勵是為了給自己一個好心情，更好完成目標。比如完成了一個月的減肥目標，給自己買件合適的新衣服、看場電影、買個新運動耳機，這些行為都有利於減肥目標的長期堅持與執行。
4.生活方式的改變比短期的節食重要
短期的節食可以迅速讓你看到減肥的效果，2/3的減肥者體重反彈，甚至比原來還重。所以我們要培養一個健康的生活方式，把營養Kitchen、鍛煉Gym、休息Bed（KGB），也就是「吃、練、睡」三方面融入到我們的生活，像呼吸一樣自然，這比短期控制飲食要重要的多。
但這並不意味著你需要100%極度自律，並不需要親友的生日蛋糕都不碰。極度自律的行為實際上增加了你的壓力，而且太反人類了。人在江湖飄，經常會有商務應酬、旅行或者家庭生日聚會，那這些社交吃飯可以占你10%的飲食，而其他的90%時間你遵循自己的減肥計劃即可。
如何吃練睡？不贅述。
5.趨勢不對如何調整
在減肥過程中要注意聆聽身體的聲音，任何不舒服都是身體告訴你的信號，要重視休息與恢復。休息好才能減肥，保證每日7-9小時的充足睡眠，另外睡眠時間要符合人體節律，早睡早起減肥效果最好。
這裡有些反面例子供參考。
5.1 自身感知
聆聽自己身體的聲音，比如：飢餓、疲勞、睏倦、無精打采、情緒低落、關節酸痛，這些身體的感知都會告訴你，目前的計劃需要調整，你需要在吃練睡三個方面做一些微調。
5.2 數據反饋
看趨勢而不是絕對值
這問題我啰嗦過無數遍，民用的體脂稱無論是inbody還是100塊的，本質上都是歐姆表，不要看絕對值，看周趨勢。
拿到體脂稱，每周的體重、體脂、內臟脂肪等數據應該呈穩定下降的趨勢，請忽略短期波動，這個短期指的是一天內或者一兩天的數據波動。如果周趨勢不是穩定下降的，一定是哪裡出了問題，需要對計划進行修正。
Enjoy！
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1.關閉了私信
2.如果你有很有趣的問題可以知乎@維根博士，沒有建設性的問題，沒有詳細前後數據、照片的問題通常得不到詳細的解答
3.可以關注微博，一句話的問題，微博解決@維根博士的秘密實驗室，我會分享一點力量運動的視頻
4.Detailed Personal的問題可以值乎付費問我
