瑜伽前彎體式：48斤肉掉了下去，沒了一半的自己【打卡119】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第119次瑜伽體式打卡，學習內容為

前彎的練習

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

 課程 

為大家帶來

Adriene老師示範的瑜伽前彎練習

，幫你的腹部器官得到按摩，給你的內臟排排毒。

練前須知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

所有人群，尤其針對初學者；

注意事項：

練習前後1小時內不要進食，或少量進食；

高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度的動作，孕婦以及生理期女士，不建議進行此練習，或在醫生指導下進行；

練習過程中如感覺體力不支或發生痙攣，請立即停止練習；

練習過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；

瑜伽體式永遠都需要讓體式適應身體，而不是讓身體強行適應體式；

 視頻教學 

? 時長：27"02""

? 難度：★★★

 前彎技巧 

站姿前彎手抓大拇腳指的動作，請注意不要在肩膀和膀子上用力，

而是完全把腹部收緊，上背放鬆的拉長即可，

這個動作是最基本但也是問題最多的動作之一。

凡是學過瑜伽的人，一定做過前彎動作。不管是站姿前彎、坐姿前彎、單手拉腳前彎、兩手拉腳前彎、開腳前彎、並腳前彎……各式變化動作輕鬆可以做到30個以上。為什麼前彎這麼多呢？因為它非常基本，做好前彎，很多動作自然做得好。

前彎做不好，很多動作也難做到

。

雖然它這麼基礎，可是真能做得徹底的，不是那麼多。

 初學者 

雖然前彎經常做，

但後腿很緊的人，再怎麼都做不好，

所以，為了能像大家那麼彎多一點，最常見的就是用力彎屈背脊，甚至用力來回彈背，希望手指尖能夠在來回彈動時，碰到地板，哪怕一下下也好。

這樣做法反而讓我們經常駝著的背，更加惡化。

而且初學者背部肌肉與脊椎關節都僵硬，這樣用力彈或拗背，非常容易出狀況，比如：把椎間盤拉的異位了。

因此，對初學者來說，做前彎只要想著三個重點：

後腿肌不斷往上拉、背脊拉直和肚子完全縮進去就夠了。

只要您努力做到這三點，保證一定可以做得更好，而且讓膝蓋、脊椎更安全。

 進階者的挑戰 

若是您的手已經可以碰到地上了，下一個要挑戰的是：把背與腿完全拉長，腹部完全貼牢大腿，也就是大家常說的"髮夾彎"。

會取這個名字，是因為我們把身體完全對摺下來，從側面看，就像一個黑色髮夾一樣。要做到這個地步，

一定要把腹部整個"塞"進上半身里，腿與背都拉直，才做得到。

不論做站姿或坐姿的前彎，通常都會用兩手拉兩腳大拇指，或是把手塞在腳板的下方(站姿)或側面(坐姿前彎)。有很多人為了要多拉長背部，讓自己腹部更貼緊大腿，通常會很用力地扣住腳趾或腳板。

如果您已是進階的朋友，在您做扣指前彎時，

請多留意自己的肩膀是否很緊張。

也就是當您在扣指前彎時，

彎屈的手肘請盡量往兩側拉，這樣肩胛骨會跟著比較開，也讓肩膀比較放鬆。

 同理可用 

可別小看這小小的"鬆開"的動作，它可以缷除我們背部的緊張，讓我們做前彎不要做到換不過氣來。而且學會如何鬆開肩胛骨的竅門後

，同樣的技巧可以用在犬式上面。

也就是當我們用力拉長上、下半身，並用力把雙手撐在地板上時，做得更輕鬆。

瑜伽不是愈做愈緊張，而應該是愈做愈知道如何放鬆的。

而放鬆肩頸是最基本又最重要的一環。

此外，在做前彎時，不僅把肩胛骨鬆開，更要把背拉長且放鬆，此時，讓地心引力來拉長我們的背，會比死命用力拉長來得更舒服喔～

前彎對我們有什麼好處呢？

在身體上，它可因壓迫腹腔，讓內部的消化、生殖與排泄等器官活化，有效排除毒素。拉長脊背能

活化漸漸僵直的背脊

。拉長後腿肌能防止腿肌

逐漸縮短、僵硬

。站姿前彎對改善血液迴圈，以及

活化腦部細胞

都很有幫助。

(但有高、低血壓者請不要停留太久喔～)

 在心理層面上，前彎能讓我們

更接近大地之母、更謙卑，也更有包容力。

在心情不好時做前彎會覺得很有安全感，能把心理的不安釋放掉。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

 

，關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式或者感悟，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文章來源網路，版權歸原作者所有，若有侵權請聯繫刪除

今天，你打卡了嗎？

離300天還有181天！

 河南省非物質文化遺產

博愛懷薑糖膏，去寒氣，滋陰補血 

﹏

買兩包贈一包乾薑粉

▽

原價：68元  

秒殺價:39.9元

點擊立即 搶購

↓↓↓或戳下方

「閱讀原文」

【可進店購買】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽微社區 的精彩文章: