新手練胸的王牌動作——杠鈴卧推

卧推在長時間以來都被人們認定為胸部鍛煉的經典動作，所以這個動作在健身房裡格外受歡迎，眾多健身愛好者都如火如荼的進行著。

杠鈴作為常見的健身輔助器械，相比啞鈴卧推，杠鈴卧推能夠推舉起更大的重量，能提升鍛煉者的鍛煉能力，因而受到大家的追捧。

今天我們就著重介紹杠鈴卧推這個動作，幫助我們提升卧推能力。

這個動作主要針對胸大肌，在使用胸大肌發力的同時，三角肌前束和肱三頭肌協助進行發力，也得到了輔助訓練的效果。

在動作前，身體仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。

在這個動作中，不同的握距有著不同的鍛煉效果，影響不同的肌肉群體，較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距會著重對肱三頭肌和三角肌進行訓練。

所以，我們可以根據我們的需求進行選擇，在這個動作中，我們的鍛煉目的是著重訓練胸部，所以推薦雙手握距略比肩寬。

在起始姿勢準備完畢之後，從卧推架上取下杠鈴，正手滿握杠鈴桿，雙手握距略比肩寬，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方，沉肩，並且收緊肩胛骨。

然後緩慢而有控制的下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部，在進行向上動作，略向後推起杠鈴，使杠鈴的位置重新回到鎖骨上方。

上推時，肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊。

動作里的細節可以通過一些技巧來完成，但在訓練中也要格外注意這些細節的操作，合理的變換你的訓練，才會讓你的訓練更有成效。

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