瑜伽問答，如何避免膝蓋超伸？一張圖看明白

瑜伽 09-04

超專業的瑜伽知識分享，3分鐘看完你會淚眼汪汪

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

▎1、請問老師，那個體式可以緊實大腿內側？我的大腿內側肉鬆松的，希望能改善，謝謝。

答：大腿內側肉鬆松的，這主要和平時缺乏運動有關，比如經常坐著、飲食比較油膩等，長此以往，脂肪慢慢堆積，你摸起來感覺軟綿綿的，非常鬆弛，現在主要是從飲食和瑜伽兩方面進行改善，如果選擇瑜伽體式的話，超級牆裂推薦站姿金字塔式，只要堅持練習，一定會收緊大腿內側肉肉。

當我們雙腳張開站立時，腳趾頭會自然而然地朝向身體外側約45°的方向，若要完全指向側面，身體便開始不容易平衡，為了使身體平衡，腿部和核心等肌群開始施力，藉此雕塑這些部位的肌群。其中感覺最為強烈的應該是大腿內側，膝蓋要向外打開必須靠著腿內側肌群的力量，能有效雕塑平常不容易訓練而常圍積過多脂肪的大腿內側。

站姿金字塔式練習步驟：

step 1：從山式站立開始，雙腳張開比肩寬兩倍或兩倍半的距離，手自然下垂，腳掌盡量向外轉90度，使腳趾完全指向身體外側。

step 2：吸氣，雙手向上平舉，舉之頭頂，掌心相對。

step 3：吐氣，雙手放至與肩膀同高的水平位置，手指頭往內勾，手掌心向外推。同時，膝蓋和腳趾朝同一個方向彎曲至大腿和小腿夾腳90°，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，停留5次呼吸，約30秒鐘。

如果第一次嘗試這個體式可以藉助牆壁輔助完成這個體式，請注意：

1、儘力將膝蓋和腳趾朝外，兩個腳掌在一條直線上，而兩個膝蓋和大腿也必須努力地排列在一條線上。 2、臀部向前推，腹部往內收緊，好像身體夾在兩面牆中央，身體被夾扁，使上半身力量集中在核心肌群。 3、手指尖向內回勾，掌腹和掌根向外推，肩膀有放鬆感覺。

▎2、怎麼避免膝關節超伸呢？在做很多體式時膝關節很容易超伸，這樣練習效果會不會不好呢？

答：這個問題問的非常實用和專業化，膝關節超伸在瑜伽站立體式練習過程是非常容易出現的問題之一，首先膝關節超伸和肘關節超伸其實很相似，只是部位不同了，就是正常站立或腿部伸展拉伸時，大腿和小腿的內部關節之間形成的角度超過了一個平角180度，形成了一個C型，看一個圖就明白了，如下圖：

還有如果練習體式時，讓膝關節超伸，會給身體帶來很多傷害：

1）腿型變醜，小腿越來越粗，O型腿或X型腿或OX型腿。

2）膝蓋疼痛（大小腿同時擠壓膝蓋內側）。

3）功能性扁平足（腳底內緣造成壓力）。

4）腰痛（腰椎排列形狀變形）。

在練習瑜伽時不僅膝關節超伸要避免，肘關節超伸也必須避免，其實避免超伸很簡單了，就是每次需要用到手臂和腿部力量時，有意識的集中到這些部位，時刻提醒自己，微微屈膝和屈肘，就可以有效避免超伸問題了。

▎3、老師，我的脊柱側彎比較嚴重，有什麼體式可以糾正嗎？

答：脊柱側彎往往發生於青春期，之後快速發展，成年以後，幾乎每年增加一度，尤其對孕婦，脊柱側彎增加幅度會更加明顯。目前這個疾病的病因還沒有明確是什麼導致的，普遍認為是內分泌失調或遺傳或生理問題導致了脊柱側彎，女性發生比例明顯高於男性，比例約為8 ：1。

脊柱側彎除來嚴重影響外在美觀外，還會導致腰背部疼痛、坐骨神經痛、高低肩、椎間盤凸出等，長此以往還會引發心肺功能疾病，所以需要引起足夠的重視。

首先要知道自己脊柱側彎到什麼程度了，建議按如下步驟走：

1）必須要到醫院進行一次X光檢查，需要一張全脊柱的X光。

2）科布氏角度（專業人士測量）

3）檢查椎體的旋轉（專業人士測量，超過4度，都代表有問題。）

最後如果確定了脊柱側彎，怎麼辦？手術？

根據查證和資料閱讀，在保守治療中，最不推薦手術治療，因為手術風險大，中國術後康復體系還不健全，針對脊柱側彎，目前國際上最備受推崇的物理療法是來自德國的施羅特療法，已經有100年歷史了，該方法在外國脊柱側彎保守療法中已經成為黃金標準了，它不僅有強大的實踐基礎更有嚴謹的科研證據。施羅特一家三代人為脊柱側彎貢獻了各自到一生，不得不佩服德國工匠精神。

