強大的背部經典訓練動作—俯身杠鈴划船，你真的做對了嗎？

在健身界，有一個經典的語句：新手練胸，高手練背。不知是否是因為這句話的原因，健身房便有越來越多的人開始注重背部的練習，在以前，加之背部在自身後面不容易看到，很多人的背部力量都很弱，甚至有些人練了一個多小時的背部，手臂酸痛 難受，後背竟然一點力量都沒有，可見背部力量有多薄弱。但是在練背過程中，最經典的動作算是俯身杠鈴划船這個動作了，大部分健身房練背的人都會選擇這個動作，但是，你的動作真的標準嗎？不妨我們今天就來聊聊俯身杠鈴划船這個動作。

對於俯身杠鈴划船，目標的肌群為背部肌肉，除了能夠直接訓練背部肌肉，還會用到許多部位協同發力，比如腿部肌肉，核心力量，腹部和手臂幾乎全身都要參與，所以整體的訓練效率會比單關節訓練來好的更多。俯身杠鈴划船的目標肌群為背闊肌、大圓肌、後三角肌及手肘曲肌。對於俯身杠鈴划船，你需要知道，1.能夠幫助你建立一個強大的核心，因為一個標準的俯身杠鈴划船能夠激活你的核心肌群，特別是腹肌下背部肌肉來維持軀幹的穩定性。2.俯身杠鈴划船能夠提高你的硬拉技術！3.俯身杠鈴划船能夠強化髖部鉸鏈，發展自身的臀部腘繩肌群。4.採用反握的方式能夠更多的激活自身的肱二頭肌，並且可以載入更多的負荷，其好處遠遠大於孤立動作！

那麼，如何完成一個標準的俯身杠鈴划船呢？首先說一下站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體前傾，整個背部要維持平坦，下背部一定呀打直，手肘略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對其杠鈴的中心點。動作為將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時將意念關注到背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可，回到起始動作時，要感受到背部有打開的感覺後，手再送出。對於下放的桿的位置和動作要點，如下圖所示：

那麼，在訓練過程中，又有哪些錯誤的動作呢？我們接著往下看，要注意以下動作均為錯誤示範，千萬不要模仿！

錯誤1：膝蓋彎曲

雖然為上半身的訓練，但這並不意味著膝關節的位置不重要。蹲得太深，髖部太低會使得身體在動作過程中保持姿勢變得更難。合理的膝蓋彎曲角度應該是15-20度，這個夾角在整個行程中都不應該發生改變。

錯誤2：弓起下背

這個錯誤應該是最為常見的了，但是這個動作非常容易造成背部受傷！弓背會使你的身體擠壓椎間盤，結果就不多說了，造成這個情況大部分是因為總量太大。而為了最大重量去這麼做也沒有更好的意義。對於解決的方法，就是挺起胸部，而不單單是整個軀幹。

錯誤3：划船變彎舉

不要為了重量而忽略動作本身！杠鈴划船的重量絕對不是肱二頭肌能夠對付的，如果訓練結束後肱二頭肌開始酸痛，那麼你的動作一定是錯誤的！，注意把杠鈴拉到肚臍附近，肘部收，你的任務是擠壓背部，伸肩和曲肘。 把意念儘可能多的集中在中背和上背上去。

錯誤4：在拉起時抬起上半身

和上邊的錯誤是相同的原因：重量太重。這樣做縮短了動作行程，而且每次划船的角度不同，如何追蹤肌肉增長的進度呢？抬起軀幹是可以使動作變得簡單，但是這也就意味著對於目標肌肉刺激的就會變小。你的進步就變小。而且，這個錯誤動作中下背部是為了保持脊柱的位置 ，並不是目標肌群。這樣做不但容易受傷，而且對於目標肌群的刺激減少，得不償失。

好了，通過今天的講解，相信你對俯身杠鈴划船動作有了一個相對明白的理解，在健身過程中也不要犯了上邊的錯誤示範，最後，祝大家有一個虎背熊腰！

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