健身多年的老司機告訴你肚子是這樣瘦的，別怪我發晚了！
嘉賓：Happy
盈奧Tricore運動物理治療導師
NMES國際註冊中級教練
亞洲健身運動管理學院運動康復教練
ChinaFit運動物理治療講師
美國Nautilus國際高級私人教練
AASFP高級私人教練，精英私人教練
國際SCHWINN講師
/ Q1、為什麼肚子上最容易長肉（脂肪） /
A:長期的久坐，缺乏運動，活動力差，腰腹部得不到充分的鍛煉，就會囤積較多的脂肪。包括內臟脂肪和皮下脂肪。
脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。由此可以看出，腰腹，是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。
脂肪是細胞內的儲能物質，它能提供熱能，保護內臟，維持體溫，協助脂溶性維生素的吸收，參與機體各方面的代謝活動等。但脂肪細胞很特別，我們吃下去的脂肪會以甘油三酯的形式儲存在脂肪細胞中，以方便身體隨時調用。
/ Q2、為什麼肚子肉最難減？ /
A:因為腹部脂肪量相對身體其它地方來說較多。雖然減肥是全身性的，但是，由於脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。
/ Q3、做腹部訓練可以減肚子嗎？/
A:擁有完美人魚線、馬甲線的人絕對不是光做腹部訓練就能擁有的。比如有的健身APP，找一個身材好的教練或者模特帶著大家一起做訓練…比如極速減脂、腹肌撕裂等等。給大家一種錯覺認為我做腹肌撕裂就會擁有像視頻裡面教練一樣的完美腹肌,我相信，這些教練擁有這樣完美的腹肌輪廓肯定不是只做腹肌撕裂者就練出來的。
不管做什麼樣的腹部訓練，我還是希望大家先樹立正確的運動觀念，知道自己要通過什麼動作訓練到那一塊肌肉，不要盲目的模仿訓練動作，因為每個人身體情況不一樣!
找到正確姿態的調整、訓練到位，肌肉調動相對精確。
訓練累的方式是不一樣的，你局部肌肉參與還是整體肌肉參與？胳膊累，大肌肉調動不夠，參與有限造成運動訓練效果低下，雖然也感到累，但是類的方式是不一樣的。
現在研究說明，通過正常健康的運動訓練局部減脂是不存在的，除非是吸脂，但是吸脂破壞了皮下脂肪結構，而且非常容易反彈，因為身體運動能力沒有提升，代謝沒有提升，該長脂肪就還是長了，甚至因為抽脂降低體重，無形中減少了生活中的負重生活模式，每天的消耗量也少了，自然就反彈更快了。
/ Q4、跑步可以減肚子嗎？/
A:有氧可以進行全身性減脂性訓練，也可以通過提高心肺功能的訓練方式提高身體代謝和熱量代謝達到減脂效果。有效的有氧訓練要有一定強度，以心率值做為參考。
>靜態心率：
測量靜態心率最準確的時間應該是充足休息（睡眠）後剛剛起床的時候．心肺功能較好人士靜態心率55次／每分鐘．心肺功能較差人士靜態心率70次／每分鐘。
>卡式公式：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率．
舉個栗子：
我年齡30歲．靜態心率68次／每分鐘．選用強度百分比:最大心率之60%－80%．
計算最大心率:最大心率=220-年齡 220-30=190
計算儲備心率；儲備心率=最大心率-靜態心率 190-68=122
計算60%的最大心率儲備心率×60%+靜態心率 122×60%+68=141
計算80%的最大心率儲備心率×80%+靜態心率 122×80%+68=166
>燃脂運動需要滿足下面三個必要條件：
運動過程中心率要達到中低強度運動心率；
運動要持續20分鐘以上；
大肌肉群的運動；
>接著根據最大心跳率再劃分了幾種運動區間：
MHR(50~60%)輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝
MHR(60~70%)低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制
MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率
MHR(80~90%)大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力
MHR(90~100%)最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。
這也就意味著我的運動目標心率：141次／每分鐘-166次／每分鐘．60%-80%之間是MHR低強度，中等的有氧燃脂運動心率。
熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例，脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為遊離脂肪酸和甘油，而脂肪酸在氧氣供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。
