護骨防便秘的24小時保養秘訣，頸椎腰椎不好的人快收好！
健康
09-04
24小時護骨法
| 7:00 | 給膝蓋做按摩 | 平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，自我按摩可讓肌肉血液循環更好。3~5分鐘即可。 |
| 11:00 | 給小腿加加油 | 建議坐了兩三個小時即站起散步十五至二十分鐘。還可以坐著時勾勾腳背3~5秒，能改善小腿腫脹。 |
| 13:00 | 給頸椎拉拉筋 | 堅持多仰望天空，開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，這說明已經有問題了，更需要好好改善。另外，還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。 |
| 17:00 | 讓雙手練套操 | 先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳， 用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。 |
| 21:00 | 給肩膀減負 | 搓澡聳肩就能輕鬆。一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。這個動作能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。 |
| 22:00 | 給腰椎放假 | 建議仰卧睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。 |
24小時頸椎保養法
| 7:00 | 加個披肩或圍脖 | 出門前也別忘了披上一件披肩，抵擋秋風對頸背部的侵襲。 |
| 10:00 | 做個頸椎操 | 在座位上坐直，先做幾個深呼吸放鬆身體，然後分別做「前後點頭」。 |
| 19:00 | 吃個「補腎餐」 | 中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。 |
| 21:00 | 學學大鵬展翅 | 看電視時，不妨見縫插針地學一學大鵬展翅：雙腳分開與肩同寬，然後緩慢地彎腰至90°，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開。這個動作可以幫你增加頸椎部肌肉的韌性。 |
| 23:00 | 選個好枕頭 | 中間低，兩端高的「元寶形」枕頭對頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的休息。對於頸椎不好的人來說，放棄過度柔軟的彈簧床吧，木板床、棕綳床才是最佳的選擇。 |
24小時防痔指南
| 6:30 | 起床後一杯水 | 水是促進腸道蠕動幫助排便的。然後，揉揉肚子!要順時針按摩小腹，幫助排便。 |
| 7:00 | 蹲馬桶不超5分鐘 | 蹲馬桶的時候不要玩手機!不要看報紙!這些都會干擾大腦給括約肌發布排便指令。蹲馬桶的時間不要超過5分鐘。 |
| 10:00 | 獎勵自己一個水果 | 多吃含纖維的食物有助於預防便秘，蘋果、梨、西瓜、香蕉都是不錯的選擇。 |
| 12:00 | 蔬菜配粗糧 | 蔬菜中也有很多富含纖維素，比如甜菜、西蘭花、甘藍科蔬菜、胡蘿蔔、綠豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麥、麥麩等穀類食物也是不錯的選擇。 |
| 15:00 | 運動有幫助 | 建議每小時至少活動一下，3-5分鐘就行，讓括約肌處的靜脈血液循環恢復恢復，可以有效減少痔瘡的發病率。 |
| 18:00 | 做做提肛操 | 可以利用零星時間做做提肛動作，促進括約肌處的靜脈血液循環。有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，建議每日2-3 遍效果最佳。 |
| 21:00 | 睡前溫水坐浴 | 每天臨睡前用溫水清洗臀部並坐浴10分鐘，有助於此處腫大的靜脈收縮，還有止痛、止癢功效。 |
| 22:30 | 準時入睡不熬夜 | 腸道一般利用晚上休息的這段時間進行潤滑工作，吸收營養，排出廢物，這樣第二天才能順利排便。所以，保證充足的睡眠，也是預防痔瘡的方法之一。 |
本文參考資料：健康時報網《送給咱爸媽的24小時護骨法》《別天天喊脖子疼了！送你頸椎24小時保養法》《24小時防痔指南》
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值班主任：楊小明 本期值班編輯： 黃玲玲
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