頭倒立要這樣做，才簡單安全有效！

瑜伽

倒立對人的心情和精力都有很大的好處。可以促進血液循環，給細胞帶來新鮮能量。當你感到沮喪，能量低下，或者喜怒無常的時候，做這些體式非常好，會幫你重新燃起希望。

在開始之前，要注意：孕婦或者高血壓的人不能做倒立。頸部或脊柱有損傷史的，要避免做頭倒立。如果手腕，肘部或肩部受傷的，避免做手肘上的倒立。在做這些體式感到不舒服時，請正規的瑜伽教練輔助你。還有確保練習環境中沒有任何傢具或尖銳物體。

前臂手肘倒立 保持30秒

從海豚式開始，因為它是初學者最安全的倒立體式。感受到重心在你的手臂和肩膀上，不必擔心身體的平衡或重量。十指交扣，將前臂放在墊子的前端，距離牆壁大約4英寸。肘部稍微向兩側打開，雙手和肘部之間成三角形。抬起腳尖，儘可能地向前走，感受重心在你的手臂，保持頭部不要觸地。雙臂向下壓，雙肩向上提，頭部抬離地面。儘可能將身體向前移動到牆上，收緊腹部保持呼吸。每組30秒鐘，重複3次，每組約30-60秒。

單腿前臂手肘倒立 每一側保持30秒

如果你對海豚式充滿信心，並準備下一個級別，那麼現在是嘗試單腿倒立的時候了。在這個體式中，將頭頂放在墊子上，但要保持同樣的推力和上提，以保護你頸部受傷。感受到下壓的力量在前臂，而不是在頭上。將頭部放下來保持平衡，但是將所有身體的力量放在頸部和脊柱上是很危險的。一旦頭和肩膀建立了舒適的位置，就可以嘗試從地板上抬起一隻腳，然後將其放下，抬起另一隻腳。將抬起腳的膝蓋靠近胸部，感受到它的重量。

捲起頭倒立 保持30秒

與前面相同的位置，雙手交扣，離牆壁約4英寸。如果你擔心倒下（牆會阻止你），所以你可以靠近牆更近一點。前臂輕輕地壓在地上，收緊雙肩向上提。感到頭頂上有一些壓力，但大多數壓力是在前臂上。一隻腳慢慢抬離地面，將膝蓋靠近身體，然後輕輕抬起另一隻腳，將雙膝一起靠近胸部。腳趾伸展保持平衡。繼續呼吸放鬆，深呼吸，到達你的肺部。

腳趾觸牆頭倒立 保持30秒

在這個體式中，我們嘗試平衡。從前面體式的最後位置開始，將膝蓋向天花板方向抬起，將臀部向後方牆壁推。輕輕地用一隻或兩隻腳的腳趾觸壁，開始調整身體的平衡。嘗試從牆上離開腳趾，看是否能夠保持平衡，只要你感覺舒服，就可以在這個體式中保持。

靠牆頭倒立 保持5-10秒

從前面體式的最後位置開始，儘可能地向前，讓前臂承受大部分重量。慢慢地將一條腿放牆上，另一條腿放到牆上，讓雙腳腳跟放在牆上。目標是臀部在肩膀的正上方，保持核心收緊。雙臂向下壓實地面，雙肩收緊上提找向臀部。保持臀部和腿部的激活和彎曲。自然呼吸 - 不要屏息。

直臂前屈摺疊腳趾觸底倒立 保持30秒

手倒立的第一步是學會手掌和手腕承受壓力，並保持手臂強壯和伸直。這種向前摺疊，腳尖觸底的倒立，可以幫你安全地練習手倒立。雙手打開與肩同寬，放在地上，五指張開長大，最大限度地增加手的表面積，指尖也壓實在地上。抬起腳尖，向前傾斜，儘可能將壓力都放在手上。確保手掌不要離開地面，手掌和指尖均勻地壓在地上。保持這個體式，繼續向下壓實地面，完全伸直手臂，臀部儘可能太高。

椅子輔助頭倒立 保持30秒

椅子可以讓你感覺力量更多的在手上，不會擔心平衡問題。你可以背部靠牆，以防萬一你向後傾斜，牆會保護你。首先，面朝牆，離牆約三英尺，放一把堅固而穩定的椅子。把手放在離牆約4到6英寸位置，五指張開，將手掌和指尖均勻地壓在地上。彎曲一隻膝蓋，放在椅子上，然後雙膝一起放在椅子上，現在就可以感受到手上的重量。接著伸直膝蓋，把臀部向上抬雙肩正上方，讓身體和手臂成一條直線。腳向前傾斜，進一步將臀部對準手臂和肩膀。

L形頭倒立 保持30秒

這個體式，我們將採取不同的起始位置。從四角板凳式開始，腳底觸牆，雙手在雙肩正下方，雙膝打開與髖同款，這通常就是你L形的正確距離。確保你的雙手五指張開，並打開與肩同寬。伸直膝蓋，抬起臀部。開始往牆上爬，離開地面約3到4英尺，或者直到你的身體形成倒立的L形。如果手臂不在臀部正下方，你可以通過向前或向後走一步來調整手的位置。專註於肩膀和臀部的對齊。收住核心，深呼吸。

靠牆頭倒立 保持10-30秒

靠牆頭倒立是一個很好的練習方法。但是小心，不要把太多的重量放在牆上，而是將牆當作輔助來幫你保持平衡。身體的體重還是在你的手臂上，與你的肩膀、臀部保持垂直。將手離牆4英寸左右放在地上，保持五指張開長大最大面積根基做支撐。將雙腳向手臂走過來，把大部分重量放在手臂上。保持肘部穩定，雙肩收緊向上提，臀部抬起，腳跟放在牆上。收緊所有核心肌肉，努力創造一個緊湊和穩定的核心，收肋骨。眼睛看前方或稍向下，以保持脊柱對齊（直視地板可能會擠壓脖子）。繼續抬起雙腿，雙手向下壓實地面。保持呼吸，不要屏吸。下來的時候核心控制，輕輕地一條腿放下，另一條腿放下。

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