走走更健康，但你知道每天走多少步最好嗎？別再走錯了！

誰都知道「堅持鍛煉身體好」，但畢竟劉翔只有一個，不是誰都能健步如飛的長。不會跑，咱可以走路。越來越多的朋友，每天都會為了步數排行榜上的排名「明爭暗鬥」，不亦樂乎 。

究竟，我們一天能「走」多少步？

步數排名是一個奇特的存在。走路達人不到一會就能刷出馬拉松的成績，輕輕鬆鬆 60 000 多步；有跑步健身習慣的，每天也有個 20 000 步，這也算正常的。不過呢……

這種動不動就九萬、十萬多步的，把手機手環丟到滾筒洗衣機里，以為我們不知道咩？

給狗狗栓上了手環到處遛，以為我們不曉得咩？

坐辦公室的比跑步的步數還要多，以為我們不知道咋回事咩？

的確，多動動、多走走是有好處的，但如果你不知道，每天走多少步才是真的好，that"s the question。

問題 1

手機一萬步 ≠ 運動一萬步

手機APP上面記錄的步數是存在明顯誤差的，不信你自己晃兩下手機看看，步數也是會變化的。

只要手機或手環的定位發生變化了、重心改變，即便手動腳不動，手機上也會顯示「步數」增加，然而這除了對排名有幫助，對健康可沒有什麼作用。

手機健身APP對我們有一定的輔助提醒作用，「主人，你該出去走走了。」

問題 2

「周末勇士」千萬別逞能

大家平時都忙著上班，回家累成葛優癱，沒時間運動。周末的休息時間一定要好好把握，然而現實總是比體重來得骨感。

貪多嚼不爛，周末猛然地做大量運動，最常見的後果是，後續會有明顯的肌肉酸痛，好好的周末變成了靜修時間，癱瘓在床無法出門。

更嚴重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘……

受傷 5 分鐘，休息 100 天，基本就可以跟運動說分手了。

問題 3

運動量過大，可能傷關節

很多朋友的活動量，跟自己的身體情況不相匹配。

體重很大的胖友們，或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時去刷步數了。

雖然走對了是能減肥的，早年也有新聞報道，有個媽媽通過快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術，但她也是靠長期堅持慢慢實現的。

那問題來了，到底多少步才算好呢？

關鍵 1

追求有效運動

中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當於步行 6 000 步的中等強度身體活動。

像權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等，都提出推薦「日行萬步」。

所以，建議以 6 000 步作為一個健康目標。

如果是剛開始鍛煉的，可以先以 5 000 步為每日目標，讓身體慢慢習慣運動。如果體力（和時間）充足，再逐漸挑戰以 10 000 步來要求自己。

不過呢，如果只是日常散步瞎溜達，算不上是真正意義的運動。

真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：

• 健康且體質較好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分鐘；

• 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。

可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環等配合手機 App。

關鍵 2

科學分階段循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是跑步要有效得多，就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。

但不是要求一步到位達到運動量目標，畢竟能走出「久坐」的習慣，就已經是突破性進步了。

以跑步為例，如果是沒有關節問題的朋友，可以這麼嘗試：

第一階段：堅持快走，試著從 10 分鐘 1 000 步的速度，再提升到 10 分鐘 1 000 米；

第二階段：快走改為慢跑，試著連續跑 3 公里；

第三階段：制定一個跑步訓練計劃，設定每周的運動目標，爭取每周運動 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超過 10%；

第四階段：逐漸提升到能連續跑 5 公里甚至更遠。

到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，能和更多的人一起享受運動樂趣。

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