啞鈴飛鳥的兩個變化式，讓你在健身房光彩照人

我們知道，人體的主要肌群有胸、背、腿，而胸部作為人體的主要肌群之一，是大部分人所看重的面子肌肉。

很多人執著於追求厚實的胸部，卻忽略如何打造立體有型的胸肌。

不同的角度刺激不同的肌群，今天我們就來介紹如何通過啞鈴飛鳥角度的兩個變化，練出立體有型的胸肌。

一、上斜啞鈴飛鳥

這個動作針對上胸縫進行訓練，動作的關鍵在於所採用的上斜角度，應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會會使胸肌的張力流失。

這個動作以平板啞鈴飛鳥為基礎，動作下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

上舉過程中以胸肌收縮力帶動雙臂合攏，由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，所以應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上。

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二、下斜啞鈴飛鳥

這個動作的變化側重訓練胸肌下側的線條，同樣下斜的角度不能太大，否則會造成顱內壓的升高，並且動作時間不能太長。

動作前，將可調節平凳調成低於水平面30度，面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。

動作中，雙手掌心相對，各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展，注意雙臂不要鎖死，然後吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸，肘部彎曲約20度。

當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向，然後將上臂拉回到豎直位置，回到起始位後呼氣。

注意整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

合適的動作是進行這兩個動作訓練的前提，如果你選擇了過重的重量，則會因為肩部的過分緊張用力，導致整個動作變形，影響鍛煉效果，甚至導致受傷。

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