這幾個建議可是來自專業人士！健身菜鳥可以好好看，不怕練不出人魚線、腹肌！

來自美國Neon簽約專業健美運動員Ashley Hoffmann的經驗分享

很多女性錯誤的認為，只有通過在橢圓儀，跑步機，梯形機上進行有氧鍛煉才能為塑造一個更健美的身材。

實際上，愛美的她們忽略了，只有增加身體肌肉的數量才能真正的加強提高基礎代謝，從而保持苗條健美的身材。

美國Neon簽約專業健美運動員Ashley Hoffmann 想提醒你構築肌肉群是改善體格的必經過程。她的計劃和建議能幫助你脫離跑步機，拾起啞鈴，讓我們一起玩鐵吧！

即便你有推舉杠鈴的習慣，且清楚的知道只有加強身體力量訓練才能提高基礎的新陳代謝的重要性，你仍然有可能需要一個完善鍛煉的計劃。很多女士因為構築肌肉的方式不正確，因而不能儘可能快的取得進展。

因此，不管你的能力水平如何，為了一個健壯美妙的身段，這裡有一些Ashley的增加力量和構築肌肉的有效的建議。暫時忘掉跑步機吧，是該進行力量和擴張肌肉訓練的時候了！

建議一：熱身組訓練

在訓練的時候不先做幾組輕重量組訓練就開始推舉重的杠鈴和大重量的繩索是你可能會犯得最嚴重的錯誤之一。

「在推舉較重的杠鈴之前，做一些熱身組訓練，」Ashley建議。「儘管你不應該做太多的熱身組訓練，因為你不想在力量組訓練之前就使自己疲勞。但至少要做兩組熱身訓練來確保你的身體熱起來，讓你的肌肉做好準備是非常重要的。

在沒有熱身之前就推舉很重分量的杠鈴會增加受傷的風險，甚至會影響你的發揮。因此在真正進入重量級推舉之前，要確保你的肌肉和關節做好了準備。

建議二：注意你的組間休息時間

如果你已經進行消脂燃燒計劃很長時間了，仍沒有改善你的體格，可能是因為你的休息間期時間太短。

當你在構築肌肉，訓練力量的時候，你的休息間期需要長一點。「由於推舉的重量較重，你需要足夠的時間去休息。在每一組的訓練間隔得到充分的恢復時間。」Ashley建議。

當你訓練的目標是增加力量，要確保你給了你的身體為構建肌肉所需要的一切。1-2分鐘的休息間隔較適合那些想增加力量和構建肌肉的人。如果你縮短了你的休息時間，你將沒有力氣去做其他不同的重量組訓練。

建議三：注意你的重量選擇

「測出你最大的重量，對你選擇重量很重要。但並不意味著你每次都要選擇最大的重量。」

Ashley建議使用最大重量的70%～85%，你每次都能夠完成，但每次都應該有一定難度。「每周都應該增加鍛煉的重量，即使只是幾磅。如果你不需要很多努力就能完成你的訓練組，這個時候就該增加重量了。」

建議四：大重量少次數；小重量多次數！

根據你的推舉不同，你的重複數量範圍目標也是不斷變化的。「當我採用大重量，複合動作鍛煉，我一般每組重複1-5次。我想這是最理想的安全次數範圍。」Ashley解釋說。「在多次數組中，處於穩定狀態的肌肉往往在最重要的一舉之前會變得力竭。當這個現象出現時，很可能是因為你推舉杠鈴的方式不正確且很容易傷到自己。」

在下面的訓練中，你會注意到一些推舉的組次和重複數量範圍比其他組次高。負重深蹲中，Ashley推舉的重量更大，重複次數少。而像腿部屈伸和腿彎舉，她採用重量較小，重複次數多的方法。

Ashley做出這些調整時因為她想使用大重量，來增加力量和肌肉量，小重量多次數可以更好的維持肌肉線條。

建議五：動作規範第一

在任何時候都不應該為了力量而犧牲動作的規範。再高的傲嬌重量也不值得讓你把自己置於受傷的風險中。「有一個私教或訓練夥伴可以幫助你發現你處於一個不正確的姿勢中，並確保你的安全。」Ashley說。

如果你不能確定杠鈴推舉應該是什麼樣的，你可以多諮詢一些教練或者搜集一些動作說明，裡面有很多關於推舉的分步解析。

建議六：享受休息日

重視你的恢復階段。當你很努力的進行重量組訓練以後，你的身體需要時間去修復在訓練中造成的損害並為你的下一堂健身訓練預備。

記住，你在推舉的時候力量和肌肉不會增加，力量和肌肉都是在你休息的時候增加的。因此，一星期至少兩天不去健身房，享受你的健身房。而同一部位的肌肉一般需要48-72小時恢復，這也是為什麼不要連續鍛煉一處肌肉的原因。

建議7：不要擔心變成綠巨人

如果你想構築肌肉和力量，摒棄之前深信不疑的力量訓練對女性意味著什麼的概念。「女性不可能做到像男性構築雄壯肌肉的程度，因為我們的身體僅產生普通男性睾丸素的1/10，」Ashley解釋說。睾酮水平決定了鍛煉塊頭的水平。

大多數女性一個月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸運了。你可以期望的更少些。因此，記住，構築肌肉並不是一蹴而就的事情。

變化是非常緩慢的，你可以對你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感覺你已經有足夠多的肌肉，你可以過渡到一種保持或減少訓練量的階段。

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