賽後恢復訓練這麼做，吃出體能巔峰

馬拉松賽後--排酸跑

很多跑友在比賽後的一天會酸痛，這是乳酸堆積的正常現象，一般跑友都會選擇休息，殊不知第二天來個低心律跑效果更好，因為血液加速會帶走皮下乳酸的堆積，我們稱他為排酸跑。

排酸跑比較有效的方法就是： 高抬腿加速跑（50米）聯繫四組。兩腿抬高最大的作用就是使膝蓋之間的填充液迴流，膝蓋滑膜細胞分泌滑液，過量運動後補充不及時會引起滑膜炎。

馬拉松賽後身體的變化

1、骨骼與肌肉

研究表明，一場馬拉松比賽對於小腿的腓腸肌造成的影響，會導致局部的炎症和肌肉纖維損傷，這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。除了腓腸肌之外，其他部分的肌肉組織同樣會出現類似的問題。

因此，在開始為下一場比賽進行的訓練之前，要讓肌肉獲得充分的休息和恢復。

2、細胞損傷

通過對肌酸酐致活酶(CK)的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出現的這種酶的活性就會越高。有研究表明，在馬拉松賽後的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都會維持在平均水平之上，在休息之後，這項指標會逐漸趨於正常。

不同於肌肉酸痛，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，不太容易被跑者注意到而忽略。但沒有不適感並不意味著身體不需要休息。

3、免疫系統

馬拉松賽後，壓力最大的就是免疫系統了，身體各部位忙於修復損傷的時候，體質會相對平時變得脆弱，更容易受到各種致病因素的侵襲。

過量的訓練和比賽，會讓免疫系統也長期處於高壓工作狀態之中，這種壓力會最終反映到你的運動表現上。科學合理的長期訓練計劃，要把恢復休息放在和跑量一樣重要的地位。

馬拉松賽後兩周恢復計劃參考

第一周

周一 跑休。進行適度拉伸恢復

周二 3-5公里慢跑

周三 跑休

周四 跑休

周五 輕度交叉訓練

周六 3-5公里慢跑

周日 跑休或輕度交叉訓練

第二周

周一 5公里慢跑

周二 跑休

周三 5公里慢跑或交叉訓練

周四 跑休

周五 中等強度交叉訓練

周六 5-10公里慢跑

周日 跑休或交叉訓練

馬拉松賽後飲食攻略，從瘋狂攝入到恢復巔峰體能

對於大部分參加馬拉松賽的跑友來說，其中絕大多數都是非專業運動員，由於缺乏長期科學的專業訓練，馬拉松賽後的恢復時間往往也會更加漫長。尤其是經歷了超長距離的奔跑之後，人體大致需要6周時間才能完全恢復。因此切莫操之過急，急於上馬大運動量訓練。

在恢復期中的跑友在營養的攝取應當採取更加科學的計劃。不僅是為了讓身體得到更出色的補給，同時也可以讓你儘快的恢復到運動的最佳狀態，從而起到「進步」和更快「升級」的效果。而對於專業的馬拉松運動員來說，賽後的補給計劃其重要性甚至並不亞於賽前的熱身與準備。

2-3天：減少零食

在這一階段推薦補充大量的果蔬，同時減少高纖維食物，如麥片、全穀類的食品。蔬菜當中擁有大量的維生素以及營養，根據澳大利亞體育機構的研究顯示，選擇其中的低纖維飲食，不僅可以減輕體重，同時也可以幫助身體腸道減輕壓力和負擔，縮短身體低效狀態。

3-4天：高水平的碳水化合物攝取

這段期間正是身體渴求營養的關鍵時期，以一個150磅重的跑步者為例，平均每天需要約600克的碳水化合物的攝入量，約等於每磅3.5-4克的程度。其中關鍵的是對於脂肪與蛋白質的減少，從而幫助你平衡身體的卡路里攝入，避免體重額外增加。儘管這一階段可能會讓你攝入的熱量與以往相比超標，但是通過隨後調整飲食習慣與訓練，可以在更好的狀態下回復狀態。通常馬拉松比賽後，多吃蛋白質類食物，魚肉是最好的選擇。

5-7天：放鬆階段

在賽後一周的時間裡，睡眠和食物仍是我們恢復的最好方式。其中50-60%的複合碳水化合物的均衡膳食可以補充身體的能量存儲，並食用足夠的蛋白質來重建組織損傷。然而同樣是在這一事件，我們應該開始為下一場比賽積累里程，讓身體從僵硬到慢跑逐漸轉化。

4-5周：轉折點

通常賽後一個月往往被看做恢復訓練的一個標誌時間點。但實際上有些人可能會持續比較長的疲勞時間。（作為一個規律，馬拉松26英里的賽程在賽後完全恢復需要的跑量大概比例為1英里比賽對應10英里恢復。）當你恢復常規訓練並累積到260英里的時候，你的身體狀態基本可以滿足下一場馬拉松。

6-16周：訓練你的直覺

這一期間往往被看做是能量以及狀態的巔峰時期。通過恢復訓練，你的身體在這一階段足矣應對更高的挑戰，這時候的你往往認為自己正變得更加強壯。一項研究發現，男選手往往會在這一階段，在90分鐘的時間裡攝取以往一倍以上的液體，因此建議選手在這一期間採用自行車訓練，來增加腸道對於碳水化合物的吸收。而服用一些糖類或者澱粉類的食物可能會讓你更好的完成適應訓練。

16周：正常的攝取

根據消耗制定補給。這裡提出一個問題，在馬拉松賽中，以及隨後的恢復訓練，你是否跟蹤過自己的消耗與里程。有研究顯示，在賽後的一周當中，人體對於糖分的吸收會經歷一個從高潮到低谷的過程。而這一刻從你在賽後選擇的第一款運動補給飲料就已經開始。比賽之後很多人會選擇放縱自己對於糖分的攝取，而忽略這種攝取與賽中消耗是否維持著正常的比例。儘管我們的腸胃可以吸收不同類型的糖分，但當你的身體里積攢了更多的碳水化合物而無法完成消耗的話，體重的紅燈往往會讓你措手不及。

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