跑步減肥如果不注意這6點，膝蓋早晚會受傷！

1、跑得太多太快

跑步不能算是一項絕對的高強度運動。在這項運動里，身體是個傳動鏈，環環相扣，跑步會牽扯到全身上下很多肌群。如果跑得太多太快，那麼，原本「溫和」的跑步也會帶來傷痛。

很多人認為，快跑比慢跑更有效果。但事實上，快跑需要大量能量，一旦能量需求過大，新陳代謝加快，身體將大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式，才能有效的消耗脂肪。怎樣速度的慢跑才算合理？建議使用心率監視器來檢測自己的速度，要保證自己在跑步途中也能夠說出完整的句子，這才是適合自己的速度。

2、沒留出足夠的時間進行身體恢復

跑步訓練中有三個可控變數：頻率，強度和跑量。如果同時將它們都調高，那麼身體無疑就會超負荷運轉，進而造成受傷。跑步過程中最常見的傷病包括跟腱炎，小腿肌肉撕裂，膝蓋炎症、膝蓋酸痛，以及脛纖維發炎。一般來說，這些傷病都是日積月累的結果。

跑步容易讓人「上癮」，但過猶不及，肌肉的超負荷運轉對身體並沒有好處。身體適應強度的過程就是變得更健壯的過程。不要試圖一次性實現目標，在訓練的過程中設立休息時間，在訓練的過程中逐漸減少恢復時間。這樣的健身方式才是有計劃的，有方法的。

3、使用護膝或肌內效貼布

為了預防關節在長時間運動後出現損傷，很多跑者想用護膝進行保護，但護膝用的不對反而容易造成膝關節損傷。目前市面上售賣的護膝多是把膝關節部位全部包裹住，髕骨活動受到了限制，摩擦加劇，損傷也相應出現。

人奔跑時，隨著膝關節的不斷屈伸，髕骨沿著自己的軌道上下運動。好的護膝要給髕骨預留出運動的軌道。適合長跑使用的護膝應是膝關節兩側和後面位置有足夠的保護力，保證髕骨不左右搖晃、失去穩定性，同時前面給髕骨上下運動預留好空間。

如果曾經有過膝關節損傷，在跑步時可以使用，但沒有受傷史的跑者最好不要用。此外，肌內效貼布也不能隨意使用，建議最好請專業人員幫助，否則適得其反。

4、膝關節扭傷後沒有及時就醫

無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。

所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先按RICE原則做好保護，通常會有很大的幫助。

5、跑姿不正確

正確的跑姿也是保護膝蓋的重要一環。正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。

近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢；可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地。

6、補水不足

運動過程中，補充水分很重要。劇烈的運動會導致大量水分從汗水流失，流失體重1%的水分，體溫會變高，也比較容易疲勞；損失體重3%的水分，就會影響運動表現。這是因為當身體缺水時，身體的荷爾蒙濃度也會降低，肌肉表現也會變差。

是否需要補充運動飲料？主要還是取決於流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運動過程中如有大量流汗的話，會同時排出鈉，運動中就得補充運動飲料；如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動，並不一定需要。建議還是補充水分，並搭配碳水化合物與蛋白質的食物，效果較佳。

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