探索十八年、親身實踐反覆體驗的「陳氏太極拳內功教程」與您分享！

各位同學：雖然你們看到的只是一個比較簡單的教程，但我為此探索了整整18年,拆解過數百種傳統和現代的功法，親身實踐反覆體驗，剔除危險的、高難度的、見效慢的、難掌握的部分,才逐步形成現在的構架。所以希望大家認真練習,這也是繼承與實踐我們民族的優秀傳統文化。

內功教程（一）

一、混元樁（時間為30分鐘）

內容：

1、起式：雙足平行分開與肩同寬（或略寬於肩）,兩膝微屈,上身自然直立,不偏不倚;兩手自然下垂,手不貼身。

2、將雙手慢慢抬起,至胸前呈抱球狀（似兩手抱住一個氣球）,胸部開闊（但切忌有意挺胸）、肩要放鬆、腋下含空,雙手距胸部尺許略遠,掌心向內,指尖相對,雙手之間距離為二至三拳。雙手五指自然微張即可。臀部微有下坐之意（似坐於高凳上）,背部、腰部似微身後的大樹或牆上,似非,體重大部分落於腳跟。

3、練功時,面部表情自然微笑,雙目平視前方,不要仰頭或低頭,練功時也可閉眼去練。呼吸自然,周身放鬆,忌用拙力。只要能使身體自然直立,手臂抬起的姿式正確,即為達到站樁的要求。

4、放鬆訓練：意識從上到下,反覆放鬆三次。順序：頭部、頸部、肩部、臂部、兩手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、腳掌。放鬆的正確做法就是：避免無意識的肌肉緊張用力,恢復自然狀態。

5、不需要特定的意念,不需要刻意入靜。

6、收式：兩手放下,輕輕交疊抱蓋在肚臍部位,靜養1——3分鐘。然後兩手搓熱,輕輕搓面部幾次到幾十次（參考輔助內容里的按摩法）。

說明：

1、每次練習時間從10分鐘開始,間隔5分鐘再練習,共兩次。以後逐漸增加到一次30分鐘以上,則只需練習一次。

2、站樁前應稍微活動一下各關節（各種體操動作均可）;結束後可以散步3-5分鐘。

3、地點的選擇：室內（注意空氣流通但不要正當風口）,或空氣清新但無明顯風的室外。樹林里的空地是最佳地點。

4、兩腳一般要求平行,但略成外八字也可以。

5、形體調整的要領：頭頂似有一線把身體懸吊起來,則脊椎骨由於重力作用自然節節下垂拉開。

二、混元開合式（時間10分鐘）

1、起式如前述,兩手放在臍部高度,掌心相對、指尖向前,兩手距離約20——30厘米,掌根距離腹部約5——10厘米。此謂「丹元樁」。

2、靜站1、2分鐘,觀想兩手間抱一個無形的、有質感彈性的光球（一般可觀為金黃色似太陽狀）,體會兩手的感覺。

3、隨著自然吸氣,兩手向兩邊輕柔緩慢的拉開（始終保持掌心相對）,觀想把光球拉長,兩手距離為60——70厘米左右（原則是動作自然舒展,不彆扭）。然後自然呼氣,兩手再向中間輕柔緩慢的合攏到距離10厘米為止（原則是不要挨到一起）,觀想把光球壓縮。如此為一次,反覆練習,時間5分鐘。

4、結束時恢復丹元樁姿勢,然後轉腕使掌心對腹部,觀想光球縮小到雞蛋大小,從肚臍進入到腹部中心丹田處,隨著這個觀想,兩手抱蓋在肚臍部。

5、收式：同上。靜養1分鐘以上。

說明：

1、重點是體會手上的感覺,以及隨後出現的身體的感覺。

2、不要求動作標準,只求動作自然舒適與內在感覺強烈。

3、要領是：輕柔、緩慢、放鬆、自然。

4、此動功應在站樁後練習。

輔助內容之一：退符八法（收功後的按摩法）

1、幹浴面：雙手五指併攏,以先下後上的順序,擦面部,如同洗臉;36次,擦到臉部微熱;（美容,改善面部皮膚氣色）

2、鳴天鼓：雙手手心捂住兩耳,不漏氣;十指按在後腦上,用食指壓住中指,中指敲擊後腦聽到咚咚的聲音,36次;（增強聽力）

3、運神目：雙手手心按住雙眼,由內向外、再由外向內揉雙眼,各18次;

