鍛造你的大胸器
今天是國際推胸日，恰巧也是我的兩周一次的練胸日，藉此機會給健身小白做一期胸部訓練的推送，本人訓練水平有限，大神勿噴哦！我們開始吧！耶巴蒂。。。
第一個動作還是平板卧推
卧推我安排了6組15次的練習 （15次是我這段時間比較喜歡的訓練次數），之所以安排15次是因為在我個人看來，15對於長年保持8～12的訓練模式的老鐵來說肌肉會有一個新鮮感，然鵝由於重量的下降，也很好避免了受傷的風險，目標肌肉的泵感確並沒有下降。
一直以來對於卧推，我採用的握距都比較的窄，因為一來這可以更好的讓三頭參與，二來這對我肩部的壓力會更小。
在訓練時，出現動作模式上的調整優化，是非常正常的事情，因為每一個細節的調整都會有它的優點，也會帶來缺點，而你自身又是在不斷發展的一個過程，動作在適應你，你也應該去適應動作。如果誰跟你說，你就該握多寬，杠鈴一定要落在哪，肘的角度得是多少才一定是對的，那麼很顯然，它並沒有真正的理解動作，也不理解每個人存在的個體差異 。
在反握卧推之後，我的上胸已經刺激的比較充分，所以接下來順勢進行上斜來保持這個趨勢。
第二個動作是上斜啞鈴卧推
目前來說在我絕大部分增肌期訓練的前兩個動作，我都會選擇中等偏重的重量，偏高次數的訓練，著重於訓練表現，以肌肉充血，以準確的進行刺激為主。因而就會開始安排更多的類似於間歇次數，單側動作，超級組等等的技巧，從而給我的訓練帶來更多變化。
而對於上斜啞鈴卧推，我近期訓練選擇了不常做的單側交替進行
這樣每當我進行一側訓練的時候，另一側往往在靜力收縮的狀態，這樣我的上胸能夠一直承受負荷，保持肌肉張力，那麼等交替之後進行訓練，也就能很好的找到訓練感覺。安排4組12次，而在最後一組則進行了力竭次數，也在訓練中隨機做出了一些小小的調整變化。
第三個動作我安排了坐姿水平方向的繩索夾胸，4組的8-12次，來針對我的胸肌中部進行訓練。
採用坐姿來進行，這麼做首先可以顯著減少軀幹搖晃的情況，其次可以提高肩胛骨的穩定性，從而更好的固定住肩膀，就可以有效減少肩部前探，降低前束參與跟肩關節壓力，提高胸肌刺激。
相對而言，我現在比較少進行夾胸類的動作，不管是繩索夾胸還是啞鈴飛鳥，最大的原因是同樣是一個動作，花費同樣的時間，我寧願選擇多進行各種各樣的卧推，俯卧撐來鍛煉到我胸肌的同時鍛煉肩跟三頭。其次是因為我的胸是強勢部位，因而也就更不需要那麼針對性的去孤立進行訓練。
因為今天是難得的胸部訓練日，所以在三個卧推類動作之後，我就開始了胸肌的孤立訓練，在水平方向的夾胸後進行上到下的站姿繩索夾胸。
同樣是4組8-12次，注意當你的目的是強化下胸時，要將繩索朝著地面的方向去拉 去夾你的胸肌下部，而不要朝著胸前去拉。
在訓練最後我安排了俯卧撐的超級組，或者也可以叫做漸降組。
因為對肱三頭肌的自信、我先從加強版鑽石俯卧撐開始，用1個啞鈴來充當支點，從而加大下落時的幅度與難度，也能減少手腕壓力。動作的整體幅度很大，這是為了收緊胸肌的同事也鍛煉到肱三頭肌，做完鑽石俯卧撐之後來到常規的上斜鑽石俯卧撐，採用一樣的幅度。
我們盡量每個動作完成12次，如果你覺得在訓練最後這樣安排太難，那麼你也可以進行常規俯卧撐，跪姿俯卧撐，墊高手俯卧撐這樣的組合。
到這裡，我們的這次胸部訓練就結束了，記得，我分享的是動作做法跟技巧，計劃安排背後的邏輯， 而不是說這是大家應該拿去照搬的訓練方式。
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