7個瘦全身減脂動作，每天堅持10分鐘，5周告別粗腿大肚腩

減肥對很多人來說，的確很難的。因為減肥要是沒有正確的方法指導，真不知道該怎麼做。所以有的人開始節食、藥物、跑步等方法想要達到快速的目的。

接下來就分享針對通過運動來減肥的朋友，首先我們從最基礎，最有效的動作開始。7個動作，每天10分鐘，堅持5周，你就會發現的你的腰部小了，大腿緊緻了。具體動作如下：

1，平板支撐

這個動作可以加強你的核心肌肉群（腹部、大腿、後腰）的訓練，也可以鍛煉你的背部、手臂和意志力的鍛煉，這個動作每次保持60秒，休息10秒。做兩組。

2，俯卧撐

這個是傳統的徒手減肥動作，可以鍛煉胸部和手臂，重要的是可以讓你的上半身更堅挺，讓你更有氣質。嘗試做三組，每組20個。

3，徒手深蹲

這個動作是全身鍛煉的基礎動作之一，每天進行兩組，每組做30-50下。

4，靠牆深蹲

這個動作不僅鍛煉腿部肌肉群，而且可以鍛煉自己的意志力，保持60秒，做2組。

5，虎式平衡

這個動作可以鍛煉大腿、臀部、背部和身體的平衡能力，左右各做10-30次。

6，仰卧屈膝單側伸展

這個動作核心發力點是腹部、和大腿。輔助鍛煉是呼吸氣。右手右腿向頭部擺動，左手左腳向地面移動，左右手交替擺動，練習時儘可能的慢一點，重複練習次30。

7，單腿下犬式提膝卷腹

單腿下犬式提膝卷腹是屬於HIIT的基礎動作，也是鍛煉身體的核心肌肉群的。左右兩側各重複15-20次。

第一周

鍛煉6天休息1天，練習的過程中要準備瑜伽墊，動作與動作之間標準休息時間10秒，起初練習者可以按照自身適當延長。

練習方案

1. 平板支撐 2分鐘

2. 俯卧撐 1分鐘

3. 仰卧屈膝單側伸展 1分鐘

4. 單腿下犬式提膝卷腹 1分鐘

5. 靠牆半蹲 2.5分鐘

6. 徒手深蹲 2.5分鐘

第二周

鍛煉7天，練習時間最好是每天的固定時間，動作之間的標準休息還是10秒鐘，也可以按照要求

1. 平板支撐 3分鐘

2. 仰卧屈膝單側伸展 3分鐘

3. 虎式平衡 3分鐘

4，單腿下犬式提膝卷腹 1分鐘

以下五周的訓練方法可以交替進行。做第一周的方案可以休息1天，第二周的方法就不要休息了。

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