你會深蹲嗎？深蹲時常見的錯誤和問題，最詳細的深蹲指南，圖文

一提起健身，大多數人腦海中出現的第一圖像應該就是深蹲，而且還不是那些強人的深蹲，卻是某位翹臀美女的深蹲。

它已經成為現代健身房裡最受歡迎的訓練動作了，無論是男是女，都會選擇深蹲。男同志做深蹲的主要目的是為了練腿，而女同志做深蹲的主要目的是為了練臀。

深蹲，和硬拉相比，更需要技巧性，也更難在第一次就學會，因此也需要更多的練習和捉摸才能掌握。

深蹲可以大致地分為3種：高杠頸後深蹲，低杠頸後深蹲，杠鈴頸前深蹲。下面所說的都是以高杠深蹲作為前提的內容，如果你平時練低杠或頸前深蹲，這篇文章里的某些建議可能不適合你。不過對於絕大多數人來說，我認為以下的建議都可以幫助提高你們的深蹲。

深蹲時常見的錯誤和問題

1/杠鈴高度設置過高

新手在設置杠鈴高度的時候都會設置過高，使他們得踮腳才能取出杠鈴。

在重量輕的情況下可能無大礙，但在大重量的情況下會非常危險。想想看：如果在做完一組大重量深蹲之後，快沒力了，但由於杠鈴高度設置過高，得踮起角尖才能放回杠鈴，這時的一不小心就可能使杠鈴掉下來。

所以杠鈴的設置不能過高，要將高度設置在中胸左右。剛開始你可能覺得這個位置太矮，這是正常的。

2/手腕過於彎曲

在深蹲時，手腕只起到了一個作用：將杠鈴固定在上背部。想要做到這一點，要用手臂和上背肌肉將杠鈴「卡」在手掌和背之間，而不是用手腕將杠鈴「拖住」。

之所以很多人抱怨在深蹲完之後手腕疼是因為他們的握距不到位，並且上背部肌肉沒有收緊：如果握距不到位，背部肌肉不緊繃，那杠鈴就會不穩定，在深蹲時杠鈴就會移動。如果感覺杠鈴在移動，就會試著用手腕來「拖住」杠鈴，使它不動。