雖然作為一名專業瑜伽老師，自以為瑜伽體式只是為了預防疾病，防患於未然，但如果脊柱側彎已經非常嚴重了，而且身邊也沒有像艾揚格一樣精通瑜伽的大師，真的不建議採取瑜伽體式來治療脊柱側彎，如果體式運用不當，反而會加重脊柱側彎的程度，所以還是建議去醫院檢查清楚，也祝你早日矯正，早日康復。

▎4、瑜伽練習時發現膝蓋外側有痛點，應該是髂脛束太緊導致的，這種情況怎樣緩解，對練習體式和強度有限制嗎？

答：提到髂脛束，首先看一張髂脛束的肌肉解剖圖，如下圖所示髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。

髂脛束存在的意義在減輕身體重量對於膝關節的壓力，簡單的說，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著，分散了壓力，最大可能為膝關節減輕負擔。

如果是髂脛束如果收太緊，的確會導致膝蓋外側有痛點，但是髂脛束為什麼會收緊？髂脛束的概念和肌肉解剖圖告訴我們，髂脛束起源於大腿外側臀部下，所以髂脛束收緊導致的膝蓋疼痛的根源在臀部外側，是臀部外側髖部外展肌群力量不足，這種不足又會加劇髂脛束收緊，所以最終導致膝蓋外側出現了痛點，現在問題轉換為如何增強臀部外側肌肉力量了，推薦一組鍛煉臀部，緩解髂脛束緊張的體式——上下臀橋式。

上下臀橋式練習步驟：

step 1：雙腳打開與髖部同寬，膝蓋、小腿、腳踝在一條直線上；

step 2：吸氣時，腹部收緊，臀部向上，保持30秒；

step 3：呼氣時臀部落下，吸氣時，臀部再次向上，如此反覆做15為一組，可以做三組。

▎5、新人打卡，請問老師肩胛骨內收是什麼意思，是向前收，有點像含胸的動作呢，還是向後伸展？

答：首先我們來看一下什麼是肩胛骨。

肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位於胸廓的後面，是倒置的三角形扁骨，介於第2-7肋骨之間。分為兩個面、三個角和三個緣。肩胛骨有六個運動方向，分別是上提、下抑、外旋、內旋、外展、內收。

向前收，含胸，雙臂向前擁抱時是肩胛骨外旋的運動方式；當雙臂向後伸展，雙手相握時，是肩胛骨內收。

1、肩胛骨上提：向上聳肩時的運動。由斜方肌的上部纖維，肩胛提肌及大小菱形肌提供動力。 2、肩胛骨下抑：向下用力垂肩時的運動，整個背闊肌(尤其是其下部纖維)；前鋸肌下部纖維和斜方肌下部纖維可直接提供動力；胸小肌，鎖骨下肌起輔助作用。 3、肩胛骨外旋：雙臂向前擁抱時，出現肩胛骨外旋。由前鋸肌和斜方肌提供動力。 4、肩胛骨內旋：雙臂向後擴胸時，出現肩胛骨內旋。由斜方肌（中部和下部），大小菱形肌，胸小肌，背闊肌，肩胛下肌共同提供動力。 5、肩胛骨外展：大臂向上舉，當大臂與軀幹角度大於90度角時出現肩胛骨外展。由三角肌後束、岡上肌、前鋸肌提供動力，胸大肌、胸小肌起輔助作用。 6、肩胛骨內收：雙手背後，兩手互握時，出現肩胛骨內收動作。由斜方肌(尤其是其中部纖維)，大，小菱形肌及背闊肌(尤其是其上部纖維)，肩胛下肌提供動力。

▎6、我平衡性比較差，單腿樹式站立都站不穩，想問一下老師自己在家做些什麼體式可以找到穩定性呢？

答：樹式站立站不穩是很常見的現象，主要是腿部力量不足導致的，這裡給出三個小小建議，希望有所幫助：

（1）一般單腿支撐體式，特彆強調根基的穩定性和意識的專註性，大腳趾用力壓實地面了嗎？腳底的內緣是否向下壓實地面了呢？大腿內側收緊了嗎？微屈下方膝蓋不要超伸，這四點很重要哦。

