一動作判斷膝關節好壞！堅持這事可延緩膝蓋老化

健康 09-04

膝關節是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關節。除了睡覺、靜坐等情況，膝關節在白天大多處於高壓的工作狀態，承受的重力可不小。走路時，膝蓋的負重約是體重的2倍；當爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重增加到體重的3-4倍。人們每天輕鬆自如地行走、上樓梯，膝關節卻承受如此大的壓力。

那麼，如何早期發現膝關節退化？它的標誌是什麼？如何採取保護措施？如何延緩膝關節的退化？相信今天的分享可以給你答案。

如何分辨膝關節早期的退化？

膝關節早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心了。

信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛。

膝關節由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。而上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動衝擊力，再加上關節活動角度大，反覆彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，並且磨損也加重。

本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。這時如果關節負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，讓人感覺疼痛。

信號二：不按不痛，一按就痛。

這同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後，緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。

除了上面講到的兩個信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關節好壞。

單腿下蹲方法：在沒有任何負重，也不藉助外力的情況下，一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面，保持這一體勢，然後整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。關鍵是注意下蹲過程中，膝關節有無痛感，只有痛才意味著不正常，需儘早到醫院就診。

如何避免膝蓋受傷？

盡量選擇平整的路面行走。

崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。

養成良好的行走習慣。

掌握科學的登山技巧，也能有效地預防膝蓋損傷。膝蓋的損傷是因為衝擊，重心不穩扭傷，意外摔倒關節錯位等造成的，那麼這三種情況的根源是重心問題，重心穩是安全的重中之重。在平路或坡度不大的小道行走時，應該掌握好重心的情況下，邁步有節奏，有一定的彈性，抬腳和落地保持輕快，步幅不要太大，步頻也不要太快，注意1小時左右適當休息3分鐘。

如果負重登山，注意重量一定要適度，上升時重心前移，然後攀登腿向上找准支撐點，用重心帶動後面的腿自然跟上，而不是用你的身體，肌肉拉著身體和包向上。在下坡時，盡量不要奔跑，重心向後並保持重心，膝蓋微彎曲，腳向外側用力，落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩定後再抬後腳。

注意風濕寒的影響。

除了運動損傷外，外界的風濕寒也是關節的大敵。在徒步行走時，關節消耗能量一樣要發熱，一樣要出汗，行走時問題不大。當休息時，不要長時間吹風，在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風，休息時避開直接吹來的風，並適當小範圍活動身體，避免身體一下子涼的太快，而使膝蓋受涼。紮營時盡量烤乾關節，並更換乾爽的內衣。在冬季沒有條件烤乾關節的時候，也要先活動，讓身體發熱再鑽睡袋。

增強自己的膝蓋保健意識。

嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。

如何延緩膝蓋老化？

人到中年就會感到膝蓋衰退，活動受限，關節容易疼痛，比如肌腱、韌帶老化、關節組織纖維性粘黏都會使膝蓋磨損，出現關節不靈活的現象。只要重視膝關節的鍛煉和保養，是能夠延緩這一衰老的過程的。

注意變換體位姿勢。

長期坐姿或下蹲工作時，隔一段時間應站起來走動走動，伸展下肢，或用手做膝關節按摩，使膝關節不至於長時間固定在同一位置上，這有助於促進關節的血液循環，可減少關節內外組織的粘連。

加強下肢活動鍛煉。

平時可以常做交替下蹲、起立等活動，使膝關節得到充分的伸展、旋轉，防止其僵硬強直。但有膝關節炎的中老年人不要練習下蹲，如果必須下蹲。應注意速度要慢，並盡量用手來支撐。

此外。平時還可採用下列鍛煉方法：取仰卧位，在膝關節胭窩(膝部後面)處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關節伸直，然後放下，反覆做20—30次；跪坐床上，保持上身直立。臀部盡量向下坐，儘可能接近腳跟。可安排在早晨醒來和晚上睡前進行。

適當減少運動量。

平時常參加較劇烈運動的人，進入中老年以後應逐漸減少運動量，讓關節得到休息，不宜再參加速度快、強度大的鍛煉項目。另外，老年人在鍛煉前還需做好充分的準備活動，應輕緩舒展膝關節1-2 分鐘，以使關節得到鬆弛，避免在活動中發生韌帶損傷和其它意外。若去旅遊爬山，則更應注意膝關節髕骨的勞損。尤其下山時更要謹慎。平時未經訓練的人，不要突然將腿抬至肩高，以免膝關節後面的組織因過度牽拉而遭受損傷。

重視防寒濕和保暖。

膝關節由於缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，只是一個「皮包骨」的部位，因此局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。再加上關節面是由軟骨組織構成，軟骨組織血管稀少，血液循環差，如果長時間受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痙攣收縮，使血液供應減少，從而削弱軟骨的新陳代謝和防禦功能，使關節軟骨面發生缺血，引起無菌性膝關節炎症或膝關節滑膜炎。

另外，膝關節還很怕潮濕。因此，中老年人居住的環境要避免陰冷、潮濕，室內應保持乾燥、溫暖，床不要擺放在通風口處；夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節，即使在夏季也不要睡卧於陰冷潮濕的地方；天冷時下肢不要穿得太單薄，避免膝關節受寒濕侵害，必要時可戴一個護膝，還應注意不要在「風口」處長時間站立。如果受涼引起了關節疼痛，可每晚睡覺前用熱水袋熱敷或將關節靠近取暖器。