另外補充說明，很久沒運動或者是一直都沒運動過上來就上強度訓練的親們，給你們提個醒，不要拿自己的心臟開玩笑，生病特別是感冒期間不要做劇烈運動，免得得病毒性心肌炎，在此剛開始鍛煉的人聽好了，你的運動心率保持在60～65％MHR即可！
/ Q5、有什麼運動可以專門減肚子上的肉嗎？/
A:局部減脂在正常生活中是不可能做到的。由於個體差異，每個人容易囤積脂肪的部位都是各不相同的，有的人是腰腹部脂肪過多，有的人則是臀腿部脂肪過多，還有的則是內臟脂肪過多。所以，要減掉肚子上的肉肉，還要進行全身性減脂運動。
/ Q6、怎麼樣練才能減少腹部脂肪？/
A:我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧、無氧的訓練原則進行高效地減脂。
無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。
而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。
註：通常把有氧放在無氧後，因為這樣安排不僅可以防止有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足導致的訓練狀態不佳的情況發生，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。
改變運動方式：
我們可以摒棄原有的長時間持續單一的低強度有氧運動，來採用更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗。
比如說HIIT，也叫「高強度間歇性訓練法」，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。
/ Q7、如何練出馬夾線？/
A:除了減脂以外，想要擁有馬甲線我們可以通過鍛煉我們的腹橫肌、腹斜肌和腹直肌以達到腹部收緊的效果，當然，還有個更重要的條件就是身體姿態正確，比如骨盆前傾，這是讓很多瘦MM出現小肚腩的罪魁禍首。
/ Q8、如何練出腹肌？/
A:想要擁有完美的腹肌，你需要足夠多的腹部肌肉，還需要足夠低的腹部皮下脂肪。
/ Q9、如何飲食？/
A:如果要減脂，我建議大家忍住誘惑，不吃或者高熱量的食物，或者合理進行熱量分配和營養搭配。
「三分練，七分吃，說明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拚命的練肚子上的肉就是不掉，這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題，現在就給大家講講在減脂期間該怎麼吃，減肚子期間該怎麼吃，才能讓訓練效果事半功倍。
/ Q10:飲食原則/
A:早餐的營養是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入，單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏，對身體造成損傷。
飲食遞減原則：如果要減脂的話，規定一天的飲食熱量，使其低於運動消耗量，並且把熱量平均分配，而不要一餐攝入過多熱量造成熱量盈餘，引起不必要的脂肪堆積，每餐攝入量相差不遠，在適當減少飲食的同時減少脂肪的堆積。
採用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況，且可以提升新陳代謝。
減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。
/ Q11、最後的建議？ /
A:減肚子期間飲食的注意事項及小貼士：
調整坐姿：坐姿不對，不僅會導致彎腰駝背，還會導致腹部脂肪的快速堆積，我們應該要保持良好的坐姿，並且多注意收腹，這樣會大大減少肚腩的增大。
堆積在腹部的脂肪就是臭名昭著的內臟脂肪，它們會包裹腹部器官，打亂身體正常的代謝機制，危險指數非常高。
每天保持一定量的「好」脂肪的攝入，平時注意常吃些堅果類食物。盡量避免高溫油炸，精加工，含有反式脂肪的食物，那些「壞」的脂肪會增加包括心血管疾病在內的諸多疾病風險。
今天非常感謝happy做客我們的節目，希望對你有所幫助，趁著夏天還未結束，趕緊動起來，和肚子上的肉肉說拜拜！早日有個好身材！如果你也喜歡運動、體育、健身歡迎大家關注我們節目的微信公眾號和微博《健人賤語》，給我們留言，歡迎你來分享你的故事～我們下期再見！
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