（2）做簡易版本，具體步驟就是，雙手扶住髖部兩側，不要向上舉雙臂到頭頂。如下圖所示：

（3）如果做不到（大臂很難貼近雙耳）的話，可以用開肩練習來打開雙肩。

做法：以牆為輔助物。山式站立，面向牆一臂距離站立，雙臂最大限度地向上伸展，手掌抵住牆壁，仰頭，重心移至胸部，呼氣，胸部貼近牆壁。保持，自然呼吸，以舒適為度。

最後，樹式讓心神凝聚一點，可以有效地改善人體的神經系統協調性，提高自己對身體的感知和控制能力，很好地緩解精神緊張以及精力不集中，讓我們變得更加專註。由於腿部肌肉的收緊，增強了腿部的力量和肌肉的控制性，強壯的腿部肌肉可以很好地保護腿部的骨骼和關節。當體位保持時，雙臂血液由於地心引力向下流動，雙臂回落時血液會做徹底交換，充分地疏通手臂的堵塞經絡，改善雙臂和雙手的血液循環，堅持下去，身體更健康哦。

▎7、老師，我最近在練習開肩的體式，但是又有些擔心，因為本身骨架比較大，如果開肩的時間長了，肩膀會不會越來越寬了？

答：在瑜伽體式中，關於開肩的體式主要有：下犬式、蛇擊式、眼鏡蛇式、上犬式、蜥蜴式、駱駝式、戰士一式、扣手式、鳥王式、牛面式、三角式、蝗蟲式、弓式、輪式等。

這些體式如果結合練習，一般不會出現越來越寬的現象，很多人說肩膀越來越寬主要是指肩膀的三角肌增大了，三角肌在男性中比較突出，在女性中不怎麼明顯。如果不希望三角肌突出的，建議不要去做過度增加肩膀力量的動作，比如單雙杠、舉重等。

在體式練習順序中遵循力量型體式+伸展性體式，比如練習過上犬式，這個體式可以增強手臂的力量，剛剛練習它之後，就需要立刻選擇下犬式，把增加的那股力量分解，以免過度聚集到手臂上，造成肩膀三角肌變大，力量增強。

▎8、練習深蹲時，臀沒翹，大腿反而粗了，是怎麼回事呢？練習不對？深蹲的正確練習步驟和練習要點是什麼呢？

答：理論上講，細腿和翹臀是不可兼得的，因為任何臀部的運動都需要腿部的參與，不過有一些技巧在翹臀的同時不讓腿部跟著「瞎起鬨」。

在說深蹲翹臀技巧細節前，先來說說做深蹲的頻率，很多人以為深蹲做的越多越好，甚至早晚各來一次，但這是不！對！滴！過度運用肌肉，不讓肌肉休息，「肌肉」組織久而久之就會自動解散了，所以千萬要引以為戒。任何刺激肌肉的訓練都不需要每天做，一天兩次就更不行了。一般來說，肌肉的修復時間需要48~72小時，一周三次最佳。

注意點：

（1）頂峰收縮：下蹲站起時，臀部有意識地收緊一下，這樣可以進一步刺激臀大肌。

（2）一定要蹲的深：蹲到大腿與地面平行，這樣才能刺激到臀大肌，感覺與臀部有被炸開的感覺，而如果只是做半蹲，那多半只能幫你粗腿而已。

（3）如果想深臀翹臀的話，光自重深臀是遠遠不夠的，就算你每次連續蹲100下，離你翹臀的宏偉目標也是千里之遙啊！所以鼓勵你負重是必須的。

（4）啞鈴：適用於初學者，可以有效刺激臀部和腿部，適合小負重訓練。杠鈴：適合進階者，需要全身協調發力，分頸前喝頸後兩種，適合大重量的訓練。壺鈴：壺鈴適合協調全身，同時還能兼顧上肢與核心力量。

至於負重多少是個變數，會隨著你水平的提高而慢慢加碼。當做完四組（每組12~15下）的深蹲後，如果感到力竭則表明你的重量合適；如果輕鬆則應該加重量；完成困難就該適當減重量了。

最後深臀主要發展的是臀大肌，而一個完美的臀部還需要發達的臀中肌，否則臀部側面會出現一個凹陷，所以除了深臀，還有兩個動作，讓你臀大肌和臀中肌兩不誤~

1、箭步蹲（直接刺激臀大肌）

step 1：雙腳打開與肩同寬，一側腳向前邁出一大步，使前側腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，同時後側小腿與地面平行。

step 2：保持1~2秒後臀腿一起發力，回到站立位。整個過程身體保持正直，兩側各做2組，每組20次。