當5X5達到瓶頸之後，可以做的選擇

5X5畢竟是健美計劃，而不是力量計劃，當重量達到一定水平時，肯定會陷入瓶頸，難以進步。

如果目標是練肌肉，當然可以一直繼續下去，因為力量止步，還不代表衰竭，你可以穩定目前的重量，一直練下去，感覺能增重的時候再增。

另外，你也可以選擇休息1周，開始一次新的5X5，不過即便是新的5X5，也不一定可以讓你的力量突破，因為5X5並不是力量計劃，它沒有周期安排，是直線加重，新手更適合這個。

打個比方說，比如卧推是1倍體重，力量計劃和5X5，肯定是5X5提升力量更快，同時對肌肉提升的效果更好，如果是卧推1.5倍體重，力量計劃和5X5，那很大可能性就是力量計劃提升力量更快，越往後就越是這樣。

還有，提升力量是提升肌肉的最佳途徑，因此5X5才適合新手。

如果5X5到瓶頸，還想繼續提升力量，該做的事就是換計劃，換周期計劃，百度上都搜得到的，不過那些訓練並不適合新手，可如果你們卧推超過1.5倍體重，那就開始適合了，其他項目的比例也差不多，比如深蹲2倍。

我個人還是喜歡5X5，喜歡它的增肌效果與力量提升，儘管後期力量提升變慢了，但也是有其他法子的，比如3X5,1X5。

3X5就是2組熱身組，3組正式組，熱身組用正式組的百分之80與90的重量完成，比如正式組3組是100，那這2組就是80與90，這樣也就相對的減少整體壓力，可以讓你在正式組時，進行突破。

1X5也是相同道理，前4組熱身，只有1組正式組，4組熱身分別是正式組的百分之60、70、80、90，瘋牛5X5就是這麼一個模式，不過這已經是力量計划了，雖然依舊是直線加重，但增肌效果肯定會不如常規的5X5，但是你想在力量上突破，就得改改計劃。

瘋牛5X5的版本，我記得是這樣的

動作跟常規5X5一樣，A課是深蹲、卧推、划船，B課是深蹲、推舉、硬拉。

周一

5X5，4組熱身，1組正式組

周三

4X5，深蹲只做4組熱身組，也就是百分之60、70、80、90，但無需百分百，這麼做的理由很明顯，是為周五做準備

推舉與硬拉，只做3組熱身，從百分之60開始，第4組就是正式組。

周五

4X5、1X3、1X8，變得有些麻煩了，前4組就是熱身，跟周一一樣，第5組的1X3，需要在周一的重量上，進行額外加重百分之2.5（說是這麼說，實際情況，還是要依照個人，畢竟這是直線加重計劃，如果是周期計劃，那麼你確實應該嚴格執行，但直線加重的話，無所謂多少，有增重就是提升），第6組使用第三組熱身重量（百分之80）做8次。

然後直到下周一，循環這個計劃，不過下周一的正式組要使用的重量，則是上周五1X3時使用的重量，也就是說，上周一的正式組是100，上周五的1X3是101，那麼下周一的正式組就是101，第三天的正式組訓練，也同樣要提升，以此類推。

我個人對這個計劃做了一點變動，因為我的5X5是一練一休，不算周的，如果算周的話，就是ABA、BAB的練，有一種推的項目，在1周里只能練1次，我不太願意，所以我是ABAB循環不停，但我這麼練，很顯然的，我的恢復時間，每周都會少1天，這樣就無法與瘋牛5X5相符了。

所以，我改成了AB循環一次，就增重一次，比如說第一次A課正式組，深蹲是100，第二次我不做正式組，因為我發現如果做了正式組，第三次A課時，我就將難以完成深蹲，我的肌肉恢復不過來，而到了第三次的A課，我會在第一次A課正式組的重量上，提升極少的重量，比如1公斤，就是這樣循環下去。

卧推、划船與推舉、引體，因為中間都有隔3天，所以我就是一般的1X5，4組熱身，1組正式組，持續加重下去。

目前，這種方式進行的還不錯，已經持續好幾個循環了，我每次循環都可以加重，儘管只是1公斤的提升，但也不少了，算每4天提升1公斤，那麼40天就是10公斤，這可是要做5次的重量，而且已經是很高強度的區間，已經算很快了。

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