健身多年，你的拉伸做對了嗎？

人們都知道健身前後要進行拉伸，以幫助熱身和放鬆，但是絕大多數人都不清楚如何正確地拉伸，更不了解動態牽拉和靜態牽拉分別是什麼，應該怎麼用。甚至很多人對拉伸有著錯誤的認識，並且長久採用錯誤的動作。這樣不僅難以達到效果，還容易帶來損傷的風險。

那麼怎樣做才是正確的拉伸呢？我們建議在訓練前以「動態牽拉」的方式熱身，訓練後以「靜態牽拉」的方式放鬆。

熱身：動態牽拉

動態牽拉的意義在於：有助於快速提高體溫，刺激分泌關節滑液起到保護作用，激活關節周圍負責穩定關節的肌群，讓訓練者產生一定的神經興奮等。更重要的是，動態牽拉往往是複合性動作，涉及到多個關節的運動，適配於多種訓練內容。比如說，不管你的訓練內容是跑步還是深蹲，下肢類的動態牽拉都能簡單高效地幫你達到熱身目的。

常用的動態牽拉動作

下肢類

1、俯身下壓

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2、4字下壓

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3、抓踝提踵

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4、抱膝提踵

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上肢類

1、 繞肩

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2、 側繞肩

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3、 肩胛骨的前引後收

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4、 肩胛骨的上提和下沉

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全身類

展體下壓

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tips：全身性的熱身動作可以每一次訓練前都加入，建議每個動作完成10次再進行下一個動作。

放鬆：靜態牽拉

靜態牽拉的意義在於，它可以幫助訓練後緊張的肌肉放鬆，進一步提高關節的活動度，改善身體的柔韌性，還能有效促進血液循環，緩解肌肉疲勞等。

靜態牽拉的過程中要注意，拉伸目標肌群時身體其他的部位要保持正確的姿態，在自身柔韌性允許的範圍內，只需要感受到輕微的拉伸感即可。

常用的靜態牽拉動作

下肢類

1、 放鬆大腿後側腘繩肌

2、 放鬆臀大肌

3、 放鬆股四頭肌

上肢類

1、 放鬆胸大肌

2、 放鬆胸小肌

3、 放鬆背闊肌

4、 放鬆豎脊肌

5、 放鬆肱二頭肌

6、 放鬆肱三頭肌

tips：建議每個動作做2-3次，每次保持20-30秒。時間太短沒效果，時間太長沒必要。

最後，無論是動態牽拉還是靜態牽拉，都需要注意三點：

1.動作不求花哨、不求多，拉伸到目標肌肉即可。很多人為了炫技，變著姿勢拉伸好長時間，但拉得都是同一塊肌肉，這是完全沒必要的。

2.拉伸時候不要憋氣，配合均勻呼吸，才能達到最好的拉伸效果。

3.有人以為拉伸必須拉到很疼甚至嗷嗷叫才有效果，這是錯誤的。每個人身體的柔韌性不同，貿然加大拉伸幅度很容易受傷。

運動前後，體會到適宜的拉伸感，並長久堅持，你的柔韌性和訓練水平就會自然而然提升。

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