減脂教程｜一周減肥計劃，從節後開始爆瘦！

低頭看看，是不是才減下去的肚子，現在又遮住腳了！

沒辦法，過節就是這樣，大魚大肉的飲食很難控制。

所以，鍛煉很重要。

當然，在鍛煉的前提下，也不能瞎吃。

會吃會練的減肥，才能不！反！彈！

減脂注意事項：

1、7-8小時優質睡眠；

2、良好的飲食習慣，禁止垃圾食品；

減少外食，吃健康天然的食品：減脂期飲食結構—優質蛋白質、蔬菜、粗糧、攝入適量不飽和脂肪酸、簡單的烹飪方式；

3、規律的運動習慣，儲備基礎心肺功能；

強化核心肌肉訓練（核心加強、自重訓練）。

一周減肥計劃：

周一~周二：胸背訓練+跑步

先做力量，做完去操場或者小區跑步

胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷

跪地俯卧撐：3組

第一組：做到力竭（做到你起不來）

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組

（可用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴最好，可以根據自己的體力適時調整重量。）

此動作要緩慢。2秒下，1秒起身，動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大 ！

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

跑步:30分鐘

訓練結束後，去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。跑完步要記得進行拉伸運動哦~

跑完後回住處進行腹部訓練

卷腹：5組

每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

周三、周五：胳膊訓練+跑步

雙手啞鈴彎舉：2組

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）

休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

注意：做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力

俯身臂屈伸：2組

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

注意：此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，一定要挺直腰背，翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了。

錘式彎舉：2組

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：做到力竭（10磅啞鈴）

跑步：30分鐘

卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

周四休息，不做運動

周六~周日：肩部訓練+跑步

啞鈴推舉：3組

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

跑步：30分鐘

卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

減脂是很簡單的事情。為什麼世界上還有這麼多的胖人？

因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。強調一遍，一定要堅持！

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