賽季到來，如何面對頻繁的跑步賽事

天一旦逐漸降溫，就馬上就進入馬拉松的黃金賽季了，今年剩下的3、4個月內，賽事扎堆，有北馬、杭馬、上馬、廣馬、深馬、廈馬等著名馬，非著名的還有一大堆。相信不少跑友報了不止一個賽事，那麼，在馬拉松賽季應該如何面對密集的比賽呢？如何安排飲食、訓練？如何快速恢復呢？老王給您說道說道。

一、恢復是第一位的

更快更好的恢復，是進入另一個比賽的良好基礎。恢復措施從剛跑完第一場馬拉松比賽就應該開始了。跑完後不要馬上坐，先慢走15分鐘後，躺下，然後抬高雙腿10來分鐘，幫助下肢的血液迴流，以促進恢復。

然後進行跑後拉伸，有條件的話，拉伸結束後對下肢進行冰敷10來分鐘（回家或到賓館放一浴缸的涼水，坐進去也一樣，是坐不是躺，加點冰塊更好）。

最後補充些易於消化的碳水化合物，比如香蕉、運動飲料。當天晚上可以以10-30分鐘為一組的散步，走2、3組，每組之間可以再次躺下並抬高雙腿，或者去做幾次專業的腿部按摩。

隨後的幾天內，可以穿一些下肢的壓縮腿套壓縮襪，每天可以滾5-10分鐘的泡沫軸或拉伸，最後一點最重要，保持充足的睡眠。

二、評估自己的身體狀況

經過2、3天的恢復，應該對自己的身體有個合理和客觀的評估。如果經過3天，身體還是有各種各樣的局部尖銳疼痛和不舒服，自己要學會區分這是延遲性肌肉酸痛（Doms）還是運動損傷。

一般Doms在7天後會消失或酸痛明顯大大減弱。如果是運動損傷，必要時還得就醫或在醫囑下服用一些消炎藥，也要考慮下幾場的馬拉松參加的可能性了。

在賽後直到另一場比賽期間，對自己的評估是隨時隨地的。切記，如遇傷痛，不要硬頂上，這不是戰爭也無關榮譽和面子，這是屬於自己的唯一的一副身體。

三、保證新鮮、營養、易消化的飲食

跑完第一場比賽的當天和隨後幾天，都要保證新鮮、營養、易消化的飲食，保證25%的優質蛋白質（奶、蛋、魚、瘦牛肉），20%的脂肪，至少50%的碳水化合物以及新鮮的果蔬。

保證充足的飲水，比賽當天和隨後幾天注意尿液是淡黃色而不是更深的顏色。另外，還可以補充富含鎂、鈣、鉀、牛磺酸、維生素B、C、D的食物。想簡單些的，磕點多維生素片也不錯。果蔬可以多選擇深顏色的，比如藍莓、葡萄、花椰菜、牛油果、小番茄等等抗氧化食物。

四、合理節制的訓練

第一次完賽後在一周內（恢復周），每隔一天，做一些正常的恢復性訓練，比如30-40分鐘的慢跑或者跑走結合。一周後，就可以逐漸恢復正常的訓練。

如非確有把握，不建議連續每周都參加馬拉松比賽。如果你的另一場比賽是2周後，那麼在恢復周后的下一周，按照跑一休一原則，不跑長距離，只安排1、2次的10k以內的間歇跑或tempo跑，其他就慢跑。臨比賽前2天徹底休息。

如果另一場比賽是3周後，那麼恢復周過後的第二周周末，可以安排一次15-20k左右的lsd，其他時間都以10k左右的跑步訓練為主。

如果是4周後參加另一場比賽，那麼第二周周末的lsd的距離可以拉長到20-25k左右，其他時間以輕鬆跑為主，間或來1、2間歇跑或tempo。其基本原理是賽前和賽後的2周內，不跑30+的LSD，因為這兩周是賽後恢復期和賽前減量期。

良好恢復+客觀評估+營養飲食+合理訓練，這四點有助你更好的參加馬拉松賽季。當然，對於普通的跑步愛好者來說，馬拉松不宜過頻繁的參加，一年2、3次足矣。大神可以隨意任性。

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