（增強視力）

4、叩羅千：即叩齒,先腮齒,後門齒,共36次。（固齒）

5、扶中嶽：拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴,從上倒下,36次;（通鼻竅）

6、濟天一：即揉腰,雙手按住兩腰眼,擦到發熱為止,36次;（補腎）

7、揉丹田：揉肚臍部位,先左手壓右手順時針揉18次,後右手壓左手逆時針揉18次,女的手勢相反;（健腸胃）

8、抖全身：自然站立,以膝蓋帶動身體上下輕輕抖動36次。（疏通全身氣血）

輔助內容之二：拍打健身法

此法一般在站樁結束後練習,或者平時工作學習之餘抽10分鐘練習,能夠疏通經脈、活血行氣。

手型——空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然松直。

力度——要分清部位,一般輕拍,四肢和肌肉豐滿處稍用力。

1、拍打頭部：用左手拍打頭部左側,用右手拍打頭部右側,從頭前拍打至後腦、頸部大椎。拍三遍。可防治頭暈、頭痛、腦供血不足。

2、拍打上肢：用右手掌由左肩部開始,從上而下拍打左上肢的前後兩個面,然後用左手掌採用同樣方法拍打右上肢。循環拍打三遍。可預防或緩解上肢肌肉發育不良、肢端紫紺、上肢麻木、半身癱瘓。

3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿,由臍部開始往下——大腿前側——小腿前側——足背——足跟——小腿後側——大腿後側——後腰、腎部——沿著腰帶位置回到臍部。循環拍打三遍。可防治腿部發育不良、偏癱、下肢麻木、下肢無力。

4、拍打兩肋：左手舉起,右手拍打左肋,從腋下拍到腰部,再到臍部結束。右側一樣。各三遍。拍打肋部有助於肝膽、脾胃的健康。

5、拍打胸腹：左手對左胸,右手對右胸,由上到下拍打到腹部腰帶高度,再拍打臍部及小腹幾下。反覆三次。通過胸部的拍打,有助於減輕呼吸道及心血管疾病的癥狀,同時可防止中老年人肌肉萎縮,增大肺活量,增強免疫力。腰腹部拍打可用來防治腰痛、腰酸、腹脹、便秘和消化不良等疾病。

6、收式：手捂臍部片刻。

此法是很好的健身方法,拍打全身後感覺如同洗過熱水澡一樣,氣血通暢,精神振奮,十分舒適。

注意事項：

1、不要刻意追求氣感！氣感只是身體對氣機運化的感覺,人的敏感度不同,體質不同,氣感千差萬別。練功初期,一般氣感明顯,過段時間卻又不明顯了,這是因為初期的氣機在淺表活動,隨著功夫的加深,真氣逐漸深入到經脈、臟腑、骨骼等處,等到這些部位的真氣量充足,氣感才會又變得明顯。

2、氣沖病灶會有種種難受的感覺出現,希望認清道理,堅持練習,輕微時不要管它,嚴重時可結合藥物治療。

3、一定要注意避開風口,尤其是穿堂風。不可有風對著身體或從身體旁吹過。不要對著空調、電扇練功。

4、不要在過飢過飽的時候練功。一般飯後要休息半小時再練習。

5、練習結束後不要立刻用冷水洗身體！只可用熱水。

內功教程（二）

混元樁的心法訓練

所謂心法,是相對於外在姿勢而言,就是指如何運用意識。運用心法的要點是：若有若無,自然而然,不能使勁去想。

1、水浴法

意念觀想自己站在齊胸深的溫泉水裡,溫暖的泉水浸泡全身肌體,體會水裡的溫暖、漂浮、輕鬆、舒適感。

2、寶樹法

觀想自己站在風景如畫的世外桃源中,自己的身體就是一棵大樹,樹枝是自己的骨骼,體會肌肉如同棉花一樣掛在骨骼上的感覺,微風輕拂,心曠神怡。大成拳宗師王薌齋有口訣云：渾身肌肉掛雲霄,毛髮根根暖風搖。

3、氣化法

觀想自己全身被一團柔和的大氣團包住,渾身毛孔舒張,漸漸與大氣融為一體,體會融化在大氣里的輕鬆、舒適感。開始可以把這個大氣團設想為直徑2、3米,以後逐漸放大,大到充塞整個宇宙,自己與大氣合一就是與宇宙合一。

說明：上述心法在一段時間內任選一種練習即可,不要在一次練功過程中不斷變換,關鍵在於找到舒適輕鬆的體感,當找到感覺後就「忘掉」心法,沉浸在舒適的感覺中。這些初級心法的目的是運用意識誘導進一步放鬆身心,使氣血旺盛、經絡通暢、竅穴開放,人體與宇宙更好的交換能量。

內功教程（三）

混元開合式的深化訓練

1、外形動作不必再拘泥於尺寸要求,可以按照自己的感覺做,尋找體感最舒適的動作幅度。而意念不再觀想手中的球體,按以下要求去做。

2、吸氣拉開時,意想全身毛孔都打開,四周宇宙之靈氣從全身毛孔吸入體內;呼氣合攏時,意想體內的濁氣、病氣從全身毛孔射出體外。（可以把身體想像成一個中空的氣囊,隨呼吸一漲一縮。）

3、當以上操作熟練後,進一步設想自身整個就是一個大氣團,隨著手的開合而一漲一縮,大的時候可以放到無限大,縮小時恢復原狀。

混元開合式作用

1、基礎練習是用抱球的意念與開合拉氣動作,打開手心的勞宮穴,讓大家儘快「得氣」（體驗到氣感）。

2、深化練習是逐步打開全身毛孔竅穴,使人體能與外界宇宙交換能量信息（真氣）,達到天人合一。

站樁的三個階段

1、外形適應階段。這個階段由於人們習慣於跑步打球等位移運動,不習慣肢體靜止的位靜運動,所以容易出現「假疲勞」現象,表現為肢體酸痛、心猿意馬、胸悶氣短等。此階段大約10天就過去了。站樁,大概15分鐘是第一關,過此則很容易達到30分鐘。30分鐘是第二關,過此很容易達到60分鐘以上。

2、內在反應階段。這個階段有兩種反應,一是正常反應,如「八觸」等;二是退病反應或稱排病反應,是真氣衝擊病灶的反映。此階段一般在一個月到六個月。

3、舒適得力階段。至此則人體健康達到較高水平,具備武學潛力和為人治病的能力。

內功教程（四）

一、揉中法

1、仰卧,全身放鬆。將雙手搓熱,雙手左下右上疊放於肚臍（男子相反,或者用單手也可以）,以肚臍為中心點,沿順時針方向,慢慢轉圓圈撫摩,先轉小圈,圓圈逐漸向外擴大,直至擴大到整個腹部(見圖),共36圈。完成順時針方向的撫摩後,以逆時針方向順前路線轉圈,圓圈逐漸縮小,直至回到肚臍的中心點上(見圖),共36圈。轉動手掌時不要過於用力,慢慢撫摩,只需輕輕加一點壓力。這樣順時針和逆時針方向的撫摩動作,可以隨意多次重複。

2、第二種揉中法：仰卧,全身放鬆。以右手平放在中脘穴處（兩乳連線中點為膻中穴,肚臍為神闕穴,此兩穴連線的中點為中脘穴,道家也稱黃庭）,順時針方向揉動,注意不是手在皮膚上畫圈式的揉動（上一種方法是畫圈式的揉動）,而是手帶著皮肉一起輕輕揉動,手與皮膚之間沒有相對運動。揉的時候,要做到輕淺,徐徐均勻用力。掌不離皮,也不亂動遊離不定,意識輕附於掌下,勿離勿疾。一隻手揉累了,再換手揉。如果練功者守中功法純熟,推揉均勻得法,在揉的過程中可漸入睡眠狀態,這是最佳火候,大大超過醒守中的效果。時間在十分鐘到半小時左右。此法出自著名的《易筋經》。

說明：揉中法,實為治療胃病之良方！舉凡腸胃諸病,皆可以此法治療。另對五臟六腑均有益處,還可以減肥、去掉腹部脂肪。

輔助內容

二、休息式——補元樁

1、此式可以做為混元樁手臂舉累了時的休息姿勢,也可以單獨練習,是補充腎氣、元氣的特效功法。

2、基本站立姿勢同混元樁,兩手放在後腰的腰眼處（腎俞穴）,可以用手心貼住此處（稱為正手補元樁）,也可以用手背貼住此處（稱為反手補元樁）。意念兩腎有兩團柔和的火球在燃燒,溫熱微燙的,很舒服。

