想提升训练安全就必须加强肩部力量：6个超级组提升肩部控制力量

肩部是身体上半身非常重要的一个力量枢纽区域，对于经常进行健身体育运动者是尤为重要的，如果一个运动健身者的肩部力量不够强大，尤其是健身健美者，如果肩部力量不足就会很容易在训练中造成训练意外损失，因为是上半身力量枢纽调集的重要区域，当手臂需要使用借助其他部位的力量时，都需肩部进行力量调动，比如你想搬运一个重物时，单独的手臂力量不能完成，需要借助其他部位力量时，那么这个时候就需要肩部的进行力量调度使用，同样外部力量压力较大时，单独的手臂力量无法支撑时，这个时候肩部起到的作用是枢纽外部的力量压力，从而保证内外力量协调运行，同时这也加重了肩部的压力，所以肩部成为训练损伤的重灾区。

肩部之所以容易受伤，就是因为它位置特殊，功能特殊。当肩部自身力量弱外部刺激力量较大时，就会很容易导致肩部控制枢纽协调力下降，当控制力下降时，就会不稳定抖动状态，如果这个时候训练者控制不好，就会容易力量失控，在训练时如果肩部手臂出现颤抖的情况，那就说明你使用的重量过大，内部的控制力量不足，这个时候一定要格外注意，或者降低训练重量，避免训练意外的发生。所以健身者一定要加强肩部力量的训练，肩部的训练可以有效的避免训练意外受伤，很多健身者在前期由于不重视肩部的训练，结果造成训练意外拉伤肩部，最后不得不放弃训练，如果你想避免肩部拉伤的发生，那就一定加强肩部力量的训练。

今天为大家整理一组非常完美强大的肩部训练动作，可以直接有效的帮助训练者提升肩部的基础力量。这次一共所整理了6个完美的训练动作，分别组合成超级组训练，达到更好的刺激效果，超级组训练可让训练者在训练时避免出现肌肉适应性的出现，超级组可以更好让肌肉保持兴奋状态，让增肌效果更好。

下面6个肩部超级组强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)训练时分别每两个动作组成一个超级组。

动作1+动作2组成超级组训练，训练时 先完成动作1坐姿史密斯机负重颈后推举12 - 8次后不休息直接去完成 动作2站立俯身绳单侧反飞鸟12 - 10次为1组，注意在训练时第一个动作在训练中尽量的要全程完成控制，史密斯杆下降到最低位点时在进行上推，在训练时如果觉得颈后推举颈部不舒服，你也可以换成颈前推举，在训练时动作1和动作2都力量重量递增的方式训练，重量逐渐递增可以更好的达到训练效果。

动作一

动作二

动作3+动作4组成超级组训练 ，训练时先完成动作3利用EZ杆或杠铃做前反手平举训练12 - 8次然后不休息直接再去完成 动作4哑铃单侧阿诺德推举12 - 8次为1组，在训练时动作1要注意手握姿势，同时还要注意手臂平举姿势，注意这是平举动作动作，所以在上举时手臂不要弯曲，并且要将理论主要集中于肩部，动作4在训练时一定要注意手臂和肩部的姿势（仔细看参考图）在训练时两个动作都利用重量逐渐递增方式训练

动作三

动作四

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿固定器械侧平举12 - 10次然后不休息直接去完成 - 动作6坐姿固定器械反飞鸟训练，12 - 10为1组，这两个动作都比较简单，训练时注意递增重量和训练姿势就可以了（注：以上所有训练动作，递增重量都是从小重量开始然后逐渐递增到中等重量，肩部训练切勿使用大重量或者超出自己安全控制的重量训练。）

动作五

动作六

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