所以過於地彎曲手腕，並且用手腕試著「拖住」杠鈴會導致腕關節疼痛。

我建議在設置握距時，選擇一個可以收緊上背部肌肉，並且可以確保手腕中立的握距。對於大部分人來說，那個握距和高位下拉的握距非常相似，也就是比肩膀稍微寬一拳左右。

此外我認為用開握的方式握住杠鈴可以防止手腕在運動中彎曲。

3/錯誤的取杠方法

弓箭步式取杠

很多新手習慣在取出杠鈴時用一個弓箭步，一條腿在前一條腿在後，的方式來取出杠鈴。

為什麼這是一個壞習慣？

因為一個人能深蹲的重量比他能弓箭步的重量要多好幾倍。

想要取出杠鈴，得用一個1/4深蹲的姿態來完成：先將雙腳放置在杠鈴的正下方，雙腳距離和硬拉的雙腳距離類似，接著吸氣，把空氣壓縮在腹部，然後同時做到伸膝、夾臀。

4/深蹲時抬頭

還記得自己當初是個健身小白，在第一次做深蹲的時候，有位哥們叫我抬頭、眼睛盯著天花板，說這樣有助於上升。

在深蹲時如果頸椎過於地彎曲、頭抬得過高、眼睛盯著天花板，不僅可能對頸椎有害，還可能使你在上升時失去平衡而向前摔。

所以如果在深蹲時，沒能遵守頸椎的原本生理曲線，那長期下來頸椎也可能受到傷害。

在深蹲時抬頭，胸就會更挺，人體的重心會向前移，使杠鈴不在和腳心對其，導致人體失去平衡。在大重量的情況下，可能就起不來了。

此外，在用力時過於地彎曲頸椎還會增加頭暈的機率。

所以總而言之，在深蹲時，不要過於地彎曲頸椎，盡量保持中立位。

5/深蹲完之後腰會酸痛

很多人會說，「深蹲完之後我的腰好疼啊，我是不是動作做得不對啊？」或者「我練深蹲時怎麼感覺腰這麼酸，難道是動作不到位嗎？」。

酸痛≠疼痛

首先我感覺很多人都搞不清楚「酸痛」和「疼痛」的區別：

酸痛就是肌肉在訓練完之後會出現的痛感或被在按摩時所感到的痛處；

疼痛則是「真正」的痛，比如杠鈴片砸到我的腳趾頭了，那叫疼痛；

訓練完之後的肌肉酸痛是十分正常的現象。因為在訓練的時候我們其實正在給肌肉創傷，接著通過修補，肌肉才能變得更大、更強，可在這個修補過程會伴隨著一定的肌肉酸痛感。

所以肌肉酸痛是正常的，而一般來說肌肉不會出現「疼痛」感，通常都是關節「疼痛」。

如果你在高杠深蹲完之後，腰部特別地酸，那可能是因為：拱腰

我在上面說過，在深蹲時一定要遵守脊柱的中立位，因為這樣不僅可以保護到脊柱，還可以確保力量的傳輸。

想要正確地「坐直」或「站直」，得恢復脊柱中立位，也就是遵守脊柱的4個生理彎曲：頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸、骶骨後凸。

6/深蹲時膝外翻

什麼是膝外翻？

很多人在深蹲時都會出現膝外翻的情況。

如何防止膝外翻？

如果髖外旋肌肉過弱以及踝關節柔韌性不夠是膝外翻的原因，那按理來說，加強髖外旋肌肉並且提高踝關節柔韌性就可以防止膝外翻。

可實際不同。如果你想提高深蹲，必須得學會這個動作模式，練臀和拉伸小腿只能治標，如果控制不了動作模式，膝蓋始終會內扣。

7/深蹲深度

為了避免膝蓋受傷，一定要下蹲到髖關節低於膝關節的程度。很多人說自己蹲不下去，說自己只能半蹲或平行深蹲，但蹲不到髖關節低於膝關節的程度。

怎樣才能蹲得更深？

1. 提高髖踝柔韌性

髖關節：

採用一個弓箭步的姿態，邁出並彎曲左腿，身體朝地，左手放在左腳上，試著「抬起」股骨，將大腿向天花板方向拉伸；如果動作到位，髖關節前側和大腿後側應該會感覺到一股拉伸感；

也可以在髖關節前加一條彈力帶；彈力帶可以增加拉伸感，效果會更好；

建議每天拉伸1-2次，每次1-2分鐘或直到拉伸感消失。

踝關節：

正確的深蹲方式：

1. 設置好杠鈴高度。

注意：不要設得過高也不要過低，設置在中胸左右。

2. 找到可以收緊背部肌肉並保證手腕中立的握距。

注意：手腕不能過於彎曲。

3. 將杠鈴放置在斜方肌之上，雙腳和杠鈴對其，然後用1/4深蹲方式取出杠鈴。

注意：不要弓箭步或躬身式取出杠鈴。

4. 後退3步，啟動腹肌、挺胸、肩胛骨收緊、啟動背闊肌、收緊臀大肌。

注意：下蹲之前一定要恢復脊柱中立位，不要拱腰。

5. 吸一口大氣、憋住，把氣困在腹部。

注意：在下蹲的時候不要吐氣，在上升之後再換氣

6. 屈膝，然後自然下蹲（=屈膝+屈髖）。

注意：在下蹲過程中要想著將膝蓋向外推。

7. 下蹲至髖關節低於膝關節深度。

注意：如果蹲不了這麼深，那就下蹲至「屁股眨眼」發生之前的深度，多多練習深蹲、提高髖踝關節柔韌性。

8. 股四頭肌發力，上升。

你準備好了嗎？好身材，不是光靠練的

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！