3、卧式補元樁：此法是某派密傳,其實密傳的東西都不複雜,但效果好。仰卧,手勢同「反手補元樁」,手壓在身下。意念手心與大地之地氣相接（不論睡在多高的地方,如此想像即可）,並不斷吸入地氣,再傳入腎臟,只想一下即不再管它。睡前練習15分鐘,大補腎臟元氣。

輔助內容：撞背功

一、方法

雙足與肩同寬（起式姿勢）,站立於牆壁之前（或者找一棵表面沒有疙瘩的圓粗大樹）,約相隔半尺,全身放鬆協調一致,身體後仰,用背部撞擊牆壁,用力適度、不要太重,借撞擊的反作用力使身體回復直立,如此反覆進行,撞擊時的接觸部位是從上到下,要使整個背部逐漸都撞擊到。撞擊下背部時,上身適當前傾,使下背部略向後突出,然後進行撞擊。撞擊時意念貫注背部,使意氣集中於腰、肩、背之間,撞擊100次左右。

二、原理

撞背功又名鐵背功、山勁,原是習武者藉以提高後背抗擊力及內臟抗震力的一種功夫。由於該功法易學易練,且健身效果顯著,故在民間流傳極廣。

根據中醫經絡學,我們可以知道：人體背部脊柱是督脈所在,督脈上的大椎穴是手足三陽經的交會處,而陽維脈也與督脈交會於風府、啞門,故督脈能總督一身之陽經,而為「陽脈之海」。因此,通過練功,使督脈得到一定的鍛煉,可調整和振奮全身陽氣。在脊柱的兩側是足太陽膀胱經,膀胱經上有大量的俞穴,「俞」有傳輸的意思,俞穴是運行氣血,聯絡臟腑的重要穴位,以適當的方法對這些俞穴加以刺激,可使與穴位相聯繫的各個器官功能正常化,並逐漸得以強化,同時對某些相關的疾病起到一定的療效,例如：刺激肺俞,可治療咳嗽、氣喘、骨蒸、潮熱、盜汗、鼻塞等症;刺激心俞,可治療心痛、驚悸、失眠、健忘等症;刺激肝俞,能治肝、胃、眼病和神經衰弱、肋間神經痛等;刺激膽俞,可治黃疸、口苦、脅痛等症;刺激胃俞,可治療胃腸、胸脅部病症;刺激腎俞,可治療泌尿生殖系統的疾患;刺激膀胱俞,可治小便不利、遺尿、泄瀉、腰脊強痛等症。

另外,中醫學理論還告訴我們：「通則不痛,痛則不通」。在現代生活中,大約有80％以上的人都患有某種程度的腰背痛,通過撞背,可產生一定的振動源,使肌肉、神經、臟器等組織受到超低頻振動,故能促使緊張的肌肉、神經等放鬆,並能使瘀滯的氣血得以流通,如此,則癥狀自然得以緩解。現代醫學也證明,人體背部有著豐富的脊神經,它們起著支配人體運動及心血管和內臟活動的作用。當其受到振動時,可刺激皮膚及皮下組織,促進血液循環,並通過神經系統的傳導,增強內分泌系統和免疫系統的功能。有關資料還指出：「背部皮下大量體細胞具有很強的免疫功能,尤其是對殺菌和抗癌有著神奇的效果。但平時它們總處於一種抑制狀態,只有通過適當的方法,使它們受到刺激時,才能激活它們的功能。

一般腰背痛,只要背牆撞擊,自練7-10天,其癥狀明顯減輕,2-3周即可痊癒。此功具有壯腰腎、活經絡、行氣血、平陰陽的功效。

三、說明

此功可以與以前講授的拍打法結合練習,因為拍打法基本把全身都照顧到了,唯獨因為角度關係,對背部無法自我拍打。故可把此功作為拍打法的一節進行鍛煉。當然,它也完全可以單獨練習。

內功心法調整

內功心法的修鍊主要是對神意氣形的身心錘鍊，這種錘鍊不是隨隨便便進行的，而是通過一定程序的身心調整，使精神狀態(意識狀態)和生理狀態(形體動作)從雜念紛呈的「五馬分屍」和「四分五裂」狀態，進入內心寧靜(心中一靜)、意識專一(專註一方)、氣血通暢(氣遍周身)、形體放鬆(松穩慢勻)的境界。

如何做到這這些呢首先要明確，這是一個長期的身心修養過程——「修」是修正、修改、修復不符合太極拳拳理要求的身心狀態，「養」是培養、培育、滋生出符合太極拳拳理要求的身心狀態——這個過程要貫徹太極拳鍛煉的始終，這其中，身心調整是進行內功心法修鍊的前提條件。內功心法之身心調整的方略至少有以下幾個方面。

1．無中生有。許多人都知道無極生太極這句話。但是，什麼是無極，什麼是太極呢所謂無極者即「無」，所謂太極者即「有」，無極生太極即「無中生有」之意。此外，道家所說的「無極」也有身體的意思。身體這個無極處於寂然不動的狀態就是「無」o如果這個「無」有了運動，比如，我們的心(頭腦)發出指令，所謂的「心為令」——念頭(意念)一動，這就是太極的動，也就是身體裡邊有了「有」，這個「有」是神(精神或者意念的發韌點)意(意念)氣(內氣和外氣)的變化及運動。這就是無中生有。這個「無中生有」也是指太極拳愛好者通過長期的習練和體悟而產生一種特異能量、一種新生物質的過程——太極拳老前輩所說的「身上有了東西」，或者說「功夫上身了」——通過假借修真或意念造型導引這種特異物質的產生和聚積過程，也是一個「無中生有」的過程。無中生有乃太極拳內功修鍊的總綱。 『

2．神為主宰。太極拳強調神為主宰。神是指人的精神、意念的發軔點。比如，做任何太極拳的過程必須做到鬆散通空。意念想「鬆散」、想「通空」等都是神為主宰，也就是意念在裡面起主導作用。主宰就是要發揮主導的作用——讓自己的精神氣質和意念的發軔點做主人、髮指令。神為主宰，主宰誰其中一方面就是主宰意念的運動。也就是練拳的過程中只管意念不管氣。氣是被姿勢催發出去的。一開始練太極拳就以神為主宰，養成了這樣的思維習慣，則「階及神明」的境界就有達到的一天。如果不養成「神為主宰」的習慣，而是「形體主宰」、「氣為主宰」，則就會真正的「差之毫釐，謬以千里」了.

3．調整虛實。調節虛實的關鍵是分清虛實——重心所在為實。怎麼調節呢主要從兩個方面努力。

第一，從形體上調整虛實o先要把兩隻腳的重心調一調(往當中調)，使身體左右平衡；用腳來調整；根據具體情況把重心放在腳掌、腳心或腳後跟，使身體前後平衡；通過整個身體的平衡調整虛實。不同的動作當中有不同的姿勢來互相平衡。

第二，要從意念上調整虛實。意念往哪放，氣就跟著過來往哪兒集中，這兒就是實；相反的方向氣少了，那邊就是虛。意念所在處為實，意念不在處為虛——在鍛煉的過程中多注意這個問題。此外，在運動的時候，如果有往前的力量，則意念要向後；如果有往後的力量，則意念要往前。

4．圓活綿聯。一般來說，圓有幾個方面的意思。

第一，在動作構成上，每個動作的運行過程中要有圓的內容在裡邊。

第二，形體各個部分之間要圓。若不圓就容易僵，一僵氣就停滯了，就不通了。這就是所謂的「圓空法生」o怎樣才能做到圓的呢按照太極拳「腋窩像夾著個熱饅頭」、「勒腰束氣把襠撐」等要求調整好身形。

綿聯不斷的內涵主要有3點：動作的綿聯——動作綿聯有兩方面的意思。一方面姿勢無論怎麼動在運轉過程當中要綿聯不斷，也就是動作要均勻；綿聯的另一個意思就是動作間的轉換要綿聯o氣的綿聯——每做一個動作，不能光想著形體，還得考慮氣。意的綿聯。太極拳為了把兩手的氣煉整，主要採取的方法就是兩手一合一開的同時，想著手裡邊有球，跟著脹大，一撒手就掉了，這麼連著動，意的綿聯就容易養成了。

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